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Julien, votre coach Burpees Studio, salle de sport à Tours, à L’Heure Tranquille, vous propose aujourd’hui un entraînement en deux temps : un premier circuit training abdos squat suivi d’une séquence très cardio de 5 min. Munissez-vous d’un chronomètre pour ce training.

 

 

L’organisation de votre séance de sport

Vous allez devoir réaliser le circuit training suivant

• 3 tours de (1 min planche bras tendus + 30s planche sur les coudes + 30s gainage latéral droit + 30s gainage latéral gauche + 30s planche sur les coudes avec levées de jambes + 2min max de squat)
• 3 à 5 min de récupération
• 5 min de max de distance en course à pied (en extérieur ou entre plots) ou max de jumping jack ou burpees.

 

Les exercices de votre entraînement

Partie 1 : un circuit training abdos et squats

La première partie de votre entraînement consiste à réaliser :

• 3 tours de (1 min planche bras tendus + 30s planche sur les coudes + 30s gainage latéral droit + 30s gainage latéral gauche + 30s planche sur les coudes avec levées de jambes + 2min max de squat)

L’enchaînement abdominaux

Mettez-vous face au sol, en appui sur vos mains bras tendus et sur vos pointes de pieds jambes tendues. Maintenez le centre du corps aligné en serrant les abdominaux et en serrant les fesses. Restez une minute dans cette position.

Ensuite, sans reposer le corps, pliez vos bras pour passer en appui sur vos avant-bras. Restez 30 secondes dans cette position.

Toujours sans reposer le corps au sol, passez ensuite en gainage latéral sur un côté. Pour cela passez en appui sur un seul de vos avant-bras puis tendez votre autre bras en le pointant vers le plafond. Votre corps bascule naturellement sur le côté et vous devez solliciter vos muscles abdominaux grands obliques pour maintenir le centre du corps aligné.

Après 30 secondes faites la même chose de l’autre côté en changeant l’avant-bras d’appui. Maintenez une nouvelle fois la position pendant 30 secondes.

Revenez ensuite en position de planche sur les coudes. Dans cette position effectuez des montées de jambes en envoyant alternativement vos talons vers le plafond en gardant les jambes tendues. Vous allez donc devoir tenir la position de planche avec un seul pied d’appui. Prenez le temps de bien réaliser ce dernier exercice, avec concentration et contrôle de votre vitesse, pendant 30 secondes.

Faire des squats

Partez en position debout avec les pieds écartés plus large que les épaules. Déverrouillez votre hanche puis descendez votre bassin en dessous de la ligne des genoux. Vous devez conserver vos talons ancrés dans le sol. Vous pouvez tendre les bras devant vous pour vous aider à trouver l’équilibre. Pensez à garder le dos bien droit et à bien écarter les genoux pour permettre à votre bassin de descendre correctement. Une fois en bas remontez vers la position de départ.  Pensez, là encore, à bien écarter les genoux pour vous aider à remonter. Vous devez réaliser un maximum de squats en deux minutes.

 

Partie 2 :  course à pied (ou options) pour le cardio

Faire 5 minutes de course à pied

La seconde partie de votre entraînement consiste à réaliser, en course à pied, le maximum de distance en 5 min. Vous pouvez aller courir en extérieur ou alors courir entre deux plots.  Positionnez-les à bonne distance l’un de l’autre et réalisez alors le maximum d’allers retours.

Option 1 : faire des jumping jacks

Si vous ne pouvez pas aller courir vous pouvez remplacer l’exercice par des jumping jacks. Tenez-vous debout puis écartez vos pieds simultanément l’un de l’autre tout en envoyant vos bras en même temps au-dessus de votre tête. Vos deux mains doivent se rejoindre au-dessus de votre tête. Faites ensuite immédiatement le chemin inverse pour revenir à la position de départ. Sans pause, enchaînez immédiatement avec la répétition suivante et ainsi de suite. Vous devez en réaliser un maximum en cinq minutes.

Option 2 : faire des burpees

Le burpees est un excellent exercice pour faire monter le cardio. Partez de la position debout. Envoyez rapidement vos deux mains à plat sur le sol tout en projetant vos pieds loin derrière vous. Sans transition allongez-vous à plat ventre sur le sol puis poussez sur vos bras pour remonter sans attendre. En poussant sur vos bras ramenez simultanément vos deux pieds de chaque côté des mains puis remontez vers la position debout. Terminez le mouvement par un petit saut en hauteur pendant lequel vos deux mains viennent claquer au-dessus de votre tête. Vous devez réaliser un maximum de répétition de ce mouvement en cinq minutes.

 

Julien, votre coach, Burpees Studio, salle de sport à Tours à L’Heure Tranquille, vous propose aujourd’hui un entraînement de 14 min très cardio combinant des 2 exercices de renforcement avec une grosse partie dédiée à la corde à sauter. Avant de commencer cet entraînement, pensez à bien vous échauffer.

 

L’organisation de votre séance de sport

Commencez votre entraînement par une séance d’échauffement libre d’environ 6 min en faisant par exemple de la course, des talons-fesses, des montées de genoux… pour activer votre cardio.

Ensuite votre entraînement va consister à réaliser en 14 min autant de tours que possible du circuit suivant :

• 5 pompes tempo + 2×5 crunch unilatéral + 100 tours de corde à sauter

 

Les exercices de l’entraînement

Faire des pompes tempo

Mettez-vous au sol en position de planche. Vous êtes en appui sur les mains écartées de la largeur des épaules avec les bras tendus et sur les pointes des pieds. Les jambes sont également tendues. Pliez vos bras pour amener votre poitrine au plus près du sol mais sans le toucher. Vous êtes toujours en appui uniquement sur les mains et les pointes de pieds mais avec votre corps à ras du sol. Restez dans cette position 3 secondes puis remontez en position de départ. Répétez cet exercice 5 fois.

L’exercice de crunch unilatéral

Couchez-vous au sol sur le dos. Pliez une jambe puis tendez l’autre à environ 45° du sol. Tendez vos bras derrière votre tête. Soulevez vos épaules du sol, puis votre buste en envoyant vos bras vers l’avant pour aller toucher le pied de la jambe tendue. Répétez 5 fois l’exercice d’un côté puis 5 fois de l’autre.

Faire de la corde à sauter

Pour faire de la corde à sauter de manière efficace il faut respecter quelques conseils de posture et de prise en main de la corde. D’abord choisissez une corde réglée à votre taille. Pour cela mettez un pied sur la corde, prenez un manche dans chaque main puis tendez la corde devant vous le long de votre corps. Les manches de la corde doivent alors arriver au niveau de votre poitrine.

Ensuite tenez-vous debout, un manche de la corde dans chaque main. Pour la prise en main les pouces sont plutôt tournés vers l’extérieur et les paumes tournées vers l’avant. Écartez vos mains suffisamment de votre corps pour avoir de la liberté de mouvement mais pas trop pour ne pas raccourcir la corde. Commencez à faire des tours de corde. Vous devez trouver un rythme régulier et éviter de plier les jambes lors du passage de la corde au risque de vous fatiguer très vite. Vous devez sauter avec les jambes tendues et en relevant un peu les pieds pour essayer de laisser plus de place à la corde. Votre corps doit rester droit. Vous pouvez porter votre regard loin devant pour vous aider à rester droit. L’objectif est de maintenir son rythme et sa position pendant les 100 répétitions.

Floriane, votre coach Burpees Studio, salle de sport à L’Heure Tranquille, à Tours vous propose aujourd’hui de faire un entraînement à deux. Vous pouvez le faire soit en visio soit au même endroit mais en respectant les règles de distanciation.  Le principe est que quand l’un des deux travaille l’autre se repose. Vous allez devoir réaliser 2 circuits training en vous répartissant les répétitions comme vous voulez. Prévoyez une chaise pour l’exercice de dips. L’entraînement se terminera par un Tabata toujours à deux.

 

L’organisation de votre séance de sport

Le principe de cet entraînement à deux est que l’un travaille quand l’autre se repose. Quand celui qui travaille s’arrête l’autre doit reprendre pour continuer à accumuler des répétitions et finir le tour.
Vous devez réaliser les deux circuits training suivant en vous répartissant les répétitions à deux comme vous le voulez pour chaque exercice :

• 40 squats jump + 40 abdominaux rameur + 40 pompes + 80 squats jump + 80 abdominaux rameur + 80 pompes
• 40 fentes sautées + 40 mountain climbers + 40 dips + 80 fentes sautées + 80 mountain climbers + 80 dips

L’entraînement se terminera par un Tabata. Vous devrez réaliser 4 tours du circuit suivant

• 20 secondes :  Athlète 1 en planche + Athlète 2 en sauts latéraux
• 10 secondes de récupération
• 20 secondes : Athlète 1 en sauts latéraux  + Athlète 2 en planche
• 10 secondes de récupération

 

Les exercices de votre entraînement

Circuit training 1

Vous devez réaliser le circuit suivant en vous répartissant les répétitions

• 40 squats jump + 40 abdominaux rameur + 40 pompes + 80 squats jump + 80 abdominaux rameur + 80 pompes

Faire des squats jump (squats sautés)

Démarrez debout. Vos pieds sont écartés de la largeur des épaules. Déverrouillez votre hanche puis descendez votre bassin en dessous de la ligne des genoux. Une fois en bas, écartez les genoux pour remonter et finissez le retour par un saut en hauteur. Pendant l’exercice, veillez à garder le dos bien droit. Vous pouvez tendre vos  bras devant vous pour trouver l’équilibre lors de la descente. Renouvelez l’exercice autant de fois que convenues avec votre partenaire.

L’exercice d’abdominaux rameur.

Couchez-vous au sol sur le dos. Tendez vos bras derrière votre tête dans l’alignement du corps et gardez les jambes tendues. Soulevez votre buste en envoyant vos bras vers vos jambes. Simultanément ramenez vos genoux à la rencontre de vos mains en pliant les jambes. Faites le mouvement inverse pour revenir à la position de départ. Répétez le mouvement du nombre de répétitions prévues et passez la main à votre partenaire.

Réaliser des pompes.

Mettez-vous au sol sur le ventre avec les jambes tendues. Positionnez vos mains à plat de chaque côté de votre tête avec les coudes dirigés vers le haut. Poussez dans vos mains pour décoller votre corps du sol jusqu’à avoir les bras tendus. Vous êtes en appui sur les mains devant et sur les pointes des pieds derrière. Votre corps est droit, fesses et abdominaux serrés. Redescendez jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol puis remontez immédiatement. Réalisez cet exercice le nombre de fois prévu avec votre partenaire avant de lui passer la main.

 

Circuit training 2

Vous devez réaliser le circuit suivant en vous répartissant les répétitions

• 40 fentes sautées + 40 mountain climbers + 40 dips + 80 fentes sautées + 80 mountain climbers + 80 dips

Faire des fentes sautées

Démarrez debout. Avancez une jambe d’un pas puis envoyez le genou de la jambe arrière vers le sol. Poussez dans le pied de la jambe avant pour remonter. Donnez une forte impulsion pour finir la remontée par un saut lors duquel vous allez intervertir vos jambes. La jambe arrière passe devant et celle de devant derrière. Recommencez la même séquence autant de fois que prévues avec votre partenaire. Au départ debout veillez à suffisamment écarter vos pieds l’un de l’autre et à conserver cet écart pour ne pas réaliser l’exercice sur une ligne. Vous pourrez ainsi mieux trouver votre équilibre. Pendant l’exercice votre buste doit rester droit et votre regard porter loin devant.

L’exercice de mountain climber.

Mettez-vous en position de planche. Vous êtes donc au sol en appui sur les mains (bras tendus) et sur les pointes des pieds. Dans cette position, envoyez alternativement votre genou droit puis votre genou gauche entre vos deux bras. Veillez à garder les abdominaux serrés pendant l’exercice pour ne pas envoyer votre ventre vers le sol. Cet exercice doit être réalisé à un rythme soutenu. Réalisez le nombre de répétition prévu avec votre partenaire puis passez lui la main.

Travailler les triceps avec l’exercice de dips.

Asseyez-vous sur le bord d’une chaise. Posez vos mains de chaque côté de vos fesses en saisissant le bord de la chaise. Décollez vos fesses de la chaise en poussant dans vos bras et avancez-les dans le vide. Vos bras sont tendus et vos jambes restent pliées devant vous. Vous pouvez choisir de les tendre pour rendre l’exercice plus difficile. Dans cette position de suspension, descendez vos fesses vers le sol jusqu’à blocage puis remontez en poussant dans vos mains. Renouvelez ce mouvement le nombre de fois prévu avec votre partenaire.

 

Le Tabata final

Le principe d’un Tabata est d’alterner des phases de travail de 20 secondes avec des phases de récupération de 10 secondes. Pour ce Tabata vous allez travailler en même temps que votre partenaire mais sur un exercice différent. A chaque reprise de travail vous intervertissez l’exercice avec celui de votre partenaire.

Vous devez réaliser 4 tours de

• 20 secondes :  Athlète 1 en planche + Athlète 2 en sauts latéraux
• 10 secondes de récupération
• 20 secondes : Athlète 1 en sauts latéraux  + Athlète 2 en planche
• 10 secondes de récupération

L’exercice de planche

Mettez vous face au sol en appui sur vos avant-bras devant et sur les pointes des pieds derrière. Serrez vos fesses et vos abdominaux pour que le centre du corps reste aligné avec vos jambes et vos épaules. Vous devez tenir cette position 20 secondes/

Faire des sauts latéraux.

Posez un petit objet plat au sol puis réalisez des sauts de côté par-dessus. Vous devez garder les pieds joints pendant l’exercice. Réalisez autant de sauts que possible pendant 20 secondes.

Maxime, votre coach Burpees Studio, salle de sport à Tours, à L’Heure Tranquille, vous propose aujourd’hui de travailler sur l’ensemble du corps avec un circuit training de 7 exercices à réaliser 3 fois. Les temps de travail seront de 60 secondes sur les petits muscles et de 90 secondes sur les gros muscles. Munissez-vous de deux petites charges additionnelles de type bouteilles d’eau remplies. Votre entraînement va durer 24 minutes

 

La structure de votre entraînement

Vous allez devoir réaliser le circuit training suivant

• 3 tours de (90s de squat + 60s curls biceps + 60s élévations latérales + 60s de rotation au sol + 90s de développés couchés + 60s de pull-over + 90s de battements de bras)

 

Les exercices de votre séance de sport

Les mouvements debout

Faire des squats

Tenez-vous debout avec une bouteille d’eau dans chaque main. Vos bras sont tendus le long du corps. Vos pieds sont écartés l’un de l’autre de la largeur des épaules. Déverrouillez votre hanche puis descendez votre bassin juste en dessous de la ligne des genoux. Veillez à garder le dos bien droit pendant la descente. Si cela est trop dur, mettez plutôt les bouteilles sur vos épaules toujours en les tenant d’une main. Pour remonter, écartez fortement les genoux et revenez à la position debout. Répétez ce mouvement pendant 90 secondes.

L’exercice de curl biceps avec des bouteilles d’eau

Mettez-vous debout. Prenez une bouteille d’eau dans chaque main puis tendez les bras le long du corps. Maintenez vos coudes en contact avec votre corps puis levez les avant-bras pour amener les bouteilles en contact avec vos biceps. Redescendez vers la position initiale en maîtrisant votre vitesse. Renouvelez cet exercice pendant 60 secondes.

Réaliser des élévations latérales pour les épaules.

En position debout, prenez une bouteille d’eau dans chaque main et tendez vos bras le long de votre corps. Montez vos bras tendus simultanément des deux côtés jusqu’à ce que les bouteilles soient à hauteur d’épaule. Redescendez vers la position initiale en maîtrisant votre vitesse. Réalisez cet exercice pendant 60 secondes sans vous arrêter.

 

Les exercices au sol

Faire des rotations de buste pour les abdominaux.

Asseyez-vous au sol avec une bouteille d’eau entre vos deux mains. Devant vous vos jambes sont légèrement pliées et seuls vos talons sont en contact avec le sol. Votre buste est un peu incliné vers l’arrière en conservant cependant le dos droit. Dans cette position amenez la bouteille successivement à droite puis à gauche de votre corps. Pour rendre l’exercice plus difficile vous pouvez décoller les talons du sol. Effectuez ces rotations pendant 60 secondes.

L’exercice de développés couchés

Couchez-vous au sol sur le dos avec une bouteille d’eau dans chaque main. Posez vos coudes au sol de chaque côté du corps à hauteur de la poitrine avec les biceps perpendiculaires au corps. Vos avant-bras sont perpendiculaires à vos avant-bras et à la verticale du sol. Vos jambes sont légèrement pliées et vos pieds sont posés au sol. Le bas de votre dos est bien ancré dans le sol. Dans cette position, soulevez les bouteilles au-dessus de vous jusqu’à ce qu’elles se rejoignent au-dessus de votre poitrine, bras tendus.  Cet exercice sollicite vos pectoraux. Revenez vers la position de départ en maîtrisant votre vitesse. Réalisez cet exercice pendant 90 secondes.

Le pull-over, un exercice pour vos triceps

Allongez-vous au sol sur le dos. Prenez une bouteille d’eau dans chaque main. Tendez ensuite vos bras au-dessus de vous, perpendiculairement à votre corps. Gardez un écartement entre vos bras de la largeur de votre poitrine. Dans cette position, en maintenant vos coudes au-dessus de votre poitrine, amenez les bouteilles d’eau de chaque côté de votre tête en ne bougeant que les avant-bras. Faites le mouvement inverse pour revenir à la position de départ, toujours sans bouger vos coudes. Répétez cet exercice pendant 60 secondes.

Faire des battements de bras au sol

Prenez une bouteille d’eau dans chaque main. Couchez-vous au sol sur le ventre. Tendez vos bras le long de votre corps, légèrement écartés. Vous soulevez alors les bouteilles du sol jusqu’à ce que vous soyez bloqué et ensuite redescendez. Réalisez ces battements pendant 90 secondes. Vous pouvez varier l’angle de travail en tendant vos bras, allongés au sol de part et d’autre de votre tête.

Antoine, votre coach Burpees Studio, salle de sport à Tours, à L’Heure Tranquille, vous propose un training spécial abdominaux. Vous allez devoir réaliser un 4 à 5 tours d’un circuit training de 5 exercices.

 

L’organisation de votre séance de sport

Votre entraînement consiste à réaliser sans récupération le circuit training suivant :

• 4 à  5 tours de (30s de ciseaux + 15 relevés de buste + 30s d’essui-glace + 15 twists + 30s gainage latéral d’un côté + 30s gainage latéral de l’autre côté)

 

Les exercices de votre entraînement

L’exercice de ciseaux ou battements de jambes

Couchez-vous au sol sur le dos. Allongez vos bras le long du corps. Tendez vos jambes et décollez-les du sol à 45°. Décollez vos épaules du sol et serrez vos abdominaux. Dans cette position effectuez des battements de jambes pendant 30 secondes en gardant les jambes tendues. Si c’est trop dur vous pouvez plier légèrement les jambes.

Faire des relevés de buste

Allongez-vous au sol sur le dos. Envoyez vos pieds joints à la verticale du bassin en gardant les jambes tendues. Positionnez vos mains au niveau de vos tempes, les paumes tournées vers le plafond. Écartez bien vos coudes sur le côté. Depuis cette position, effectuez des relevés vos bustes en essayant d’aller toucher vos pieds avec vos mains. Pour cela gardez les jambes tendues et tendez les bras en montant votre buste.

L’exercice d’essui-glace

Mettez-vous au sol sur le dos avec les bras en croix de chaque côté du corps. Amenez vos pieds à la verticale du bassin en gardant les jambes collées et tendues. Basculez vos deux jambes à droite en essayant de les rapprocher le plus possible du sol. Vos jambes doivent rester tendues pendant l’exercice. Serrez fortement les abdominaux pour maîtriser votre mouvement et conserver le haut du corps et les deux épaules posés au sol. Remontez ensuite vos jambes vers la position de départ et basculez-les immédiatement de l’autre côté. Réalisez cet exercice pendant 30 secondes.

Faire des twists

Asseyez-vous au sol. Vos jambes sont légèrement pliées devant vous. Vous pieds reposent au sol sur les talons. Vous pouvez décider de les décoller pour rendre l’exercice plus difficile. Votre buste est légèrement incliné vers l’arrière. Joignez vos deux mains par les pouces devant vous puis basculez puis faites des rotations de buste pour amener vos deux mains jointes un coup à droite et un coup à gauche du corps. Effectuez 15 répétitions de cet exercice.

L’exercice de gainage latéral

Mettez vous au sol en appui de profil sur un de vos avant-bras et sur la tranche des pieds. Tendez l’autre bras au-dessus de vous à la verticale du sol. Vos jambes sont tendues, vos fesses serrées. Le centre de votre corps doit être aligné avec le reste. Vous devez lutter contre l’attraction du sol en serrant vos abdominaux. Tenez 30 secondes d’un côté dans cette position puis faites la même chose de l’autre côté.

Aujourd’hui Cédric, votre coach Burpees Studio, salle de sport à Tours, à L’Heure Tranquille, vous propose de réaliser deux circuits trainings : un premier plutôt cardio et un second axé sur les abdominaux.

 

L’organisation de votre séance de sport

Vous aurez deux circuits training à réaliser

• 4 tours de (45s lunge genou droit + 15s de récup + 45s de down-up + 15s de récup + 45s de lunge genou gauche + 15s de récup + 45s  de planche dynamique + 15s de récup)
• 3 à 4 tours de (30s de pulses + 30s de gainage latéral droit + 30s de twist + 30s de gainage latéral gauche)

 

Les exercices de votre entraînement

Circuit training cardio

Vous allez devoir réaliser 4 tours de l’enchaînement suivant

• 45s lunge genou droit + 15s de récup + 45s de down-up + 15s de récup + 45s de lunge genou gauche + 15s de récup + 45s  de planche dynamique + 15s de récup

Faire des lunges genou

Partez en position de bout. Avancez une jambe d’un pas devant. Envoyez le genou de l’autre jambe vers le sol en pliant également la jambe avant. Poussez dans le pied avant pour remonter en donnant une forte impulsion. Au moment de la remontée montez le genou de la jambe arrière vers le haut à hauteur de hanche. Revenez en position debout et renouvelez le mouvement sur la même jambe pendant 45 secondes.

L’exercice de down-up

Mettez-vous debout. Déverrouillez votre hanche puis descendez votre bassin au niveau de la ligne des genoux. Vous êtes en position basse du squat. Immédiatement posez vos deux mains aux sol devant vos pieds. Ensuite envoyez simultanément vos deux pieds loin derrière de façon à avoir les jambes tendues. Pour faciliter l’exercice vous pouvez choisir d’envoyer vos pieds l’un après l’autre.  Vous vous retrouvez en position de planches. Remontez ensuite et faisant le chemin inverse. Finissez en position debout. Renouvelez l’exercice 45 secondes de suite en veillant à garder le dos bien droit.

Réaliser l’exercice de planche dynamique

Mettez-vous en position de planche au sol. Le corps parallèle au sol, vous êtes en appui sur les deux mains et sur les pointes des pieds. Dans cette position venez essayer de vous asseoir sur vos talons en envoyant vos fesses vers l’arrière. Simultanément vos bras se tendent pour accompagner le mouvement et vos mains restent ancrées dans le sol. Vos genoux restent décollés du sol sauf à choisir une option plis facile. Revenez ensuite vers la position initiale de planche et renouvelez le mouvement pendant 45 secondes.

 

Circuit training abdos

Pour travailler vos abdominaux vous allez devoir réaliser 4 tours du circuit suivant

• 30s de pulses + 30s de gainage latéral droit + 30s de twist + 30s de gainage latéral gauche

Faire des pulses

Couchez-vous au sol sur le dos. Amenez vos pieds à la verticale du bassin en tendant les jambes. Décollez vos épaules du sol. Dans cette position de départ, tendez vos bras vers vos pieds puis essayez d’aller les toucher en effectuant des petites montées de buste successives. Réalisez cet exercice pendant 30 secondes.

L’exercice de gainage latéral

Mettez-vous au sol en appui de profil sur votre avant-bras droit devant et sur les tranches des deux pieds derrière. Venez tendre votre bras gauche à la verticale au-dessus de votre corps. Le centre de votre corps ne doit pas fléchir vers le sol. Contractez les abdominaux pour maintenir une position droite. Vous devez tenir cette position 30 secondes.

Réaliser l’exercice de twist

Asseyez-vous au sol uniquement en équilibre sur vos fesses. Devant vous vos pieds sont décollés du sol. Venez poser chacune de vos mains sur l’épaule opposée. Dans cette position, sans changer ni vos mains, ni vos jambes de place, effectuez des rotations de bustes en amenant vos deux coudes du côté droit puis du côté gauche et ainsi de suite. Réalisez cet exercice pendant 30 secondes.

 

 

Non Enriqué n’enlève pas son t-shirt dans cette vidéo. « Six pack » car Enriqué, votre coach Burpees Studio, salle de sport à Tours, à L’Heure Tranquille, vous propose un entraînement en utilisant un pack de 6 bouteilles d’eau. Vous allez devoir réaliser un circuit training de 12 répétitions de 8 mouvements et faire autant de tours que vous le voulez. Fixez-vous un objectif et lancez-vous !

 

L’organisation de votre séance de sport

Vous allez devoir réaliser le circuit training suivant avec un pack d’eau autant de fois que vous le voulez. Fixez-vous un objectif à atteindre :

• 12 pull-over bras tendus + 12 développés couchés + 12 sit up + 12 planches + 12 squats + 12 biceps curls + 12 shoulder press + 12 extensions triceps

 

Les exercices de votre entraînement

Les exercices au sol

L’exercice de pull-over bras tendus

Allongez-vous au sol sur le dos avec les jambes légèrement pliées. Prenez le pack d’eau dans vos deux mains et soulevez-le, bras tendus, au-dessus de votre tête. En gardant les bras tendus, envoyez le pack d’eau vers l’arrière de votre tête jusqu’à ce qu’il touche le sol. Toujours en gardant les bras tendus, ramenez le pack d’eau  au-dessus de votre tête. Faites 12 répétitions de ce mouvement.

Faire des développés couchés

Dans la même position au sol que précédemment, posez le pack d’eau sur votre poitrine. Posez vos mains de chaque côté du pack et saisissez-le en sécurité. Soulevez-le ensuite au-dessus de votre poitrine jusqu’à avoir les bras tendus. Ramenez-le sur votre poitrine et renouvelez le mouvement 12 fois sans vous arrêter.

Réaliser des sit-up avec un pack d’eau

Vous êtes dans la même position, avec le pack d’eau au-dessus de votre poitrine, bras tendus. Soulevez votre buste du sol en gardant les bras tendus et en amenant le pack d’eau simultanément au-dessus de votre tête. Faites le chemin inverse pour revenir dans la position initiale. Réalisez 12 répétitions de ce mouvement.

Faire la planche avec un pack d’eau

Positionnez-vous au sol en appui sur les mains, bras tendus, et sur les pointes des pieds jambes tendues. Placez le pack d’eau couchez au sol sous votre poitrine. Soulevez votre main gauche pour faire glisser le pack derrière votre main droite. Posez votre main gauche puis décollez votre main droite pour faire glisser le pack d’eau derrière votre main gauche. Renouvelez l’opération 12 fois.

 

Les exercices à réaliser debout

Faire des squats avec un pack d’eau

Tenez-vous debout, jambes écartées avec le pack d’eau placé debout entre vos pieds. Déverrouillez votre hanche, écartez vos genoux puis descendez votre bassin à hauteur de la ligne des genoux. Saisissez le pack d’eau avec les deux mains, bras tendus. En conservant les bras tendus, remontez vers la position debout en conservant le pack d’eau entre vos mains. Redescendez ensuite en gardant les bras tendus jusqu’à ce que le pack d’eau touche le sol. Sans lâcher le pack d’eau renouvelez le mouvement 12 fois en veillant à garder le dos bien droit.

Réaliser des curls biceps avec un pack d’eau

Mettez-vous debout, bras tendus le long du corps avec le pack d’eau dans vos mains. Gardez les coudes le long du corps puis soulevez le pack d’eau jusqu’à ce qu’il vienne toucher votre poitrine. Redescendez ensuite le pack jusqu’à avoir les bras tendus et en maîtrisant votre vitesse. Renouvelez l’opération 12 fois.

Faire des shoulder press avec un pack d’eau

Tenez-vous debout, jambes tendues, les coudes près du corps, les bras pliés avec le pack d’eau dans les mains contre votre poitrine. Envoyez le pack d’eau au-dessus de votre tête jusqu’à avoir les bras tendus. Ne donnez aucune impulsion avec vos jambes qui doivent rester tendues. Lorsque le pack d’eau arrive au niveau de votre front, avancez votre tête pour avoir plus de force. Ramenez ensuite le pack d’eau à cotre poitrine en maîtrisant votre vitesse. Réalisez ce mouvement 12 fois.

L’exercice d’extension triceps avec un pack d’eau

En position debout, soulevez le pack d’eau au-dessus de votre tête avec les bras tendus. En conservant vos coudes en position au-dessus de votre tête, envoyez le pack d’eau derrière votre tête à l’aide des avant-bras. Ramenez ensuite le pack d’eau au-dessus de votre tête puis renouvelez le mouvement 12 fois.

Après un début de semaine très training,  Floriane, votre coach Burpees Studio, salle de sport à Tours, à L’Heure Tranquille, vous propose une séance de stretching. Suivez Floriane au travers de différentes postures vous permettant d’étirer muscles et tendons. Sensations de bien-être garanties.

 

La position chien tête en bas

Depuis la position debout, venez poser vos deux mains au sol à plat. Vos jambes et vos bras doivent rester tendus. Vous essayez d’envoyer vos fesses le plus haut possible. Votre corps forme un triangle par rapport au sol. Rentrez votre tête entre les épaules, décollez vos talons du sol et pliez légèrement les jambes. Restez 45 secondes dans cette position en poussant dans vos bras, en rentrant la tête dans les épaules et en envoyant vos fesses le plus haut possible. Cet exercice vous permet d’étirer le dos et d’assouplir l’arrière des jambes.

 

La position du cobra

Allongez-vous au sol face contre terre. Posez vos mains à plat de chaque côté de la tête. Poussez dans vos mains pour soulever votre buste presque à la verticale en conservant vos hanches posées au sol. Tenez cette position pendant 45 secondes. Cette position permet d’étirer la colonne vertébrale et de travailler sa mobilité.

 

Les positions dos rond – dos creux

Positionnez-vous à quatre pattes au sol. Faites le dos creux en poussant vos fesses vers l’arrière et en portant votre regard vers l’avant. La position de vos mains et de vis jambes de ne pas bouger. Restez quelques secondes dans cette position. Ensuite faites le dos rond en ramenant votre tête et vos fesses vers le centre du corps. Vous devez essayer de vous grandir au maximum sans bouger ni vos mains ni vos genoux. Restez dans cette position quelques secondes. Enchaînez les positions dos creux et dos rond pendant 45 secondes.

 

Étirement des jambes

Réalisez toute la séquence suivante d’un côté, puis dans une seconde séquence, de l’autre côté.

Étirement des ischio-jambiers

A partir de la position à quatre pattes de l’exercice précédent, ramenez une de vos jambes devant vous. La jambe de devant est pliée à 90°, le genou au dessus du pied.  L’autre jambe s’étire derrière avec le tibia posé au sol. Dans cette position envoyez votre bassin vers le sol en étirant vos bras, mains jointes, au-dessus de la tête. Essayez de vous grandir au maximum. tenez cette position pendant 45 secondes.

Étirement des fessiers

Depuis la position précédente, venez coucher la jambe avant, toujours pliée à 90°, sur le flanc. Venez poser votre buste contre cette jambe. Tendez vos bras loin devant vous. L’autre jambe s’allonge derrière vous. Vous devez ressentir l’étirement dans le fessier posé au sol. Restez dans cette position 45 secondes.

Étirement des quadriceps

A partir de la position précédente, ramenez le pied de la jambe arrière vers son fessier. Attrapez le pied avec la main se trouvant du même côté. L’autre main est posée au sol pour vous permettre de maintenir l’équilibre. Si vous n’arrivez pas à attraper votre pied, essayez d’utiliser une serviette pour faire le lien. Maintenez cette position pendant 45 secondes. Réalisez ensuite ces 3 derniers exercices sur l’autre jambe.

 

Étirement de la partie haute du corps

Les positions du chat

Mettez-vous à genoux sur le sol puis venez vous asseoir sur vos talons. En gardons vos fesses en contact avec vos talons, allongez votre buste sur vos cuisses puis étirez vos bras loin devant vous. Maintenez cette position 45 secondes. Ensuite décollez vos fesses des talons pour les amener à la verticale de vos genoux. Envoyez votre poitrine vers le sol tout en étirant vos bras loin devant. Tenez cette position pendant 45 secondes.

Étirement des épaules

A partir de la position précédente, venez allonger votre bras droit sous votre aisselle gauche. Votre épaule droite doit rester en contact avec le sol. Tenez cette position pendant 45 secondes. Repassez ensuite au centre dans la position du chat pendant 45 secondes. Ensuite réalisez le même exercice avec le bras gauche.

 

Étirement des ischio-jambiers

Mettez-vous à genoux au sol et asseyez-vous sur vos talons. Ramenez une de vos jambes devant vous et tendez la. Restez assis sur l’autre jambe restée pliée au sol. Attrapez le pied de la jambe tendue devant vous avec la main du même côté. Vous devez sentir l’étirement dans l’arrière de votre cuisse. Tenez cette position 45 secondes. Réalisez ensuite le même exercice avec l’autre jambe.

 

Position basse du squat

Depuis la position debout, venez descendre votre bassin en dessous de la ligne des genoux. Vos talons restent ancrés dans le sol et vos genoux s’écartent l’un de l’autre pour permettre à votre bassin de descendre le plus bas possible. Vous êtes en position basse du squat. Maintenez cette position pendant 45 secondes en vous aidant de vos bras pour écarter vos genoux.

 

Étirement du dos

En position debout, jambes légèrement fléchies, faites le dos rond en tendant vos bras devant vous, la tête entre les épaules. Essayez d’éloigner vos omoplates l’une de l’autre au maximum. Tenez cette position 45 secondes.

Ensuite revenez en position debout. Attrapez vos deux mains dans votre dos. Vos jambes sont légèrement pliées. Envoyez votre tête vers le sol en amenant votre poitrine contre vos cuisses. Les bras suivent le mouvement et bascule devant tout en restant tendus. Tenez cette position 45 secondes.

 

Antoine, votre coach Burpees Studio, salle de sport à Tours, à L’Heure Tranquille, vous propose aujourd’hui de vous servir de votre canapé comme accessoire d’entraînement. Vous allez devoir réaliser un circuit training de 20 minutes avec 5 exercices à réaliser en nombre de répétitions croissant. 

 

L’organisation de votre entraînement

Pendant 20 min vous allez devoir réaliser, à l’aide de votre canapé, autant de tours que possible du circuit training suivant :

• 10 dips + 20 squats sautés + 2×30 fentes sautées + 40 take touch + 50  toes touch
• + 1 min de challenge gainage « bear crawl »

 

Les exercices de votre séance de sport

Faire des dips

Asseyez-vous sur le bord de votre canapé.  Posez vos deux mains sur l’angle de l’assise de chaque côté de vos fesses. Tendez les bras, avancez vos fesses dans le vide et tendez également vos jambes pour obtenir un alignement épaules-bassin-jambes. Descendez vos fesses vers le sol en pliant vos bras puis remontez ensuite vers la position de départ.

Option facile : avec les jambes pliées (et non tendues) et les pieds plus proches du canapé. 

L’exercice de squats sautés

Partez en position debout. Vos mollets touchent le bord du canapé qui est dans votre dos. Descendez votre bassin en laissant vos talons ancrés dans le sol. Pendant la descente votre dos doit rester droit, sans s’arrondir. Vous pouvez tendre les bras devant vous pour trouver l’équilibre. Descendez jusqu’à ce que vos fesses touchent l’assise du canapé puis remontez immédiatement en contrôlant votre vitesse. Terminez votre rétablissement par un saut en hauteur. Renouvelez ce mouvement 20 fois sans vous arrêter.

Faire des fentes sautées

Tenez-vous debout, dos au canapé, à un pas de celui-ci. Envoyez une de vos jambes vers l’arrière pour poser de dessus du pied sur l’assise du canapé. Pliez votre jambe avant jusqu’à ce que le genou de la jambe arrière ne puisse plus descendre. Remontez en poussant dans votre pied avant et terminez votre rétablissement par un petit saut en hauteur. Gardez le buste bien droit pendant l’exercice. Veillez à écarter vos jambes suffisamment l’une de l’autre pour ne pas rester sur une ligne et mieux trouver votre équilibre. Faites 30 répétitions d’un côté sans vous arrêter. Inversez vos jambes puis faites 30 nouvelles répétitions.

Option facile : réalisez l’exercice sans le saut à la fin

L’exercice de take touch

Mettez-vous au sol en position de planche. Votre corps est perpendiculaire au canapé et votre tête se situe à une longueur de bras de celui-ci. Vous êtes en appui sur les mains (bras tendus) et sur les pointes des pieds. Serrez fortement vos abdominaux pour maintenir votre corps droit. Décoller une de vos mains du sol puis venez toucher le dessus de l’assise du canapé. Votre corps doit rester en place et ne pas pivoter pendant le mouvement. reposez votre main au sol puis faites la même chose avec l’autre main. Réalisez 40 répétitions sans vous arrêter.

Option facile : mettez-vous en appui sur les genoux 

Le mouvement de toes touch

Cet exercice consiste à faire des montées de jambes pour venir toucher de bord de l’assise du canapé avec les pointes des pieds. Mettez en position debout face au canapé à environ un demi-pas. En restant droit venez toucher l’assise du canapé alternativement avec les pieds droit et gauche en levant vos genoux. Réalisez 50 répétitions sans vous arrêter.

Challenge gainage « bear crawl »

Mettez-vous en position de planche en appui sur les mains et les deux pieds posés sur le canapé. Votre corps est parallèle au sol et vos jambes sont légèrement pliées. Dans cette position, venez toucher simultanément le sol avec vos deux pieds puis dans un rebond venez les reposer sur le canapé. Réalisez le maximum de répétition de ce mouvement en bouche pendant une minute sans vous arrêter.

Option facile : faites sans le canapé avec les pieds au sol au départ. Vous pouvez aussi avancer un pied après l’autre au lieu de les avancer simultanément. 

Cédric, votre coach Burpees Studio, salle de sport à Tours, à L’Heure Tranquille, vous propose aujourd’hui un entraînement complet de 30 minutes en 3 phases : échauffement, circuit training et gainage. Le circuit training est structuré autour de 4 mouvements empruntés aux surfeurs, basketteurs, patineurs et grimpeurs.

 

L’organisation de votre séance de sport

L’échauffement

L’échauffement s’organise autour d’un circuit training à réaliser 3 fois :

• 3 tours de (30s de squats + 30s de course sur place + 30s de shoulder touch + 30s de jumping jack)

L’entraînement

L’entraînement consiste à réaliser le circuit training suivant

• 4 tours de (30s surfeur + 30s basketteur + 30s patineur + 30s grimpeur + 1min de repos)

Bonus gainage

A la fin de la séance vous devez réaliser 3 tentatives de maximum de temps en position de planche sur les coudes avec 30 secondes de repos entre les tentatives.

 

Les mouvements de l’entraînement

Les exercices de l’échauffement

Faire des squats

Partez en position debout. Déverrouillez votre hanche puis descendez votre bassin en dessous de la ligne des genoux. Vous pouvez tendre les bras devant vous pour trouver l’équilibre. Veillez à garder le dos bien droit pendant l’exercice et maîtrisez votre vitesse. Remontez vers la position debout en écartant les genoux.

L’exercice de course sur place

En position debout courez sur place en montant vos genoux et en vous aidant des bras en les balançant en rythme. Gardez le buste bien droit et conservez votre rythme pendant les 30 secondes.

Les shoulder touch

Mettez-vous en position de planche. Votre corps est parallèle au sol et vous êtes en appui sur les mains (bras tendus) et sur les pointes des pieds. Venez toucher alternativement votre épaule droite avec votre main gauche et votre épaule gauche avec votre main droite. Veillez à rester bien gainé pendant l’exercice et à ne pas pivoter le corps.

Faire des jumping jack

En position debout écartez vos deux jambes en envoyant simultanément vos bras au dessus votre tête en claquant vos deux mains. Faites le mouvement inverse pour revenir dans la position initiale. Cette séquence doit être réalisée à un rythme élevé. Vous devez rebondir sur vos pieds qui ne restent statiques que très brièvement.

 

Les exercices du circuit training

Le mouvement du surfeur

Imaginez une planche de surf au sol. Placez-vous dessus de profil, c’est-à-dire les deux pieds parallèles entre eux et perpendiculaires à l’axe de la planche. Faites un saut de rotation pour envoyer votre pied arrière devant et votre pied avant vers l’arrière. L’écartement de vos deux pieds ne doit pas varier. Faite de mouvement de rotation inverse pour revenir dans la position initiale. L’exercice se réalise à 180° c’est-à-dire que vous devez toujours regarder vers l’avant de la planche. L’exercice doit être effectué à un rythme soutenu que vous devez tenir 30 secondes.

Le mouvement du basketteur

Ce mouvement consiste à simuler un tir au panier de basket. En position debout, faites un pas en avant puis levez les bas pour « tirer » tout en montant sur vos orteils  Ensuite faites un pas en arrière puis « tirez » à nouveau. Renouvelez cette séquence de tir pendant 30 secondes sans vous arrêter.

Le mouvement du patineur

L’exercice consiste à simuler la course d’un patineur de vitesse en réalisant des sauts latéraux sur une jambe. Prenez une impulsion sur votre jambe gauche pour sauter un mètre vers la droite. Réceptionnez-vous sur la jambe droite en passant votre jambe gauche derrière sans poser le pied. Prenez immédiatement une impulsion sur votre jambe droite puis renouvelez le mouvement à gauche et ainsi de suite. Aidez-vous de vos bras pour trouver l’équilibre et cadencer votre rythme.

Le mouvement du grimpeur

Ce mouvement est également appelé « Mountain climbers ». Positionnez-vous en planche sur le sol. Le corps parallèle au sol, vous êtes en appui sur les mains (bras tendus) et sur les pointes des pieds. Envoyez alternativement vos genoux entre les deux bras en veillant à bien contracter vos abdominaux pour éviter que le centre du corps ne fléchisse vers le sol. Réaliser cet exercice à un rythme soutenu.

 

Le bonus gainage

A la fin de votre entraînement vous devez réaliser 3 tentatives de rester un maximum de temps en position de planche. Positionnez-vous au sol en appui sur les avant-bras et sur les pointes de pieds. Concentrez-vous sur le centre du corps et contractez vos abdominaux pour que votre corps ne fléchisse pas vers le sol. Tenez cette position un maximum de temps.