Julien, votre coach Burpees Studio, salle de sport à Tours, à L’Heure Tranquille, vous propose aujourd’hui un entraînement en deux temps : un premier circuit training abdos squat suivi d’une séquence très cardio de 5 min. Munissez-vous d’un chronomètre pour ce training.
L’organisation de votre séance de sport
Vous allez devoir réaliser le circuit training suivant
- 3 tours de (1 min planche bras tendus + 30s planche sur les coudes + 30s gainage latéral droit + 30s gainage latéral gauche + 30s planche sur les coudes avec levées de jambes + 2min max de squat)
- 3 à 5 min de récupération
- 5 min de max de distance en course à pied (en extérieur ou entre plots) ou max de jumping jack ou burpees.
Les exercices de votre entraînement
Partie 1 : un circuit training abdos et squats
La première partie de votre entraînement consiste à réaliser :
- 3 tours de (1 min planche bras tendus + 30s planche sur les coudes + 30s gainage latéral droit + 30s gainage latéral gauche + 30s planche sur les coudes avec levées de jambes + 2min max de squat)
L’enchaînement abdominaux
Mettez-vous face au sol, en appui sur vos mains bras tendus et sur vos pointes de pieds jambes tendues. Maintenez le centre du corps aligné en serrant les abdominaux et en serrant les fesses. Restez une minute dans cette position.
Ensuite, sans reposer le corps, pliez vos bras pour passer en appui sur vos avant-bras. Restez 30 secondes dans cette position.
Toujours sans reposer le corps au sol, passez ensuite en gainage latéral sur un côté. Pour cela passez en appui sur un seul de vos avant-bras puis tendez votre autre bras en le pointant vers le plafond. Votre corps bascule naturellement sur le côté et vous devez solliciter vos muscles abdominaux grands obliques pour maintenir le centre du corps aligné.
Après 30 secondes faites la même chose de l’autre côté en changeant l’avant-bras d’appui. Maintenez une nouvelle fois la position pendant 30 secondes.
Revenez ensuite en position de planche sur les coudes. Dans cette position effectuez des montées de jambes en envoyant alternativement vos talons vers le plafond en gardant les jambes tendues. Vous allez donc devoir tenir la position de planche avec un seul pied d’appui. Prenez le temps de bien réaliser ce dernier exercice, avec concentration et contrôle de votre vitesse, pendant 30 secondes.
Faire des squats
Partez en position debout avec les pieds écartés plus large que les épaules. Déverrouillez votre hanche puis descendez votre bassin en dessous de la ligne des genoux. Vous devez conserver vos talons ancrés dans le sol. Vous pouvez tendre les bras devant vous pour vous aider à trouver l’équilibre. Pensez à garder le dos bien droit et à bien écarter les genoux pour permettre à votre bassin de descendre correctement. Une fois en bas remontez vers la position de départ. Pensez, là encore, à bien écarter les genoux pour vous aider à remonter. Vous devez réaliser un maximum de squats en deux minutes.
Partie 2 : course à pied (ou options) pour le cardio
Faire 5 minutes de course à pied
La seconde partie de votre entraînement consiste à réaliser, en course à pied, le maximum de distance en 5 min. Vous pouvez aller courir en extérieur ou alors courir entre deux plots. Positionnez-les à bonne distance l’un de l’autre et réalisez alors le maximum d’allers retours.
Option 1 : faire des jumping jacks
Si vous ne pouvez pas aller courir vous pouvez remplacer l’exercice par des jumping jacks. Tenez-vous debout puis écartez vos pieds simultanément l’un de l’autre tout en envoyant vos bras en même temps au-dessus de votre tête. Vos deux mains doivent se rejoindre au-dessus de votre tête. Faites ensuite immédiatement le chemin inverse pour revenir à la position de départ. Sans pause, enchaînez immédiatement avec la répétition suivante et ainsi de suite. Vous devez en réaliser un maximum en cinq minutes.
Option 2 : faire des burpees
Le burpees est un excellent exercice pour faire monter le cardio. Partez de la position debout. Envoyez rapidement vos deux mains à plat sur le sol tout en projetant vos pieds loin derrière vous. Sans transition allongez-vous à plat ventre sur le sol puis poussez sur vos bras pour remonter sans attendre. En poussant sur vos bras ramenez simultanément vos deux pieds de chaque côté des mains puis remontez vers la position debout. Terminez le mouvement par un petit saut en hauteur pendant lequel vos deux mains viennent claquer au-dessus de votre tête. Vous devez réaliser un maximum de répétition de ce mouvement en cinq minutes.