Floriane, votre coach Burpees Studio, salle de sport à L’Heure Tranquille, à Tours vous propose aujourd’hui de faire un entraînement à deux. Vous pouvez le faire soit en visio soit au même endroit mais en respectant les règles de distanciation. Le principe est que quand l’un des deux travaille l’autre se repose. Vous allez devoir réaliser 2 circuits training en vous répartissant les répétitions comme vous voulez. Prévoyez une chaise pour l’exercice de dips. L’entraînement se terminera par un Tabata toujours à deux.
L’organisation de votre séance de sport
Le principe de cet entraînement à deux est que l’un travaille quand l’autre se repose. Quand celui qui travaille s’arrête l’autre doit reprendre pour continuer à accumuler des répétitions et finir le tour.
Vous devez réaliser les deux circuits training suivant en vous répartissant les répétitions à deux comme vous le voulez pour chaque exercice :
- 40 squats jump + 40 abdominaux rameur + 40 pompes + 80 squats jump + 80 abdominaux rameur + 80 pompes
- 40 fentes sautées + 40 mountain climbers + 40 dips + 80 fentes sautées + 80 mountain climbers + 80 dips
L’entraînement se terminera par un Tabata. Vous devrez réaliser 4 tours du circuit suivant
- 20 secondes : Athlète 1 en planche + Athlète 2 en sauts latéraux
- 10 secondes de récupération
- 20 secondes : Athlète 1 en sauts latéraux + Athlète 2 en planche
- 10 secondes de récupération
Les exercices de votre entraînement
Circuit training 1
Vous devez réaliser le circuit suivant en vous répartissant les répétitions
- 40 squats jump + 40 abdominaux rameur + 40 pompes + 80 squats jump + 80 abdominaux rameur + 80 pompes
Faire des squats jump (squats sautés)
Démarrez debout. Vos pieds sont écartés de la largeur des épaules. Déverrouillez votre hanche puis descendez votre bassin en dessous de la ligne des genoux. Une fois en bas, écartez les genoux pour remonter et finissez le retour par un saut en hauteur. Pendant l’exercice, veillez à garder le dos bien droit. Vous pouvez tendre vos bras devant vous pour trouver l’équilibre lors de la descente. Renouvelez l’exercice autant de fois que convenues avec votre partenaire.
L’exercice d’abdominaux rameur.
Couchez-vous au sol sur le dos. Tendez vos bras derrière votre tête dans l’alignement du corps et gardez les jambes tendues. Soulevez votre buste en envoyant vos bras vers vos jambes. Simultanément ramenez vos genoux à la rencontre de vos mains en pliant les jambes. Faites le mouvement inverse pour revenir à la position de départ. Répétez le mouvement du nombre de répétitions prévues et passez la main à votre partenaire.
Réaliser des pompes.
Mettez-vous au sol sur le ventre avec les jambes tendues. Positionnez vos mains à plat de chaque côté de votre tête avec les coudes dirigés vers le haut. Poussez dans vos mains pour décoller votre corps du sol jusqu’à avoir les bras tendus. Vous êtes en appui sur les mains devant et sur les pointes des pieds derrière. Votre corps est droit, fesses et abdominaux serrés. Redescendez jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol puis remontez immédiatement. Réalisez cet exercice le nombre de fois prévu avec votre partenaire avant de lui passer la main.
Circuit training 2
Vous devez réaliser le circuit suivant en vous répartissant les répétitions
- 40 fentes sautées + 40 mountain climbers + 40 dips + 80 fentes sautées + 80 mountain climbers + 80 dips
Faire des fentes sautées
Démarrez debout. Avancez une jambe d’un pas puis envoyez le genou de la jambe arrière vers le sol. Poussez dans le pied de la jambe avant pour remonter. Donnez une forte impulsion pour finir la remontée par un saut lors duquel vous allez intervertir vos jambes. La jambe arrière passe devant et celle de devant derrière. Recommencez la même séquence autant de fois que prévues avec votre partenaire. Au départ debout veillez à suffisamment écarter vos pieds l’un de l’autre et à conserver cet écart pour ne pas réaliser l’exercice sur une ligne. Vous pourrez ainsi mieux trouver votre équilibre. Pendant l’exercice votre buste doit rester droit et votre regard porter loin devant.
L’exercice de mountain climber.
Mettez-vous en position de planche. Vous êtes donc au sol en appui sur les mains (bras tendus) et sur les pointes des pieds. Dans cette position, envoyez alternativement votre genou droit puis votre genou gauche entre vos deux bras. Veillez à garder les abdominaux serrés pendant l’exercice pour ne pas envoyer votre ventre vers le sol. Cet exercice doit être réalisé à un rythme soutenu. Réalisez le nombre de répétition prévu avec votre partenaire puis passez lui la main.
Travailler les triceps avec l’exercice de dips.
Asseyez-vous sur le bord d’une chaise. Posez vos mains de chaque côté de vos fesses en saisissant le bord de la chaise. Décollez vos fesses de la chaise en poussant dans vos bras et avancez-les dans le vide. Vos bras sont tendus et vos jambes restent pliées devant vous. Vous pouvez choisir de les tendre pour rendre l’exercice plus difficile. Dans cette position de suspension, descendez vos fesses vers le sol jusqu’à blocage puis remontez en poussant dans vos mains. Renouvelez ce mouvement le nombre de fois prévu avec votre partenaire.
Le Tabata final
Le principe d’un Tabata est d’alterner des phases de travail de 20 secondes avec des phases de récupération de 10 secondes. Pour ce Tabata vous allez travailler en même temps que votre partenaire mais sur un exercice différent. A chaque reprise de travail vous intervertissez l’exercice avec celui de votre partenaire.
Vous devez réaliser 4 tours de
- 20 secondes : Athlète 1 en planche + Athlète 2 en sauts latéraux
- 10 secondes de récupération
- 20 secondes : Athlète 1 en sauts latéraux + Athlète 2 en planche
- 10 secondes de récupération
L’exercice de planche
Mettez vous face au sol en appui sur vos avant-bras devant et sur les pointes des pieds derrière. Serrez vos fesses et vos abdominaux pour que le centre du corps reste aligné avec vos jambes et vos épaules. Vous devez tenir cette position 20 secondes/
Faire des sauts latéraux.
Posez un petit objet plat au sol puis réalisez des sauts de côté par-dessus. Vous devez garder les pieds joints pendant l’exercice. Réalisez autant de sauts que possible pendant 20 secondes.