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Maxime, coach chez Burpees Studio, votre salle de sport à Tours à L’Heure Tranquille, vous propose aujourd’hui un circuit training cuisses abdos fessiers avec un focus particulier sur les fessiers pour bien préparer l’été. Ça va piquer !

 

La structure de votre séance de sport

Vous devrez effectuer autant de tours que possible pendant 20 minutes du circuit training suivant

• 10 chandelles + 20 fentes alternées + 30 relevés de bassin une jambe + 20 squats + 10 touchés de chevilles

 

Les exercices de votre entraînement

L’exercice de la chandelle

Placez-vous au col sur le dos. Allongez vos bras le long du corps. Soulevez vos deux jambes et tendez les à la perpendiculaire du sol. L’exercice consiste à décoller votre bassin du sol par répétitions. Évitez de faire des à-coups pendant le mouvement.

Faire des fentes alternées

Partez en position debout, pieds largeur du bassin. Avancez une jambe d’un pas et descendez le genou de la jambe arrière au sol. Remontez en poussant dans votre pied avant. renouvelez le mouvement en alternant les jambes. Veillez à rester bien droit pendant l’exercice.

L’exercice de relevés de bassin une jambe

Couchez-vous au sol sur le dos. Allongez vos bras le long de votre corps. Pliez vos jambes en ramenant vos talons près de vos fesses. Tendez une des deux jambes devant à 45° du sol. Dans cette position décollez votre bassin du sol jusqu’à ce que vous ne puissiez plus. Serrez fortement vos fessiers pendant ce mouvement. Faites 15 répétitions d’un côté puis changez de jambes pour les 15 autres répétitions.

Faire des squats

Partez en position debout, pieds largeur d’épaules. Déverrouillez votre hanche puis descendez votre bassin en dessous de la ligne des genoux. Gardez le dos bien droit pendant le mouvement. Vous pouvez tendre les bras devant vous pour vous aider à trouver l’équilibre. Remontez en maîtrisant votre vitesse.

L’exercice de touchés de chevilles

Couchez-vous sur le sol. Allongez vos bras le long de votre corps. Pliez vos jambes en ramenant vos talons près de vos fesses. Venez toucher votre cheville droite avec votre main droite puis votre cheville gauche avec votre main gauche. Ne décollez pas les épaules du sol et concentrez-vous sur vos abdominaux pour passer d’une cheville à l’autre.

Antoine, votre coach Burpees Studio, salle de sport à Tours à L’Heure Tranquille, vous propose un entraînement bien cardio pour travailler votre endurance et commencer à brûler de la graisse pour cet été. Vous allez devoir réaliser 6 tours d’un circuit training  suivant un rythme de travail de 45 secondes d’effort et de 15 secondes de récupération.

 

 

L’organisation de votre séance de sport

Vous devez réaliser 6 tours du circuit training suivant :

• 45s de squats dynamiques + 15s de récup + 45s de montées de genoux + 15s de récup + 45s de X jack + 15s de repos + 45s de pompes dynamiques

 

Les exercices de votre séance de sport

Faire des squats dynamiques

Partez en positon debout et pieds joints. En faisant un petit saut, écartez simultanément les deux pieds plus largement que les épaules. Ensuite descendez votre hanche juste en dessous de la ligne des genoux en veillant à garder votre dos bien droit. Remontez ensuite vers la position debout en ramenant simultanément vos pieds l’un contre l’autre.

L’exercice de montées de genoux.

En position debout, courez sur place en montant vos genoux à hauteur du bassin. Gardez le rythme pendant 45 secondes en restant bien droit. Aidez-vous en balançant vos bras au rythme de votre course pour mieux trouver votre équilibre. Servez-vous de vos abdominaux  pour rester en place et en pas vous désunir.

Le mouvement de X jack

Prenez le départ en position debout pieds serrés.  Allez toucher vos deux chevilles avec vos deux mains. Remontez rapidement en écartant vos jambes plus largement que les épaules et en écartant vos bras au-dessus de votre tête. A l’arrivée du mouvement votre corps forme la lettre X. Pour compliquer l’exercice vous pouvez former la lettre X en sautant au lieu de le faire en restant au sol. Enchaînez ensuite directement la répétition suivante en ramenant vos mains à vos chevilles et ainsi de suite.

Faire des pompes dynamiques

Mettez-vous au sol en position de planche, en appui sur les mains (bras tendus) et sur les pointes de pieds. Veillez à être bien gainé au niveau des abdominaux pour garder un corps bien droit qui ne fléchisse pas vers le sol. Descendez votre poitrine au sol (et non votre ventre) puis remontez en poussant dans vos mains. En remontant décollez votre main droite du sol et envoyez votre coude droit vers le plafond en conservant votre bras en contact avec votre flanc droit. Réalisez ensuite la pompe suivante et faites la même chose avec le coude gauche et ainsi de suite.

 

Enriqué de Burpees Studio, votre salle de sport à Tours, à L’Heure Tranquille, vous propose un entrainement autour 4 mouvements à réaliser en nombre de répétitions croissant avec quelques surprises (squats, burpees) et un challenge gainage pour finir.

 

L’organisation de votre entraînement

Vous allez devoir réaliser le circuit training suivant en nombre de répétitions croissant jusqu’à 10 en intercalant 5 burpees toutes les 3 minutes

• 1 pompe + 1 rolling like a ball + 1 dip + 1 squat
• 2 pompes + 2 rolling like a ball + 2 dips + 2 squats
• …jusqu’à 10

• Toutes les 3 min intercalez 5 burpees puis reprenez ensuite où vous vous êtes arrêté
• Rajoutez 50 squats à la fin
• Terminez par un challenge gainage en restant en planche le plus longtemps possible

 

Les exercices de l’entraînement

Faire des pompes

Couchez-vous au sol face contre terre. Posez vos mains de chaque côté de votre tête, les coudes vers le haut et rapprochés du corps. Poussez dans les mains pour soulever votre corps du sol jusqu’à avoir les bras tendus. Votre corps doit rester gainé avec les abdominaux contractés. Redescendez ensuite en maîtrisant jusqu’à ce que votre poitrine (et non le ventre) touche le sol puis remontez immédiatement.

L’exercice de rolling like a ball

Asseyez-vous au sol en équilibre sur vos fesses. Vos jambes sont en partie pliée. Vos pieds sont légèrement décollés du sol et votre dos reste bien droit. Basculez vers l’arrière en roulant sur votre colonne vertébrale en gardant les jambes pliées. . Profitez de l’effet de rebond pour remonter immédiatement vers la position initiale.

Le mouvement de dip pour les triceps

Mettez-vous en appui sur les mains sur un banc ou une chaise avec les fesses dans le vide. Vos bras sont tendus. Vous êtes également en appui sur vos pieds avec les jambes pliées à 90°. Descendez vos fesses vers le sol en pliant vos bras. Gardez le dos bien droit pendant l’exercice. Poussez ensuite dans vos mains pour remonter jusqu’à avoir les bras tendus.

Faire des squats

Partez en position debout. Déverrouillez votre hanche puis descendez calmement vos fesses jusqu’en dessous de la ligne des genoux. Gardez le dos bien droit pendant le mouvement et regardez droit devant. Vous pouvez tendre les bras devant vous lors de la descente. Remontez ensuite vers la position de départ.

Des burpees toutes les 3 minutes

Toutes les 3 minutes vous devez interrompre votre circuit training pour faire 5 burpees. Cette petite surprise va faire travailler votre coeur. Partez en position debout. Envoyez vos mains rapidement à plat sur le sol tout en envoyant vos pieds loin derrière. Vous vous retrouvez allongez au sol face contre terre. Tendez immédiatement vos bras pour remonter tout en sautant pour ramener vos deux pieds à hauteur des mains posées au sol. Redressez-vous ensuite. Terminez votre rétablissement par un saut en hauteur en venant claquer vos mains au-dessus de votre tête.

Réaliser votre challenge gainage

Cerise sur le gâteau, vous devez terminer votre séance de sport par un challenge gainage. Mettez-vous au sol, face contre terre, en appui sur vos avant-bras et vos pointes de pieds. Vos jambes sont tendues, vos abdominaux serrés et votre nuque est dans l’allongement de votre colonne vertébrale. Vous devez rester ainsi, le corps parallèle au sol sans fléchir, le plus longtemps possible.

Floriane, votre coach chez Burpees Studio, salle de sport à Tours, à L’Heure Tranquille, vous propose aujourd’hui de vous entraîner avec deux bouteilles remplies d’eau (1,5 L). Vous devrez réaliser trois circuits training avec un rythme de 45 secondes d’effort et 15 secondes de récupération. 

 

L’organisation de votre entraînement

Vous devrez réaliser trois circuits training avec vos deux bouteilles d’eau suivant les modalités suivantes :

• 4 tours (45s de squats + 15s de recup + 45s de développés + 15s de récup + 45s de thrusters + 15s de récup)
• 4 tours (45s de fentes + 15s de recup + 45s de biceps + 15s de récup + 45s de fentes-biceps + 15s de récup)
• 8 tours (45s de down-up au-dessus des bouteilles + 15s de recup + 45s de sauts au-dessus des bouteilles + 15s de récup)

 

Les mouvements de l’entraînement

Premier circuit training

Vous devez réaliser

• 4 tours (45s de squats + 15s de recup + 45s de développés + 15s de récup + 45s de thrusters + 15s de récup)

Faire des squats

Partez en position debout. Portez une bouteille dans chaque main à hauteur d’épaules. Déverrouillez votre hanche puis descendez votre bassin à hauteur des genoux.  Veillez à bien garder le dos droit. Remontez ensuite vers la position initiale. Renouvelez le mouvement pendant 45 secondes.

Le mouvement de développé

Mettez-vous debout avec une bouteille dans chaque main à hauteur des épaules. Serrez fortement vos abdominaux puis envoyez les deux bouteilles simultanément au-dessus de votre tête jusqu’à avoir les bras tendus. N’utilisez pas vos jambes pour impulser le mouvement qui doit se faire uniquement avec les bras.

L’exercice de thruster

Le thruster est la combinaison de deux mouvements précédents, un squat suivi d’un développé. Veillez à garder le dos bien droit et les abdominaux serrés pour ne pas vous désunir avec la vitesse de mouvement. Maîtrisez votre vitesse pour réaliser correctement le mouvement.

 

Deuxième circuit training

Vous devez réaliser

• 4 tours (45s de fentes + 15s de recup + 45s de biceps + 15s de récup + 45s de fentes-biceps + 15s de récup)

Faire des fentes

Partez en position debout, les bras tendus le long du corps avec une bouteille dans chaque main. Faite un pas en avant d’environ un mètre puis descendez le genou de la jambe arrière vers le sol. Poussez ensuite avec le pied de la jambe avant pour remonter puis renouvelez le mouvement en changeant de jambe.

L’exercice de biceps

Tenez-vous debout, les bras allongés le long du corps avec une bouteille dans chaque main. En conservant les coudes en contact avec le corps, envoyez simultanément les deux bouteilles vers vos biceps. Redescendez ensuite les bouteilles vers la position initiale en maîtrisant votre vitesse.

L’exercice combiné de fentes-biceps

Cet exercice consiste à combiner les deux exercices précédents  de fentes et de biceps. Lorsque vous descendez votre genou au sol vous montez les bouteilles vers vos biceps. Contactez fortement vos abdominaux et écartez les pieds l’un de l’autre pour de pas rester sur une ligne et trouver votre équilibre.

 

Dernier circuit training

Vous devrez réaliser

• 8 tours (45s de down-up au-dessus des bouteilles + 15s de recup + 45s de sauts au-dessus des bouteilles + 15s de récup)

Faire des down-up au-dessus des bouteilles

Couchez les deux bouteilles au sol. En position debout envoyez rapidement vos mains vers le sol tout en envoyant vos pieds loin derrière. Vous vous retrouvez brièvement en position de planche, le corps parallèle au sol en appui sur les mains (bras tendus) et sur les pointes de pieds. Envoyez vos deux pieds de chaque côté des mains toujours au sol puis redressez-vous tout en réalisant un saut au-dessus des bouteilles. Renouvelez le mouvement de l’autre côté et ainsi de suite.

L’exercice de sauts au-dessus des bouteilles.

Laissez les bouteilles couchées au sol. Tenez-vous en position debout puis envoyez un pied après l’autre de l’autre côté. Le second pied vient taper contre le premier puis repart immédiatement de l’autre côté .

Antoine, votre coach Burpees Studio, salle de sport à Tours, à L’Heure Tranquille, vous propose aujourd’hui un entraînement axé sur les jambes. Vous devrez réaliser un circuit de training autour de deux mouvements. Le challenge consiste à réaliser l’entraînement le plus rapidement possible en réalisant correctement les mouvements. 

 

La structure de votre entrainement

Vous devez réaliser 3 tours du circuit training suivant

• 60 secondes de chaise + 10 squats
• 40 secondes de chaise + 20 squats
• 20 secondes de chaise + 30 squats

Pour augmenter les difficultés vous pouvez faire la chaise avec un poids (pack d’eau) et remplacer les squats par des squats sautés.

 

Les mouvements de l’entraînement

Faire la chaise

Adossez-vous à un mur puis descendez vos fesses à hauteur des genoux. Vous devez conserver le dos bien droit contre le mur. Vos abdominaux doivent être contractés. Vous devez maintenir cette position. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez rajouter porter un poids de type pack d’eau.

Faire des squats

Parte position debout. Descendez vos fesses en dessous des genoux en veillant à bien garder les talons ancrés dans le sol. Votre dos doit rester droit et vous devez écarter les genoux pour permettre à votre bassin de descendre en dessous de la ligne des genoux. Pour remonter écartez les genoux puis redressez-vous. Pour augmenter la difficulté vous pouvez terminer vos squats par un saut en hauteur.

 

Julien, votre coach Burpees Studio, salle de sport à Tours, à L’Heure Tranquille, vous propose aujourd’hui un entraînement à la fois musculaire et cardio. Vous aurez à réaliser un premier circuit training pendant 9 minutes suivi d’un autre de 6 min focalisé sur les abdominaux

 

L’organisation de votre entraînement

L’entraînement s’organise aujourd’hui en deux circuits trainings  :

• 3 tours de (1min de 10 talons-fesses /10 montée de genoux + 1 min de burpees + 1 min de squat sauté retour à reculons)
• 2 min de récup
• 3 tours de (30s de plank touch + 30s de leg raise + 30s de foot touch + 30s de récup)

 

Les exercices de l’entraînement

Premier circuit training

Faire des talons-fesses et montées de genoux

Cet enchaînement va faire grimper votre cardio en douceur. Tenez-vous debout puis courez sur place en montant vos talons à vos fesses. Faites le 10 fois puis enchaînez avec 10 montés de genoux. Pour cela courez sur place en montant vos genoux à hauteur de vos hanches.

Les burpees pour l’endurance

Pour faire des burpees partez en position debout. Envoyez vos mains au sol le plus rapidement possible tout en envoyant vos pieds loin derrière vous. Allez ensuite poser votre poitrine au sol. Vous restez une seconde couché au sol face contre terre. Vous poussez ensuite dans vos mains pour vous redresser tout en ramenant vos pieds dans un saut de chaque côté de vos mains. Redressez-vous vers la position debout. Finissez le mouvement par un saut en hauteur tout en venant claquer vos deux mains au dessus de votre tête.

L’exercice de squat sauté

Partez en position debout. Réalisez un saut d’environ un mètre vers l’avant. Réceptionnez-vous avec les jambes légèrement fléchies. En gardant les jambes pliées, retourner au point de départ en courant à reculons en petites foulées. Redressez-vous à l’arrivée en dépliant vos jambes.

Second circuit training

Faire des plank touch

Mettez-vous en position de planche. Votre corps est parallèle au sol et vous êtes en appui sur les mains (bras tendus) et sur les pointes de pied. Da,s cette position exécutez la séquence suivante. Venez toucher votre épaule droite avec la main gauche puis votre épaule gauche avec la main droite. Ensuite ramenez le genou gauche au niveau du bassin et venez le toucher avec votre main droite. Faites enfin la même chose avec votre main gauche et votre genou droit. Veillez à bien rester en place pendant l’exercice et à serrer les abdominaux pour pas que cotre corps fléchisse vers le sol.

L’exercice de leg raise

Allongez-vous au sol sur le dos, les bras le long du corps avec les mains sous les fesses.  Soulevez vos épaules du sol. Tendez vos jambes et soulevez-les également à environ 45° du sol. Pour tenir cette position d’équilibre sur le centre du corps, vous devez serrer vos abdominaux. En conservant la position effectuez alors 30 secondes de mouvement de ciseaux avec les jambes.

Le mouvement de foot touch

Mettez-vous en position de table. Votre corps est parallèle au sol avec face vers le plafond et dos vers le sol. Mettez-vous en appui sur vos mains sous les épaules avec les bras tendus et sur vos pieds. Vos jambes sont pliées à 90° Maintenez un alignement des genoux, du bassin et des épaules en serrant fortement vos fessiers. Dans cette position de table décollez votre pied gauche du sol, jambe tendue à 45° du sol , et venez le toucher avec votre main droite. Pour cela vous êtes uniquement en appui sur la main gauche, bras tendu, et sur le pied droit. Pendant le mouvement veillez à garder les fesses le plus haut possible. Alternez le mouvement à droite et à gauche.

Enriqué, votre coach chez Burpees Studio, salle de sport à Tours, à L’Heure Tranquille, vous propose aujourd’hui un circuit training réparti en 5 exercices d’une minute. Vous devez réaliser 4 tours de ce training en essayant de maintenir le nombre de répétitions de chaque exercice.

 

La structure de votre circuit training

Vous devez réaliser 4 tours de la séquence d’exercices suivante :

• 4 tours de (1min fentes plio + 1min mountain climbers + 1min  jump + 1min shoulder tap + 1min burpees + 2 min récup)

 

Les exercices de votre training

Faire des fentes plio

Les fentes plio, ou fentes sautées alternées, sont un très bon exercice pour les jambes. Partez de la position debout. Avancez une jambe devant d’un bon pas puis descendez le genou de la jambe arrière au sol. Remontez en poussant dans votre pied avant. Dans cette impulsion réalisez un petit saut pour intervertir vos jambes. La jambe arrière passe devant et la jambe de devant passe à l’arrière. Renouvelez ensuite le mouvement de descente. Réalisez cette séquence pendant une minute. Veillez à rester le buste bien droit pendant l’exercice. Trouvez un bon équilibre en écartant suffisamment les pieds l’in de l’autre pour ne pas rester sur une ligne.

Travailler les abdominaux avec les mountain climbers

Pour réaliser des mountain climbers, positionnez-vous au sol en planche. Votre corps est parallèle au sol en appui sur les mains, bras tendus avec les épaules au-dessus des mains, et sur les pointes de pieds. Envoyez alternativement vos genoux au niveau de vos coudes. Réalisez ce mouvement à un rythme élevé en veillant à garder le corps droit. Pour cela contracter vos abdominaux pour que votre ventre ne descende pas vers le sol.

L’exercice de jump

L’exercice de jump consiste à réaliser des sauts latéraux. Partez en position debout et pieds joints. En vous tenant bien droit réalisez un saut de côté à droite. Ensuite faites la même chose à gauche et ainsi de suite pendant une minute.

Renforcer ses abdominaux avec les shoulder taps

Mettez-vous au sol en position de planche, comme pour les mountain climbers. Serrez fort vos abdominaux pour maintenir votre corps droit. Décollez une main du sol et portez-la à l’épaule opposée. Reposez ensuite la main au sol et réalisez immédiatement la même chose avec l’autre main. Gardez les abdominaux bien contractés pendant toute la minute.

Faites monter le rythme cardiaque avec les burpees

Les burpees vont faire monter l’intensité de votre entraînement. Depuis la position debout, envoyez le plus rapidement possible votre poitrine au sol. Pour cela posez rapidement vos mains au sol tout en envoyant vos pieds loin derrière. Vous vous retrouvez brièvement au sol face contre terre. Sans attendre poussez dans vos bras tout en ramenant dans un saut vos pieds de chaque côté de vos mains. Redressez-vous ensuite vers la position debout puis terminez votre rétablissement par un saut en hauteur en allant taper vos mains au-dessus de votre tête.

 

 

Léo, votre coach chez Burpees Studio, salle de sport à Tours, à L’Heure Tranquille, vous propose aujourd’hui un circuit training autour de 4 exercices à réaliser avec 45 secondes d’effort et 15 secondes de récupération. Cet entraînement est accessible à toute la famille. 

 

La structure de votre entraînement

Votre entraînement consiste aujourd’hui à réaliser 4 à 5 tours du circuit training suivant :

• 45s shoulder taps + 15s de récup + 45s squats sautés + 15s de récup + 45s pas chassés + 15s de récup + 45 fentes alternées + 15s de récup

 

Les 4 exercices de votre entraînement

Faire des shoulder taps

Positionnez-vous en planche, c’est-à-dire le corps parallèle au sol en appui sur les mains (bras tendus) et sur les pointes de pieds. De cette position, décollez la main droite du sol et amenez là à toucher votre épaule gauche. Reposez ensuite la main droite au sol et renouvelez l’exercice avec main gauche touchant l’épaule droite. Veillez à conserver les abdominaux bien serrés pendant l’exercice.

Réaliser des squats sautés

Partez de la position debout. Déverrouillez légèrement votre hanche puis pliez les jambes en écartant les genoux. Vos hanches doivent descendre jusqu’à hauteur des genoux. Remontez ensuite puis à mi-parcours enclenchez un saut en auteur puis finissez debout.

L’exercice de pas chassés

Réaliser des pas chassés consiste à effectuer des sauts latéraux. Partez debout avec les pieds plus écartés que la largeur des épaules. Réaliser un saut de côté à droite sans modifier l’écartement de vos pieds. Votre pied gauche vient se positionner là où se situait votre pied droit avant le saut. Juste après le saut, venez toucher votre pied droit avec votre main droite.  Effectuez immédiatement le même mouvement à gauche et ainsi de suite.

Faire des fentes alternées

Partez de la position debout. Avancez votre pied droit d’environ un mètre puis descendez votre genou gauche au sol. Redressez-vous ensuite en poussant dans votre pied droit pour revenir à la position debout. Renouvelez l’exercice avec la jambe gauche devant et ainsi de suite. Veillez à rester le buste bien droit pendant l’exercice. Pensez également à écarter vos pieds l’un de l’autre pour ne pas rester sur une ligne. Vous trouverez ainsi un meilleur équilibre lors de la descente.

Antoine, votre coach chez Burpees Studio, salle de sport à Tours, à L’Heure Tranquille, vous propose aujourd’hui un entraînement court et intense. Ce training se compose de deux circuits de 8 minutes. 

 

La structure de votre entraînement

L’entraînement se compose aujourd’hui de deux circuits training, chacun comportant 3 exercices. Vous devez réaliser chaque circuit en boucle pendant 8 minutes.

1. 8 min (20 squats avancés + 40 cycle crunchs + 20 jumping jack)
2. 8 min (20 burpees + 40 back extensions + 20 shoulder taps)

 

Les exercices de votre entraînement

Circuit training 1

Faire des squats avancés

Partez en position de bout. Fléchissez légèrement les jambes et réalisez un saut en avant. Revenez à votre position de départ en faisant des petits pas à reculons puis renouvelez l’exercice.

Réaliser des cycle crunchs

Allongez-vous au sol sur le dos. Mettez-vous en position de chaise renversée, c’est-à-dire les jambes pliées de façon à ce que les genoux soient à la verticale du bassin. Positionnez vos mains au niveau des oreilles, les paumes tournées vers le plafond. Vos coudes sont écartés de chaque côté de la tête. Dans cette position, relevez le buste puis envoyez votre coude gauche vers votre genou droit. En ramenant votre genou droit vers vous, vous tendez également la jambe gauche à l’opposé devant vous. Reposez ensuite vos épaules au sol puis enchaîner avec le même mouvement de l’autre côté.

L’exercice de jumping jack

Tenez-vous debout les pieds joints et les bras allongés le long du corps. Réalisez un petit saut en hauteur puis écartez les pieds tout en envoyant vos mains au-dessus de votre tête. Réalisez ensuite un nouveau petit saut pour joindre vos pieds et ramenez vos bras le long du corps.

 

Circuit training 2

Faire des burpees

Partez position debout. Envoyez vos mains à plat le plus rapidement possible au sol. Simultanément envoyez vos pieds loin derrière pour vous retrouver en position de planche puis envoyez votre poitrine au sol. Remonter en tendant les bras puis envoyez vos pieds au niveau de vos mains et redressez-vous vers la position debout. Finissez votre rétablissement par un petit saut en hauteur.

L’exercice de back extension

Allongez-vous au sol face contre terre de tout votre long. Positionnez vos doigts au niveau de vos tempes avec les paumes de mains tournées vers le sol. Vos coudes sont écartés de chaque côté de votre tête. Dans cette position décollez simultanément votre buste et vos cuisses du sol. Contractez fortement vos abdominaux lors du mouvement et veillez à garder la nuque droite. Reposez-vous ensuite au sol et renouvelez le mouvement toujours de manière maîtrisée.

Faire des shoulder taps

Mettez-vous en position de planche en appui sur les pointes de pieds et les mains (bras tendus). Contractez bien les abdominaux pour que le bassin reste aligné avec les épaules et les genoux. Dans cette position, décollez une main pour aller toucher l’épaule opposée. Faites ensuite la même chose avec l’autre main et ainsi de suite.

Maxime, coach chez Burpees Studio, votre salle de sport à Tours, vous propose aujourd’hui un entraînement complet sur l’ensemble du corps.  3 Tabatas vont vous permettre de travailler le bas, le haut du corps et vos abdominaux. 

 

Les 3 Tabatas de votre entraînement

Pour cet entraînement, munissez d’une chaise ou d’un banc pour réaliser les exercices.

Maxime vous propose de réaliser successivement 3 Tabatas :

1. 4 tours (20s fentes chaque jambe sur banc+ 10s de récup + 20s course sur place + 10s de récup)
2. 4 tours (20s de dips sur banc+ 10s de récup + 20s de pompes sur banc + 10s de récup)
3. 4 tours (20s de crunch + 10s de récup + 20s enroulement du bassin + 10s de récup)

 

Les exercices de votre entraînement

Travailler le bas du corps

Faire des fentes avec un banc

Tenez-vous debout avec le banc un pas derrière vous dans votre dos. Sans changer de place, posez le dessus d’un de vos pieds sur le banc. Le genou est suspendu dans le vide. Pliez votre jambe avant de façon à amener le genou en suspension vers le sol dans un mouvement vertical. Poussez dans le pied au sol pour remonter. Veillez à bien garder le buste droit pendant l’exercice.

Courir sur place

Pour courir sur place, montez les genoux et cadencez votre mouvement en balançant alternativement les bras. Restez bien droit pendant cet exercice qui va faire monter votre cardio. Tenez bien les 20 secondes en entier.

Travailler le haut du corps

Faire des dips sur un banc

Asseyez-vous sur le banc ou sur la chaise avec les paumes de mains posées de chaque côté des fesses. Vois doigts doivent saisir l’épaisseur du banc pour vous assurer une bonne prise. Vos jambes sont pliées devant vous à l’équerre, les pieds légèrement écartés et posés au sol. Avancez vos fesses dans le vide juste devant le banc en tendant vos bras et en allongeant vos jambes devant en appui sur les talons. Amenez vos fesses vers le sol  jusqu’à ce que vos triceps soient parallèles au sol. Ensuite poussez sur vos mains pour remonter.

Faire des pompes sur un banc

Positionnez-vous face au banc les mains posées dessus plus large que les épaules. Votre corps est en appui sur les pointes de pied à environ 45° du sol. Portez votre poitrine vers le banc en pliant les bras et en écartant les coudes. Remontez ensuite en poussant dans vos mains.

Travailler ses abdominaux

Faire des crunchs

Allongez-vous au sol sur le dos. Pliez vos jambes en ramenant vos talons près de vos fesses. Posez vos mains au niveau de vos oreilles avec les coudes écartés de chaque côté de la tête. Effectuez des montées de bustes en soulevant vos épaules du sol et en contractant vos abdominaux.

Faire des enroulements de bassin

En position allongée au sol sur le dos, tendez vos bras le long du corps et pliez les jambes avec les talons ramenés près des fesses. Soulevez vos jambes du sol et ramenez vos genoux au niveau de la poitrine. Revenez ensuite dans la position initiale et renouvelez le mouvement.