Antoine, votre coach Burpees Studio, salle de sport à Tours, à L’Heure Tranquille, vous propose aujourd’hui de vous servir de votre canapé comme accessoire d’entraînement. Vous allez devoir réaliser un circuit training de 20 minutes avec 5 exercices à réaliser en nombre de répétitions croissant.
L’organisation de votre entraînement
Pendant 20 min vous allez devoir réaliser, à l’aide de votre canapé, autant de tours que possible du circuit training suivant :
- 10 dips + 20 squats sautés + 2×30 fentes sautées + 40 take touch + 50 toes touch
- + 1 min de challenge gainage « bear crawl »
Les exercices de votre séance de sport
Faire des dips
Asseyez-vous sur le bord de votre canapé. Posez vos deux mains sur l’angle de l’assise de chaque côté de vos fesses. Tendez les bras, avancez vos fesses dans le vide et tendez également vos jambes pour obtenir un alignement épaules-bassin-jambes. Descendez vos fesses vers le sol en pliant vos bras puis remontez ensuite vers la position de départ.
Option facile : avec les jambes pliées (et non tendues) et les pieds plus proches du canapé.
L’exercice de squats sautés
Partez en position debout. Vos mollets touchent le bord du canapé qui est dans votre dos. Descendez votre bassin en laissant vos talons ancrés dans le sol. Pendant la descente votre dos doit rester droit, sans s’arrondir. Vous pouvez tendre les bras devant vous pour trouver l’équilibre. Descendez jusqu’à ce que vos fesses touchent l’assise du canapé puis remontez immédiatement en contrôlant votre vitesse. Terminez votre rétablissement par un saut en hauteur. Renouvelez ce mouvement 20 fois sans vous arrêter.
Faire des fentes sautées
Tenez-vous debout, dos au canapé, à un pas de celui-ci. Envoyez une de vos jambes vers l’arrière pour poser de dessus du pied sur l’assise du canapé. Pliez votre jambe avant jusqu’à ce que le genou de la jambe arrière ne puisse plus descendre. Remontez en poussant dans votre pied avant et terminez votre rétablissement par un petit saut en hauteur. Gardez le buste bien droit pendant l’exercice. Veillez à écarter vos jambes suffisamment l’une de l’autre pour ne pas rester sur une ligne et mieux trouver votre équilibre. Faites 30 répétitions d’un côté sans vous arrêter. Inversez vos jambes puis faites 30 nouvelles répétitions.
Option facile : réalisez l’exercice sans le saut à la fin
L’exercice de take touch
Mettez-vous au sol en position de planche. Votre corps est perpendiculaire au canapé et votre tête se situe à une longueur de bras de celui-ci. Vous êtes en appui sur les mains (bras tendus) et sur les pointes des pieds. Serrez fortement vos abdominaux pour maintenir votre corps droit. Décoller une de vos mains du sol puis venez toucher le dessus de l’assise du canapé. Votre corps doit rester en place et ne pas pivoter pendant le mouvement. reposez votre main au sol puis faites la même chose avec l’autre main. Réalisez 40 répétitions sans vous arrêter.
Option facile : mettez-vous en appui sur les genoux
Le mouvement de toes touch
Cet exercice consiste à faire des montées de jambes pour venir toucher de bord de l’assise du canapé avec les pointes des pieds. Mettez en position debout face au canapé à environ un demi-pas. En restant droit venez toucher l’assise du canapé alternativement avec les pieds droit et gauche en levant vos genoux. Réalisez 50 répétitions sans vous arrêter.
Challenge gainage « bear crawl »
Mettez-vous en position de planche en appui sur les mains et les deux pieds posés sur le canapé. Votre corps est parallèle au sol et vos jambes sont légèrement pliées. Dans cette position, venez toucher simultanément le sol avec vos deux pieds puis dans un rebond venez les reposer sur le canapé. Réalisez le maximum de répétition de ce mouvement en bouche pendant une minute sans vous arrêter.
Option facile : faites sans le canapé avec les pieds au sol au départ. Vous pouvez aussi avancer un pied après l’autre au lieu de les avancer simultanément.