training spécial abdos avec Floriane

[VIDEO] Training du 01/06/20 : spécial abdos avec Floriane

Envie de tablettes de chocolat ? ça tombe bien ! Floriane, votre coach Burpees Studio, salle de sport à Tours, à L’Heure Tranquille, vous propose une séance de sport exclusivement dédiée aux abdominaux. Autant vous dire que ça va brûler.

 

L’organisation de votre séance de sport

Vous allez devoir réaliser l’entraînement suivant

  • 25 crunchs dynamiques rotation + 25 montées de bassin + 25 crunchs dynamiques chevilles + 45s en planche
  • 20 crunchs dynamiques rotation + 20 montées de bassin + 20 crunchs dynamiques chevilles + 45s en planche
  • 15 crunchs dynamiques rotation + 15 montées de bassin + 15 crunchs dynamiques chevilles + 45s en planche

 

Les exercices de votre circuit training

Les crunchs dynamiques rotation pour travailler les obliques

Couchez-vous au sol sur le dos. Posez vos deux mains sur les tempes avec vos coudes écartés. Décollez les pieds et amenez vos genoux joints à la verticale du bassin en position de chaise renversée. A partir de cette position ramenez votre genou droit vers votre poitrine tout en tendant la jambe gauche loin devant. Simultanément soulevez votre buste et venez toucher votre genou droit avec votre coude gauche. Repassez par lla position de départ et enchaînez immédiatement avec le même mouvement de l »autre côté.

Faire des montées de bassin pour travailler les abdos

Mettez-vous au sol sur le dos. Allongez vos bras le long du corps. Placer vos deux pieds joints à la verticale du bassin avec les jambes tendues. Dans cette position, envoyez vos pieds vers l’arrière, au-dessus de votre tête, en enroulant votre bassin et en gardant les jambes tendues. Repassez par la position initiale et recommencez autant de fois que prévues.

L’exercice de crunch dynamique chevilles

Allongez-vous au sol sur le dos de tout votre long. Vos jambes et vos bras sont tendues. Vos mains sont posées au sol derrière votre tête. Depuis cette position envoyez vos mains vers l’avant tout en ramenant vos genoux vers votre poitrine en pliant les jambes. En équilibre sur les fesses, venez toucher vos chevilles avec vos deux mains puis rallongez-vous au sol en position de départ. Repartez immédiatement pour répéter l’exercice autant de fois que prévues.

Faire la planche pour travailler le gainage

Placez-vous au sol en appui uniquement sur vos deux avant-bras devant et sur vos pointes de pieds derrière. Vos jambes sont tendues. Vos fesses doivent rester dans l’alignement des épaules. Contractez vos fessiers et vos abdominaux pour empêcher le centre du corps de s’affaisser vers le sol. Vous devez tenir cette position statique pendant 45 secondes.

Training minute avec Enriqué

[VIDEO] Training du 29/05/20 : à la minute avec Enriqué

Réaliser un circuit training dans la minute pendant 10 minutes, c’est le challenge proposé aujourd’hui par Enriqué, votre coach Burpees Studio, salle de sport à Tours à L’Heure Tranquille. Vous avez donc une minute pour réaliser un circuit précis et plus vite vous le terminez, plus vous avez de récupération avant d’enchaîner la minute suivante.

 

 

 

Le circuit training à réaliser

Vous allez devoir réaliser 10 fois de suite (10 min) l’entraînement suivant :

  • Dans la minute faire (20 fentes plio + 6 à 8 pompes + 3 à 5 burpees + récupération sur le temps restant)

Si vous faites les exercices en 40 secondes il vous reste 20 secondes de récupération avant d’enchaîner la deuxième minute. Vous devez ainsi travailler pendant 10 minutes.

 

Les exercices de votre séance de sport

Faire des fentes plio

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les mains sur les hanches. Avancez une jambe d’un pas devant vous tout en envoyant le genou de la jambe arrière au sol. Remontez en poussant dans le pied avant. Une fois en haut inversé immédiatement vos deux jambes et refaite le mouvement. Réalisez ainsi 20 répétitions de cet exercice en alternant jambe droite et jambe gauche.

L’exercice de pompe

Allongez-vous à plat ventre au sol. Vos jambes sont tendues. Placez vos mains à plat de chaque côté de votre tête. Poussez dans vos mains pour soulever votre corps jusqu’à avoir les bras tendus. Ensuite pliez vos bras pour redescendre et toucher le sol avec uniquement votre poitrine (et non avec le ventre). Lorsque votre poitrine touche le sol repoussez immédiatement dans vos mains pour remonter. Vous devez ainsi réaliser 6 à 8 répétitions de cet exercice.

Réaliser des burpees

Partez en position debout. Envoyez vos deux mains à plat sur le sol devant vous tout en expulsant vos pieds loin derrière vous puis allongez-vous complètement au sol face contre terre. Poussez dans vos deux mains pour remonter votre buste tout en ramenant simultanément vos deux pieds de chaque côté des mains. Redressez-vous vers la position debout puis terminez par un petit saut en hauteur. Vous devez répéter cet exercice 3 à 5 fois.

Temps de récupération

Plus vite vous avez réalisé les 3 exercices précédents et plus vous bénéficiez de récupération. Si vous avez mis 30 secondes, il vous reste 30 secondes de récupération. Ensuite vous faites la même chose sur la minute suivante et ainsi de suite pendant 10 minutes.

Circuit training avec Maxime

[VIDEO] Training du 28/05/20 : circuit training avec Maxime

40 secondes de travail pour 20 secondes de récupération !  C’est le rythme du circuit training proposé aujourd’hui par Maxime, votre coach Burpees Studio, salle de sport à Tours, à L’Heure Tranquille. Vous devrez réaliser, suivant votre forme, 3 à 5 tours de cet entraînement de 5 exercices.

 

 

La structure de votre séance de sport

Vous allez devoir réaliser 3 à 5 tours du circuit training suivant :

  • 3 à 5 tours de (40s squats lunges+ 20s récup + 40s gainage dynamique + 20s récup + 40s sauts latéraux + 20s récup + 40s gainage latéral dynamique droit + 20s récup + 40s gainage latéral dynamique gauche)

 

Les exercices de votre circuit training

Faire des squats lunges

Partez en position debout les pieds écartés plus large que les épaules. Déverrouillez votre hanche puis descendrez vos fesses un peu au-dessus de la ligne des genoux. Votre dos doit rester droit, vos talons ancrés dans le sol et vous pouvez tendre vos bras devant vous pour trouver l’équilibre. Dans cette position basse du squat, envoyez alternativement le genou droit au sol puis revenez en position basse du squat. Faites la même chose avec le genou gauche. Réalisez cet exercice pendant 40 secondes.

L’exercice de gainage dynamique avec les jambes

Placez-vous au sol en position de planche. Vous êtes en appui sur vos avant-bras et sur vos pointes de pied. Votre corps est gainé et parfaitement aligné parallèlement au sol. Dans cette position montez alternativement la jambe droite puis la jambe gauche vers le plafond. Vous devez réaliser cet exercice pendant 40 secondes.

Réaliser des sauts latéraux

Mettez-vous debout pieds quasiment joints. Réalisez un petit saut de côté d’un mètre pieds joints. Repartez immédiatement à la réception en réalisant le même saut de l’autre côté. Réalisez ainsi des sauts de côté pendant 40 secondes.

Faire du gainage latéral dynamique avec les jambes

Positionnez-vous au sol de profil, en appui sur votre avant-bras droit et sur le côté de votre pied droit. Votre jambe gauche est posée sur la jambe droite et votre main gauche saisit votre hanche. Dans cette position, réalisez des montées de la jambe gauche en veillant à bien maintenir le centre du corps en tension et aligné avec le reste du corps. Effectuez cet exercice pendant 40 secondes, récupérez pendant 20 secondes puis faite la même chose de l’autre côté.

Training Léo Abdo Fessiers

[VIDEO] Training du 27/05/20 : 30 secondes chrono avec Léo

Focus abdos fessiers avec Léo, votre coach Burpees Studio, salle de sport à Tours, à L’Heure Tranquille. Vous allez devoir effectuer 4 tours d’un circuit training dont les exercices de 30 secondes vont faire brûler vos fesses et vos abdos. De quoi être magnifique sur la plage !

 

 

Description de votre circuit training

Vous allez devoir réaliser l’entraînement suivant :

  • 4 tours de (30s abdos mains/cheville +  30s hip thrust jambe gauche + 30s oblique côté droit + 30s hip thrust jambe droite + 30s oblique côté gauche + 30s gainage dos)

 

Les exercices de votre séance de sport

Faire des abdos mains-chevilles

Couchez-vous au sol sur le dos. Mettez-vous en position de chaise renversée en décollant vos pieds, pliant vos jambes et en amenant vos genoux au-dessus du bassin. Tendez vos deux bras en direction des genoux puis décollez vos épaules du sol. Depuis cette position de départ, ramenez un de vos deux genoux vers la poitrine tout en soulevant plus encore votre buste vers l’avant. Vous devez venir toucher avec vos deux mains la cheville de la jambe ramenée. Repasser ensuite par la position de départ sans poser vos épaules et en gardant les bras tendus devant vous. Immédiatement ensuite faites la même chose avec l’autre jambe et ainsi de suite pendant 30 secondes.

Le mouvement hip thrust une jambe

Mettez-vous au sol sur le dos, vos bras allongés le long du corps. Ramenez vos deux talons près de vos fesses en gardant vos pieds au sol. Tendez une de vos deux jambes à 45° du sol. Dans cette position effectuez des montées de bassin en sollicitant vos fessiers. Montez votre bassin le plus haut possible à chaque répétition. Effectuez cet exercice pendant 30 secondes sans vous arrêter.

L’exercice d’oblique pour les abdominaux

Placez-vous au sol et allongez-vous de profil. Posez votre tête sur le bras tendu au sol dans l’alignement du corps. Vos jambes sont tendues l’une sur l’autre. Pliez la jambe au sol pour vous donner de la stabilité. A partir de cette position soulevez votre autre jambe vers le plafond tout en venant toucher votre genou avec la main. Revenez ensuite vers la position initiale mais sans complètement reposer le haut du corps. Renouvelez l’exercice autant de fois que possible pendant 30 secondes.

Faire du gainage dos

Allongez-vous au sol sur le dos. Vos coudes sont posés au sol de chaque côté du corps. Soulevez légèrement votre bassin du sol en appui uniquement sur les talons, jambes tendues, et sur vos coudes. Veillez à garder le corps bien droit et gainé. Restez dans cette position pendant 30 secondes.

Training isométrie avec Floriance

[VIDEO] Training du 26/05/20 : isométrie avec Floriane

Training en isométrie ! Aujourd’hui Floriane, votre coach Burpees Studio, salle de sport à Tours, à L’Heure Tranquille, vous propose un training en deux parties comportant notamment des exercices en isométrie, c’est-à-dire en effort statique. C’est parti pour un training haut et bas du corps dont vos muscles vont se souvenir.

 

 

L’organisation de votre circuit training

Vous allez devoir réaliser successivement les deux circuits training suivant

  • Haut du corps : 4 tours de (30s en position basse du squat + 1min (20 squats + max de down-up))
  • Bas du corps : 4 tours de (30s en position basse de pompe + 1 min (10 pompes + max gainage dynamique))

 

Les exercices de votre séance de sport

Mouvements du haut du corps

Vous allez réaliser la séquence suivante

  • 4 tours de (30s en position basse du squat + 1min (20 squats + max de down-up))

Squat en isométrie : rester statique en position basse du squat

Partez en position debout. Descendez vos fesses juste au-dessus de la ligne des genoux. Vos talons sont ancrés dans le sol, votre dos est droit et vos bras sont tendus devant vous pour vous aider à trouver l’équilibre. Restez ainsi en position statique pendant 30 secondes sans bouger.

Faire des squats

Tenez-vous debout. Déverrouillez votre hanche puis descendez vos fessiers en dessous de la ligne des genoux. Vous talons doivent rester ancrés dans le sol.  Écartez bien les genoux en descendant pour permettre à votre bassin de descendre le plus bas possible. Votre dos droit rester droit et vous pouvez tendre vos bras devant vous pour trouver l’équilibre. Écartez une nouvelle fois les genoux pour vous aider à amorcer la remontée. Montez doucement puis accélérez le mouvement à mi-parcours. Répétez ce mouvement 20 fois de suite.

L’exercice de down-up

En position debout, envoyez vos deux mains à plat sur le sol devant vous. Simultanément envoyez vos deux pieds loin derrière vous. Vous vous retrouvez en position de planche en appui sur les mains, bras tendus, et sur les pointes des pieds, jambes tendues. Depuis cette position, envoyez vos deux pieds simultanément de chaque côté des mains puis redressez-vous. Terminez votre rétablissement par un petit saut en hauteur en venant claquer vos mains au-dessus de votre tête. Faites un maximum de down-up dans le temps restant de la minute commencée par les squats.

 

Mouvements du bas du corps

Vous allez réaliser la séquence suivante

  • 4 tours de (30s en position basse de pompe + 1 min (10 pompes + max gainage dynamique))

Exercice de pompe en isométrie : tenir la position basse d’une pompe

Allongez-vous au sol sur le ventre et jambes tendues. Posez vos deux mains à plat de chaque côté de votre tête. Décollez légèrement votre corps du sol en poussant dans vos mains. Vous êtes alors en appui uniquement sur vos deux mains et les pointes des pieds. Vois abdominaux sont contractés pour que le centre du corps reste aligné. Maintenez cette position pendant 30 secondes)

Faites des pompes

Partez en position de planche. Vous êtes en appui sur vos deux mains, bras tendus et sur les pointes des pieds. Pliez vos bras pour amener votre poitrine (et non le ventre) à toucher brièvement le sol. Remontez immédiatement en poussant dans vos mains et en dépliant les bras. Veillez à garder vos abdominaux bien contractés pendant l’exercice. Réalisez 10 répétitions de cet exercice.

L’exercice de gainage dynamique

Tenez-vous en position de planche, en appui sur vos deux mains et sur les pointes des pieds. Envoyez simultanément vos deux pieds de chaque côté des mains sans que celles-ci ne quittent le sol. Poussez alors dans vos mains puis renvoyez vos deux pieds vers l’arrière pour retrouver la position de planche de départ. Réalisez un maximum de répétitions de cet exercice dans le temps restant de la minute commencée par les pompes.

training challenge avec Maxime

[VIDEO] Training du 25/05/20 : challenge avec Maxime

Maximum de répétitions en 20 minutes ! C’est le challenge que vous propose aujourd’hui Maxime, votre coach Burpees Studio, salle de sport à Tours,  à L’Heure Tranquille. Vous allez devoir réaliser un circuit training de 4 exercices en rajoutant, à chaque tour, une répétition de plus à chaque exercice. Le challenge est d’aller le plus loin possible en 20 minutes.

 

 

L’organisation de votre séance de sport

Pendant 20 minutes, vous devez rajouter une répétition de plus à chaque exercice du circuit training suivant :

  • 1 squat planche  + 1 jumping jack + 1 squat sauté + 1 double crunch
  • 2 squats planche  + 2 jumping jacks + 2 squats sautés + 2 double crunchs
  • 3 squats planche  + 3 jumping jacks + 3 squats sautés + 3 double crunchs

 

Les exercices de votre circuit training

L’exercice de squat planche

Partez en position debout. Déverrouillez votre hanche puis descendez votre bassin en dessous de la ligne des genoux. Gardez bien le dos droit, tendez vos bras devant vous pour trouver l’équilibre et écartez bien les genoux. Une fois en position basse du squat, posez vos deux mains à plat devant vous puis projeter vos pieds loin derrière vous pour vous retrouver en position de planche. Vous êtes en appui sur vos deux mains devant (bras tendus) et sur vos pointes de pied derrière. Vos jambes sont tendues et le centre du corps aligné avec vos jambes et vos épaules. Pour venir, ramenez vos deux pieds de chaque côté des mains puis redressez-vous. Renouvelez ensuite l’exercice.

Faire des jumping jacks

Tenez-vous debout. Vos pieds sont écartés de la largeur du bassin. Écartez vos pieds simultanément l’un de l’autre  tout en envoyant vos bras au-dessus de votre tête jusqu’à faire claquer vos mains. Revenez ensuite à la position initiale et ainsi de suite. Répétez cet exercice suivant le nombre de répétitions prévu.

Réaliser des squats sautés

Comme lors du premier exercice, descendez en position basse du squat. Votre bassin doit être en dessous de la ligne des genoux. Votre dos est droit et vos bras sont tendus devant vous pour vous aider à trouver l’équilibre. Écartez fortement vos genoux pour amorcer la remontée. Démarrez doucement jusqu’à mi-parcours puis accélérez ensuite. Terminez la remontée par un petit saut en hauteur. Renouvelez ensuite l’exercice autant de fois que prévues.

Faire des double crunchs

Allongez-vous au sol sur le dos. Posez vos mains sur vos tempes et pliez vos jambes en ramenant vos talons près de vos fesses. Vos pieds sont posés à plat sur le sol. Depuis cette position, soulevez votre buste tout en enroulant votre bassin pour ramener vos genoux vers votre poitrine. Faites le chemin inverse pour revenir dans la position de départ. Réalisez autant de répétitions que prévues.

Stretching équilibre avec Floriane

[VIDEO] Stretching du 22/05/20 : trouvez l’équilibre avec Floriane

Floriane, votre coach Burpees Studio, salle de sport à Tours, à L’Heure Tranquille, vous invite aujourd’hui à effectuer une séance de stretching axée sur l’équilibre mixant des exercices de stretching et de renforcement musculaire.

 

 

L’organisation de votre séance de sport

Vous allez devoir réaliser successivement les exercices suivants :

  • extension sur les pointes des pieds
  • squat
  • genou-poitrine une jambe
  • extension latérale genou
  • planche sur une jambe
  • chaise sur une jambe

 

Les exercices de stretching

L’exercice d’extension sur les pointes des pieds

Tenez-vous debout. Mettez-vous sur les pointes des pieds et tendez vos bras au-dessus de votre tête. Dans cette position inspirez puis expirez très lentement à 5 reprises.

Réaliser l’exercice de squat

En position debout, tendez vos bras au-dessus de votre tête. Passez alors sur les pointes des pieds. Dans cette position descendez votre bassin au niveau de la ligne des genoux. Vos bras restent tendus au-dessus de votre tête et vous demeurez sur les pointes des pieds. Fixez un point loin devant vous et conservez votre dos droit. Maintenez cette position en inspirant et expirant lentement à 5 reprises.

Le mouvement genou-poitrine sur une jambe

Mettez-vous debout puis amenez un de vos genoux contre votre poitrine. Maintenez-le avec vos bras. Restez dans cette position le temps d’inspirer et d’expirer 5 fois lentement. Réalisez ensuite la même chose avec l’autre genou.

Faire une extension latérale genou

Mettez-vous dans la même position que l’exercice précédent en amenant un genou contre votre poitrine. Ensuite avec votre main accompagnez ce genou vers l’extérieur sur le côté. Vous sentez un étirement au niveau de l’intérieur des cuisses. Maintenez cette position pendant 5 respirations lentes. Réalisez ensuite ce même exercice avec l’autre jambe.

Réaliser la planche sur une jambe

En position debout tendez une jambe vers l’arrière de manière à toucher le sol uniquement avec la pointe du pied. La jambe avant est légèrement fléchie et sert d’appui. Tendez vos bras au-dessus de votre tête. Dans cette position basculez votre buste vers l’avant jusqu’à ce qu’il  soit parallèle au sol. Votre jambe arrière tendue suit le mouvement de balancier en montant vers le haut jusqu’à celle qu’elle soit également parallèle au sol. Maintenez cette position de planche sur une jambe pendant 5 respirations lentes. Réalisez ensuite le même exercice de l’autre côté.

Faire la chaise sur une jambe

Mettez-vous debout puis amenez votre cheville droite sur votre genou gauche en fléchissant légèrement la jambe d’appui. Dans cette position tendez vos deux bras au-dessous de votre tête en veillant à garder le dos droit. Maintenez cette position pendant 5 respirations puis réalisez le même exercice de l’autre côté.

 

 

 

Training abdo fessiers avec Léo

[VIDEO] Training du 21/05/20 : Léo on ice !

Burpees Studio, salle de sport à Tours, à L’Heure Tranquille, vous propose avec son coach, Léo, un entraînement autour de l’exercice du « patineur ». Vous allez devoir réaliser 3 tours d’un circuit training permettant de travailler principalement sur les cuisses et les fessiers.

 

 

La structure de votre circuit training

Vous allez devoir réaliser le circuit training suivant sans vous arrêter

  • 3 tours de (2×10 kosak squats + 20 patineurs + 10 (1 down up + 4 mountain climbers) + 20 patineurs + 10 squats jump latéraux)

Les exercices de votre séance de sport

Faire des kosak squats

Tenez-vous debout, les jambes tendues et très écartées, plus large que les épaules. Pliez votre jambe droite de façon à descendre vos fessiers à hauteur du genou droit. Votre pied gauche reste au sol et ventre jambe gauche reste naturellement tendue lorsque votre corps bascule vers la droite. Poussez dans votre pied droit pour revenir à la position centrale de départ. Terminez le mouvement par une montée du genou droit. Faite 10 répétitions du côté droit puis faites ensuite la même chose du côté gauche.

L’exercice du patineur

Cet exercice consiste à simuler la course d’un patineur sur glace. Partez en position debout, pieds écartés de la largeur du bassin. Penchez votre buste une peu vers l’avant. Effectuez un saut latéral à droite d’environ un mètre. Réceptionnez-vous uniquement avec le pied droit en pliant légèrement la jambe droite. La jambe gauche suit le mouvement avec le pied envoyé vers l’arrière. Le pied gauche ne touche pas le sol et repart immédiatement à gauche pour réaliser la répétition suivante de l’autre côté. Vous devez réaliser ainsi 20 répétitions de ce mouvement.

La combinaison down up – mountain climbers

Pour réaliser un down-up partez en position debout. Envoyez vos deux mains à plat sur le sol tout en projetant vos deux pieds loin derrière vous. Vous êtes alors en position de planche, en appui sur vos deux mains, bras tendus et sur vos pointes de pieds, jambes tendues. Une fois dans cette position vous devez réaliser 4 mountain climbers.  Pour cela vous devez envoyer alternativement vos genoux entre vos deux bras. Une fois les 4 mountain climbers réalisés, remettez-vous debout.  Cet exercice doit être réalisé à un rythme soutenu. La combinaison consiste à réaliser un down up puis 4 mountain climbers. Vous devez effectuer 10 répétitions de cette combinaison sans vous arrêter.

Faire des squats jump latéraux

Partez en position debout avec les pieds écartés plus large que les épaules. Effectuez un saut de côté d’environ un mètre en conservant l’écartement des pieds. Réceptionnez-vous sur les deux pieds en effectuant un demi-squat à la réception. Vos fessiers doivent alors descendre à hauteur de la moitié des cuisses et même jusqu’aux genoux pour les plus courageux. Lorsque vous remontez vous entamez déjà et immédiatement le saut latéral suivant de l’autre côté. Vous devez réaliser 10 répétitions de ce mouvement.

Entrainement cardio avec Maxime

[VIDEO] Training du 20/05/20 : fat burn cardio avec Maxime

Objectif  : perdre du gras ! Aujourd’hui Maxime, votre coach Burpees Studio, salle de sport à Tours, à L’Heure Tranquille, vous propose un entraînement très cardio à réaliser sans pause. Vous allez devoir réaliser un circuit training de 4 exercices en nombre décroissant de répartition à chaque tour.

 

 

Description de votre circuit training

Vous allez devoir réaliser 5 tours d’un circuit training de 4 exercices en diminuant le nombre de répétition à chaque tour suivant le déroulé suivant

  • 1er tour : 25 squats In & out + 25 planches dynamiques + 25 fentes-sautées-burpees + 25 abdos rameur
  • 2e tour : 20 squats In & out + 20 planches dynamiques + 20 fentes-sautées-burpees + 20 abdos rameur
  • 3e tour : 15 squats In & out + 15 planches dynamiques + 15 fentes-sautées-burpees + 15 abdos rameur
  • 4e tour : 10 squats In & out + 10 planches dynamiques + 10 fentes-sautées-burpees + 10 abdos rameur
  • 5e tour : 5 squats In & out + 5 planches dynamiques + 5 fentes-sautées-burpees + 5 abdos rameur

 

Les exercices de votre séance de sport

Faire des squats in & out

Partez en position debout. Vos pieds sont écartés plus larges que vos épaules. Déverrouillez votre hanche puis descendez votre bassin en dessous de la ligne des genoux. Gardez le dos bien droit et les talons ancrés dans le sol pendant l’exercice. Vous pouvez tendre vos bras devant vous pour vous aider à trouver l’équilibre. Écartez bien les genoux pour vous aider à remonter. Terminez le mouvement par un petit bond en hauteur tout en resserrant (in) vos pieds l’un vers l’autre de la largeur du bassin. Réalisez le squat suivant en gardant les pieds serrés et lors du bond final écartez-les (out) plus large que les épaules. Vous devez ainsi réaliser 25 squats lors du premier tour et ainsi de suite.

L’exercice de planche dynamique

Positionnez-vous au sol en appui sur les avant-bras et sur les pointes des pieds, jambes tendues. Vos pieds sont proches l’un de l’autre sans se toucher. Serrez fort les fessiers et les abdominaux pour maintenir le centre du corps droit. Dans cette position, écartez le pied droit vers la droite puis le pied gauche vers la gauche. Ramenez les ensuite en position initiale. Ce mouvement « écarter-ramener » compte pur une répétition. Vous devez en réaliser 25 le premier tour puis decrescendo les tours suivants.

Le mouvement de fente-sautée-burpees

Mettez-vous en position debout. Avancez un pied devant vous d’un pas. Descendez le genou de la jambe arrière vers le sol jusqu’à ce qu’il le touche. Poussez dans le pied de la jambe avant suffisant fort pour réaliser un petit saut en hauteur au moment où vous vous redressez. Lors du saut intervertissez vos jambes. La jambe arrière passe devant et inversement. Refaites-le même mouvement sur cette jambe puis après le saut final, terminez debout. Immédiatement après réalisez un demi-burpee. Posez vos deux mains rapidement au sol devant vous tout en envoyant vos deux pieds loin derrière. Vous vous retrouvez en position de planche en appui sur les deux mains, bras tendus, et sur les pointes des pieds. Ensuite ramenez vos deux pieds simultanément au niveau des mains puis redressez-vous pour finir en position debout. Réalisez cet enchaînement deux fentes et burpee, 25 fois le premier tour et de manière décroissante les tours suivants.

Faire des abdominaux rameur

Couchez-vous au sol sur le dos. Vos jambes sont tendues et vos bras allongés derrière la tête dans l’alignement du corps. Envoyez vos bras loin vers l’avant tout en ramenant vos genoux au niveau de votre poitrine en pliant les jambes. Revenez ensuite dans la position initiale. Réalisez ce mouvement d’abdominaux 25 fois le premier tour puis enlevez ensuite 5 répétitions à chaque tour.

 

Training cuisse fessiers avec Floriane

[VIDEO] Training du 19/05/20 : Floriane vous casse les pattes

Retour au club aujourd’hui avec Floriane, votre coach Burpees Studio, salle de sport à Tours, à L’Heure Tranquille. L’entraînement du jour se concentre sur le bas du corps et surtout sur les fessiers. Training qui va brûler et qui va préparer pour l’été.

 

 

L’organisation de votre séance de sport

Vous allez devoir réaliser le circuit training suivant

  • 5 tours de (45s squats-squats sautés + 15s de récup + 45s élévations jambe droite  + 15s de récup + 45s squat bas dynamique + 15s de récup + 45s élévations une jambe gauche)

 

Les mouvements de votre entraînement

L’exercice de squat-squat sauté

Cet exercice consiste à alterner un squat classique avec un squat sauté et ainsi de suite. Pour faire un squat partez en position debout. Déverrouillez votre hanche puis descendez votre bassin sous la ligne des genoux. Vous pouvez tendre les bras devant vous en descendant pour vous aider à trouver l’équilibre. Pensez à bien garder le dos droit en descendant. Écartez bien les genoux, à la montée comme à la descente, pour donner la bonne amplitude à votre mouvement. Remontez ensuite vers la position de départ. Réalisez ensuite immédiatement la seconde répétition mais terminez votre squat pat un petit saut en hauteur ou squat sauté. La répétition suivante sera un squat classique et ainsi de suite. Vous devez répéter cet enchaînement pendant 45 secondes.

Faire des élévations de jambes

Allongez-vous au sol de profil. Posez votre tête sur le bras tendu au sol dans l’alignement de votre corps. Pliez la jambe au sol en amenant votre genou devant vous à hauteur du bassin. Tendez l’autre jambe dans l’alignement du corps puis soulevez-la à 45° du sol avant de redescendre. Renouvelez ce mouvement sans pause pendant 45 secondes. Réalisez ce mouvement une première fois à droite puis à gauche plus tard dans le circuit training.

L’exercice de squat bas dynamique

Mettez-vous en position basse du squat. Vous êtes en appuis sur vos deux pieds écartés plus large que les épaules et vos talons sont ancrés dans le sol. Vos fesses sont suspendues juste en dessous de la ligne des genoux. Votre dos est droit et vos bras sont tendus devant vous pour vous permettre de trouver l’équilibre. Dans cette position posez un genou au sol, puis l’autre. Revenez ensuite dans la position de départ en faisant le chemin inverse. Vous devez réaliser cette séquence sans vous arrêter pendant 45 secondes.