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Marie, votre coach de Pilates chez Burpees Studio, votre salle de sport à Tours, à L’Heure Tranquille, vous invite aujourd’hui dans une nouvelle séance de Pilates axée sur les abdominaux et les fessiers. 

 

Exercice de gainage

Mettez-vous en position de planche, le corps parallèle au sol en appui sur les mains (bras tendus) et les pointes des pieds. Décollez la main droite, portez-la à votre épaule droite. Ensuite tendez votre bras droit devant votre tête dans l’alignement du corps. Opérez après un mouvement semi-circulaire bras tendu pour amener votre main droite à votre fesse droite. Alternez l’exercice à droite et à gauche en veillant à rester gainé et à ne pas changer la position des épaules par rapport au sol.

 

Mouvement de Rolling like a ball

Asseyez-vous au sol, les pieds décollés en équilibre sur les fesses. Attrapez vos pieds avec vos mains en plaçant leurs paumes face à aux plantes des pieds. Basculez ensuite vers l’arrière jusqu’à ce que votre tête touche le sol. Dans un mouvement de balancier, revenez ensuite immédiatement dans la position de départ.

 

Travailler les abdominaux

Exercice de roll-up

Asseyez-vous au sol, jambes tendues au sol et bras tendus parallèles au sol. Sans décoller vos jambes, enroulez doucement votre dos pour aller coucher votre buste au sol et tendre vos bras derrière votre tête. Effectuez le mouvement inverse pour revenir dans la position initiale. Vous pouvez rendre le mouvement plus difficile en partant avec les bras tendus au-dessus de la tête perpendiculaires au sol.

Exercice pour les abdominaux latéraux

Positionnez-vous au sol en position de chaise renversée. Décollez vos épaules du sol en contractant vos abdominaux. Dans cette position venez faire glisser votre main droite sur votre bras gauche jusqu’à ce que vos deux mains soient au même niveau. Veillez à maintenir la position de l’épaule gauche et à ne pas la porter vers l’arrière.  Alternez l’exercice à gauche et à droite sans reposer les épaules au sol.

 

Shoulder bridge jambe tendue

Couchez-vous au sol sur le dos, les jambes pliées en rapprochant vos talons de vos fesses. Dans une première variante du shoulder bridge vous conservez vos deux pieds au sol et montez puis descendez votre bassin en contractant fortement vos fesses sur la partie haute du mouvement. Dans une seconde variante vous effectuez le mouvement avec une jambe tendue perpendiculaire au sol. Vous poussez alors dans le pied resté au sol pour soulever votre bassin et l’aligner avec le genou plié et vos épaules. Réalisez l’exercice des deux côtés.

 

La position en tailleur pour travailler la taille

Asseyez-vous au sol et pliez vos jambes en tailleur en conservant le buste bien droit. Joignez vos paumes de main devant vous à hauteur de votre poitrine, les coudes relevés et écartés de chaque côté. Dans cette position faites pivoter votre buste doucement à droite puis à gauche. Veillez à ne pas déplacer vos mains ni faire pivoter votre nuque pendant le mouvement.

Aujourd’hui Marie, la maman et Morgan, le papa, ont préparé un petit entraînement physique pour Sasha et Liam consistant à réaliser de manière pyramidale un grand nombre de répétitions de 4 mouvements. Un entraînement idéal pour mettre les enfants au lit de bonne heure !

Présentation de votre séance

Vidéo de l’échauffement

Vidéo de l’entraînement

L’organisation de l’entraînement

L’échauffement

L’échauffement consiste à réaliser l’enchaînement suivant

3 tours (30s de shuttle run + 30s de gainage + 30s de Up&Down + 30s de gainage

Le coeur de l’entraînement

La séance consiste à réaliser la séquence de répétitions suivante 2-4-6-8-10-12-10-8-6-4-2 d’un circuit training de 4 exercices : shuttle run (10 mètres), push up,  squat jump, sit up.

Les séries à réaliser s’enchaînent ainsi suivant la séquence 2-4-6-8-10-12-10-8-6-4-2 :

• série 1 : 2 x shuttle run (10 mètres) + 2 x push up + 2 x squat jump  + 2 x sit up
• série 2 : 4 x shuttle run (10 mètres) + 4 x push up + 4 x squat jump  + 4 x sit up
• série 3 : 6 x shuttle run (10 mètres) + 6 x push up + 6 x squat jump  + 6 x sit up
• série 4 : 8 x shuttle run (10 mètres) + 8 x push up + 8 x squat jump  + 8 x sit up
• série 5: 10 x shuttle run (10 mètres) + 10 x push up + 10 x squat jump  + 10 x sit up
• série 6 : 12 x shuttle run (10 mètres) + 12 x push up + 12 x squat jump  + 12 x sit up
• série 7 : 10 x shuttle run (10 mètres) + 10 x push up + 10 x squat jump  + 10 x sit up
• série 8 : 8 x shuttle run (10 mètres) + 8 x push up + 8 x squat jump  + 8 x sit up
• série 9 : 6 x shuttle run (10 mètres) + 6 x push up + 6 x squat jump  + 6 x sit up
• série 10 : 4 x shuttle run (10 mètres) + 4 x push up + 4 x squat jump  + 4 x sit up
• série 11 : 2 x shuttle run (10 mètres) + 2 x push up + 2 x squat jump  + 2 x sit up

 

Les exercices à réaliser

Les exercices de l’échauffement

Faire des shuttle run

Pour faire de shuttle run, vous devez courir rapidement entre deux points (des plots) posés au sol. Pour faire un shuttle run de 10 mètres, espacez les deux plots de 5 mètres.

Réaliser du gainage latéral

Allongez-vous de profil au sol en appui sur l’avant-bras et sur le côté du pied au sol. Tendez l’autre bras au-dessus de votre tête puis contracter vos abdominaux pour rester droit et que le bassin ne retombe pas vers le sol.

Réaliser l’exercice de Up & Down

Partez en position debout. Envoyez rapidement vos mains au sol devant vous tout en envoyant vos pieds loin derrière. Vous vous retrouvez en position de planche en appui sur les mains et sur les pointes des pieds. Renvoyez ensuite vos deux pieds de chaque côté des mains pour vous relever en position debout.

 

Les exercices de l’entraînement

L’entraînement consiste à enchaîner 4 exercices : shuttle run, push-up, squat jump et sit up. L’exercice de shuttle run est décrit dans la partie échauffement.

Faire des push up (pompes)

Pour réaliser des pompes positionnez-vous en position de planche, le corps parallèle au sol en appui sur les mains et les pointes des pieds. Descendez votre poitrine vers le sol (et non le ventre) en gardant les abdominaux contractés. Lorsque votre poitrine touche le sol, poussez dans vos mains pour remonter votre corps en position initiale.,

L’exercice de squat jump

Pour faire des squats sautés partez de la position debout, pliez vos jambes pour descendre votre bassin à hauteur de vos genoux tout en conservant vos talons ancrés dans le sol. Veillez à garder le dos droit. Remontez ensuite vers la position debout et réalisez un saut en hauteur à la fin du mouvement.

Faire des sit up pour travailler des abdominaux

Couchez-vous au sol sur le dos puis réunissez vos plantes de pieds l’une contre l’autre, au sol entre vos jambes pliées. Tendez vos bras derrière votre tête. Envoyez vos mais fort entre vos jambes pour soulever votre buste jusqu’à ce que vos épaules arrivent au niveau de vos genoux et que vos mains aillent toucher la pointe de vos pieds. Recouchez ensuite votre buste au sol, envoyez vos mains derrière votre tête et renouvelez ainsi le mouvement de sit up.

 

 

 

Mathilde, votre professeur de Yoga chez Burpees Studio, salle de sport à L’Heure Tranquille, vous propose aujourd’hui une séance axée sur les postures debout. Ces postures ont de nombreuses vertus et en particulier celle de tonifier le corps. 

 

Yoga, les postures debout pour tonifier

En yoga, les postures debout obligent à répartir le poids du corps sur ses pieds et ses jambes. Cet exercice a des répercussions immédiates sur le reste du corps suivant les positions. La recherche d’équilibre et de sensation permet de travailler la concentration. Les articulations, le bassin et la colonne vertébrale sont très sollicités et l’énergie dégagée par ces efforts procure des sensations tonifiantes.

 

Les postures yoga de votre séance

Mathilde vous guide dans un enchaînement maîtrisé vous amenant à prendre successivement 4 postures debout du yoga  : la posture de l’arbre, la posture du guerrier 2, celle du triangle et celle des pieds écartés. Suivez bien les consignes de Mathilde sur la vidéo et procédez avec concentration et sans précipitation. La vidéo vous présente la démonstration d’un côté. Pensez à bien réaliser les postures des 2 côtés pour les postures qui le nécessitent.

Posture de l’arbre

La posture de l’arbre est une posture d’équilibre debout sur un pied. Veillez à bien planter votre pied d’appui, à regarder un point loin devant pour garder le buste bien droit et ainsi ouvrir votre poitrine pour faciliter votre respiration.

Posture du guerrier 2

La posture du guerrier est une posture de centrage. Vous avez les deux pieds bien ancrés dans le sol, le corps droit et le regard concentré porte au loin. Cette posture permet d’étirer les jambes, le torse, les bras. En envoyant votre coccyx vers le sol vous soulagez également le bas de votre dos.

Posture du triangle

Cette posture se pratique jambes écartées. Vous faites pivoter vos hanches pour venir poser votre main droite sur votre pied gauche et inversement. Cette posture travaille la taille et les abdominaux. Elle peut contribuer à vous affiner en favorisant l’élimination de la graisse.

Posture des pieds écartés

Cette posture consiste à écarter les pieds puis à amener sa tête entre les jambes puis à poser les mains au sol derrière les pieds. Cette posture permet d’assouplir les hanches et d’étirer les muscles ischio-jambiers. Elle présente également des bienfaits pour affiner la taille.

Aujourd’hui Antoine, votre coach chez Burpees Studio, salle de sport à L’Heure Tranquille, vous propose de réaliser le plus vite possible 4 tours d’un circuit training très axé sur le cardio. 

 

Votre séance de circuit training

L’entraînement consiste à réaliser 4 tours de l’enchaînement suivant  :

• 4 tours (10 jumping jacks + 1 min montées de genoux + 10 squats  sautés + 1 min montées de genoux + 10 montées de jambes + 1 min montées de genoux + 10 burpees + 1 min montées de genoux)
• Vous pouvez remplacer les minutes de montées de genoux par 200 mètres de course.

 

Les exercices de votre séance

Faire des jumping jacks

Commencez en position debout pieds joints. Faites un petit saut sur place en écartant vos pieds tout en envoyant vos mains au-dessus de votre tête (bras tendus). Revenez dans la position initiale en faisant un petit saut puis renouvelez ce mouvement 10 fois de suite.

Faire des montées de genoux

En position debout montez alternativement les genoux droit et gauche à hauteur des hanches tout en balançant vos bras pour assurer votre stabilité.

Réaliser 10 squats sautés

Depuis la position debout, pliez vos jambes en conservant vos talons ancrés dans le sol pour descendre vos fesses à hauteur de vos genoux. Remontez vers la position debout en réalisant un saut en hauteur. Réalisez 10 répétitions de ce mouvement .

Faire des montées de jambes pour travailler les abdominaux

Couchez-vous sur le dos au sol, les bras allongés le long du corps. Tendez vos jambes puis montez les tendues jusqu’à ce que vos pieds soient à la perpendiculaire de votre corps. Redescendez vos jambes tendues au sol. Renouvelez ce mouvement 10 fois

Réaliser le mouvement de burpees

En position debout, envoyez le plus rapidement possible vos mains au sol tout en projetant vos pieds loin derrière pour vous retrouver brièvement  allongé face au sol. Tendez vos bras pour remonter votre corps puis envoyez vos pieds de chaque côté de vos mains. Redressez-vous vers la position debout puis finissez le mouvement par un saut tout en envoyant vos mains au-dessus de votre tête.

Cet entraînement proposé par Maxime va vous permettre de travailler les cuisses, les fesses et les abdominaux avec un circuit de training de 4 mouvements à réaliser 3, 4 ou 5 fois selon votre niveau et votre envie.

 

Un circuit training en 4 mouvements

L’entraînement consiste à réaliser 3, 4 ou 5 tours de l’enchaînement suivant

• 3, 4 ou 5 tours de (2×20 élévations latérales + 30 squats + 30 relevés de bassin + 40s de planche twist)

 

Les mouvements de l’entraînement

Faire des élévations latérales

Allongez-vous de profil au sol et posez votre tête sur le bras tendu au sol dans l’allongement du corps. Montez au maximum la jambe supérieure (celle qui n’est pas au sol) puis redescendez. Renouvelez le mouvement 20 fois d’une jambe et 20 fois de l’autre.

Réaliser des squats pour travailler les cuisses

Partez de la position debout. Déverrouillez vos hanches puis descendez votre bassin jusqu’à hauteur des genoux ou un peu en dessous en allongeant vos bras devant vous. Remontez ensuite en position debout. Gardez le dos bien droit pendant toute la durée de l’exercice. Renouvelez le mouvement 30 fois de suite.

Faire des relevés de bassin pour travailler les fessiers

Allongez-vous au sol sur le dos. Pliez vos jambes en ramenant vos talons près de vos fesses. Vos bras sont allongés le long de votre corps. Dans cette position montez votre bassin jusqu’à ce qu’il soit aligné avec vos genoux et vos épaules. Serrez fort les fesses pour aller au maximum d’amplitude. Redescendez ensuite en maîtrisant votre vitesse puis renouvelez ainsi le mouvement 30 fois.

Réaliser des planches twist

Mettez-vous en position de planche c’est-à-dire le corps parallèle au sol en appui sur les pointes des pieds et sur les avant-bras. Dans cette position basculez votre bassin à gauche puis à droite en pivotant sur vos pointes de pieds. Veillez à bien contracter vos abdominaux pendant l’exercice pour contrôler votre mouvement. Réalisez cet exercice pendant 40 secondes.

Travaillez vos cuisses, vos fessiers et vos abdominaux avec une nouvelle séance de Pilates proposée par Marie votre coach de Pilates chez Burpees Studio, salle de sport à L’Heure Tranquille.

 

Exercices pour les cuisses

Le premier exercice consiste à se mettre à genoux au sol puis à envoyer son buste vers l’arrière en conservant les cuisses et le haut du corps alignés. Vous ressentez alors une tension dans les cuisses. Renouvelez le mouvement une dizaine de fois.

Le deuxième exercice se réalise allongé au sol, face contre terre. Dans cette position soulevez vos cuisses au -dessus du sol et opérez un mouvement de ciseaux avec vos deux jambes. Lors du mouvement de ciseau vous pouvez alterner la position des pieds entre pointes vers l’arrière et pointes vers le sol.

 

Rolling like a ball pour détendre la colonne vertébrale

Asseyez-vous au sol. Attrapez vos genoux entre vos bras de façon à décoller les pieds et à vous retrouver en équilibre sur les fesses. À partir de cette position, basculez vers l’arrière jusqu’au sol en roulant sur votre colonne puis revenez immédiatement dans la position initiale.

 

Exercices pour les abdominaux

Gainage de profil

Mettez-vous au sol de profil en appui sur l’avant-bras et sur les genoux. Contractez les abdominaux pour conserver le buste bien droit. Conserver cette position pour travailler vos abdominaux en profondeur. Il existe deux options pour augmenter la difficulté : tendez vos jambes et mettez vos en appui sur les pieds au lieu des genoux, envoyez le bras qui n’est pas en appui tendu au-dessus de votre tête et effectuez un pivot de votre corps depuis la position de profil vers la position face contre terre en envoyant ce bras vers le sol. Essayez de réaliser ce mouvement 5 fois de suite de chaque côté.

Exercice du papillon

Allongez-vous au sol, face contre terre. Soulevez votre buste du sol. Tendez vos bras devant votre tête puis envoyez vos mains au-dessus de vos fesses en pivotant les mains dans un mouvement bras tendus dessinant comme des ailes de papillon.

Exercice chaise renversée

Positionnez-vous dos au sol, les jambes pliées les genoux au-dessus du bassin. Tendez les bras au-dessus de la tête perpendiculaires au sol. Envoyez vos deux bras tendus derrière la tête et tendant une de vos jambes devant à 45° du sol. Renouvelez en mouvement en alternat jambe droite et jambe gauche. Pour augmenter la difficulté vous pouvez tendre les deux jambes en même temps.

 

Exercice de shoulder bridge pour les fessiers

Couchez-vous au sol et pliez les jambes en ramenant vos talons au plus près de vos fesses. Tendez vos bras de chaque côté de votre corps. Dans cette position montez votre bassin jusqu’à l’aligner avec vos épaules et vos genoux. Renouvelez le mouvement pour travailler vos fessiers.

Aujourd’hui Morgan et ses fils, Sascha et Liam nous propose un entraînement dédié aux enfants mais auquel les parents peuvent aussi prendre part. La séance comporte un échauffement et 3 parties d’exercices très simples à réaliser.

 

La structure de l’entraînement

• L’échauffement : 3 tours de (20 jumping jack, 15 squats, 10 mountain climbers)
• Partie 1 : 5 tours de (30s max de burpees + 30s de récupération)
• Partie 2 : 5 tours de (30s de broad jump + 30s de récupération)
• Partie 3 : 5 tours de (30s de gainage plank + 30s de récupération)

 

Les exercices de l’entraînement

L’échauffement

• 3 tours de (20 jumping jack, 15 squats, 10 mountain climbers)

Faire des jumping jacks

En position debout, les bras le long du corps, écartez simultanément vos pieds tout envoyant en vos mains au-dessus de votre tête puis revenez à la position de départ. Réalisez cet exercice à un rythme élevé.

Faire des squats

Partez en position debout puis descendes votre bassin à hauteur de vos genoux. remontez ensuite en position debout et ainsi de suite. Veillez à garder le dos droit pendant l’exercice et à bien écarter les genoux lorsque vous descendez et lorsque vous remontez.

Faire des mountain climbers

Mettez vous en position de planche, le corps au-dessus du sol en appui sur les pointes de pieds et les mains (bras tendus). Votre corps est tendu, parallèle au sol. Dans cette position, envoyez alternativement le genou droit puis le genou gauche entre vos deux bras tendus. Réalisez cet exercice à un rythme soutenu.

Partie 1 : les burpees pour faire monter le cardio

La partie 1 de l’entraînement consiste à réaliser

• 5 tours de (30s max de burpees + 30s de récupération)

Faire des burpees

Partez de la position debout. Envoyez le plus rapidement possible vos mains au sol tout en envoyant vos pieds loin derrière et vous retrouver très brièvement allongé au sol face contre terre.  Remontez immédiatement en redressant votre torse puis en envoyant vos pieds de chaque côté de vos mains toujours posées au sol. Redressez-vous vers la position debout puis réalisez un saut en hauteur tout en envoyant vos mains au-dessus de votre tête.

Partie 2 : les broad jumps pour l’explosivité

La partie 2 de l’entraînement consiste à réaliser le circuit training suivant

• 5 tours de (30s de broad jump + 30s de récupération)

Faire des broad jumps

Positionnez un obstacle au sol comme un tapis par exemple. L’exercice de broad jump consiste à réaliser un saut dans la largeur du tapis et à atterrir en faisant un squat et ainsi de suite pendant 30 secondes.

Partie 3 : le gainage pour les abdominaux

La partie 3 consiste à réaliser la série suivante

• 5 tours de (30s de gainage plank + 30s de récupération)

Faire du gainage en planche

Pour faire la planche allongez-vous au sol en appui sur les avant-bras et sur les pointes de pieds. Maintenez cette position en veillant à aligner tête, épaules et fesses. Contractez fortement les abdominaux pour maintenir cette position alignée sans que le ventre tombe vers le sol ou que le dos se creuse.

 

Julien propose aujourd’hui un tuto hip hop à destination des kids. L’objectif est de réaliser une petite chorégraphie en 2 fois 8 temps à reproduire à la maison et pourquoi pas à filmer pour réaliser son propre clip à partager

 

Le pas de hip hop : le toprock

Le toprock est en quelque sorte un pas de préparation qui permet au danseur de s’approprier l’espace dans lequel il va évoluer. En général il s’agit de réaliser des mouvements rapides avec les jambes un peu comme le faisait Mohamed Ali lors de ses combats.

Hip hop : les figures de footwork

Les figues de footwork, qu’on appelle aussi parfois des passpass, sotn des figures de hip hop pendant lesquelles le danseur pose ses mains au sol pour faire danser ses jambes autour de son corps.

Le pas de hip hop de 6 step

le 6 step est un pas de type footwork qui se réalise en 6 temps. L’idée en de poser les mains au sol, pas la paume mais le bout des doigts, et de décrire un cercle en 6 temps avec ses pieds (pas à plat non plus) mais en demi-pointe. Les 3 premiers temps se font sur une main et les 3 temps suivant sur l’autre main. Commencez à réaliser le pas doucement et allez de plus en plus vite jusqu’à obtenir un résultat fluide.

Enriqué vous propose aujourd’hui un cours de type Zumba adapté en 5 parties avec sa touche très personnelle de pas et de son. Une Zumba unique by Enriqué.

Zumba en mode salsa

son « Body good » de Shaggy  –  Un enchaînement type salsa à base de mambo et d’orientation. profiter d’une chorégraphie sympa et évolutive avec une musique agréable. Chorégraphie by Enriqué #ondansealamaison

 

Un chorégraphie très rythmée et influences africaines

son « Sugar Lump » de Lil Rick –  C’est l’heure du cardio ! Ce son ensoleillé va vous faire bouger. Influence de pas sagga africa. Chorégraphie by Enriqué #ondansealamaison

 

Danse free and fun

« Freedom » de Pharell William, un incontournable des sons commerciaux et une chorégraphie fun. Attention n’oubliez pas les claquement de doigt ! Enriqué le répète à chaque fois #ondansealamaison

 

Zumba latino

La touche latino !!!! « Te de campana » par Atomic Otro Way. Une musique qui entre dans la tête que vous appréciez. Enriqué vous propose des enchaînements sur cette chorégraphie

 

Zumba Funk

Un peu de Funk à l’ancienne avec le bon vieu  » Miami » de Will smith. Chorégraphie évolutive où on ajoute des pas petit à petit ! #ondansealamaison

 

Mathilde, votre professeur de yoga chez Burpees Studio, vous propose aujourd’hui une séance de yoga autour de la salutation au soleil. La salutation au soleil est un ensemble de postures s’enchaînant et permettant de réveiller le corps et de l’échauffer. Cet enchaînement de posture est un exercice complet permettant d’étirer les muscles, d’approfondir sa respiration et de s’assouplir. Ses bienfaits vous permettront de lutter contre le stress. Cette série d’exercice peut devenir une routine à pratiquer une dizaine de fois par jour de préférence le matin comme réveil musculaire.

 

La salutation au soleil : 12 postures de yoga

La salutation au soleil est un enchaînement de 12 postures de yoga, dites vertébrales. Ces postures, combinées à une respiration profonde, consistent à courber le corps vers l’avant et vers l’arrière et permettent ainsi d’étirer des ligaments, dilater la poitrine…La respiration est ainsi parfaitement rétablie ce qui a des conséquences positives sur le bon fonctionnement du corps.

Votre nouvelle routine yoga matinale

Avant de vous lancer seul, pensez à demander conseil à un professeur de yoga pour bien maîtriser les différentes postures. Il est conseillé de pratiquer la salutation au soleil le matin à jeun. Mettez-vous à l’aise dans un endroit calme de préférence face à une fenêtre pour profiter pleinement de ce moment que vous vous offrez. La salutation au soleil doit se pratiquer en douceur, calmement et sans forcer. Il n’est pas question ici de repousser ses limites mais de profiter de l’instant pour en retirer un maximum de bien être. Il est recommandé de répéter cette routine au minimum 5 fois de suite chaque matin. Si vous manquez de temps, il vaut mieux une séance courte tous les matins qu’une longue séance une ou deux fois dans la semaine.

Les bienfaits de la salutation au soleil

Les retours d’expérience de cette pratique du yoga indiquent que les bénéfices sont nombreux. Cette routine permet d’abord de réveiller le corps en douceur et offre de l’énergie pour la journée. Vous commencez ainsi la journée détendu. La salutation au soleil renforce également les muscles et détend les ligaments. Vous gagnez en mobilité et vous luttez ainsi contre les petits maux du quotidien. La salutation au soleil est également une activité physique. Vous brûlez donc des calories et vous éliminez des toxines.