Antoine, votre coach chez Burpees Studio, salle de sport à Tours, à L’Heure Tranquille, vous propose aujourd’hui un entraînement court et intense. Ce training se compose de deux circuits de 8 minutes.
La structure de votre entraînement
L’entraînement se compose aujourd’hui de deux circuits training, chacun comportant 3 exercices. Vous devez réaliser chaque circuit en boucle pendant 8 minutes.
- 8 min (20 squats avancés + 40 cycle crunchs + 20 jumping jack)
- 8 min (20 burpees + 40 back extensions + 20 shoulder taps)
Les exercices de votre entraînement
Circuit training 1
Faire des squats avancés
Partez en position de bout. Fléchissez légèrement les jambes et réalisez un saut en avant. Revenez à votre position de départ en faisant des petits pas à reculons puis renouvelez l’exercice.
Réaliser des cycle crunchs
Allongez-vous au sol sur le dos. Mettez-vous en position de chaise renversée, c’est-à-dire les jambes pliées de façon à ce que les genoux soient à la verticale du bassin. Positionnez vos mains au niveau des oreilles, les paumes tournées vers le plafond. Vos coudes sont écartés de chaque côté de la tête. Dans cette position, relevez le buste puis envoyez votre coude gauche vers votre genou droit. En ramenant votre genou droit vers vous, vous tendez également la jambe gauche à l’opposé devant vous. Reposez ensuite vos épaules au sol puis enchaîner avec le même mouvement de l’autre côté.
L’exercice de jumping jack
Tenez-vous debout les pieds joints et les bras allongés le long du corps. Réalisez un petit saut en hauteur puis écartez les pieds tout en envoyant vos mains au-dessus de votre tête. Réalisez ensuite un nouveau petit saut pour joindre vos pieds et ramenez vos bras le long du corps.
Circuit training 2
Faire des burpees
Partez position debout. Envoyez vos mains à plat le plus rapidement possible au sol. Simultanément envoyez vos pieds loin derrière pour vous retrouver en position de planche puis envoyez votre poitrine au sol. Remonter en tendant les bras puis envoyez vos pieds au niveau de vos mains et redressez-vous vers la position debout. Finissez votre rétablissement par un petit saut en hauteur.
L’exercice de back extension
Allongez-vous au sol face contre terre de tout votre long. Positionnez vos doigts au niveau de vos tempes avec les paumes de mains tournées vers le sol. Vos coudes sont écartés de chaque côté de votre tête. Dans cette position décollez simultanément votre buste et vos cuisses du sol. Contractez fortement vos abdominaux lors du mouvement et veillez à garder la nuque droite. Reposez-vous ensuite au sol et renouvelez le mouvement toujours de manière maîtrisée.
Faire des shoulder taps
Mettez-vous en position de planche en appui sur les pointes de pieds et les mains (bras tendus). Contractez bien les abdominaux pour que le bassin reste aligné avec les épaules et les genoux. Dans cette position, décollez une main pour aller toucher l’épaule opposée. Faites ensuite la même chose avec l’autre main et ainsi de suite.