Maxime, coach chez Burpees Studio, votre salle de sport à Tours à L’Heure Tranquille, vous propose aujourd’hui un circuit training cuisses abdos fessiers avec un focus particulier sur les fessiers pour bien préparer l’été. Ça va piquer !
La structure de votre séance de sport
Vous devrez effectuer autant de tours que possible pendant 20 minutes du circuit training suivant
- 10 chandelles + 20 fentes alternées + 30 relevés de bassin une jambe + 20 squats + 10 touchés de chevilles
Les exercices de votre entraînement
L’exercice de la chandelle
Placez-vous au col sur le dos. Allongez vos bras le long du corps. Soulevez vos deux jambes et tendez les à la perpendiculaire du sol. L’exercice consiste à décoller votre bassin du sol par répétitions. Évitez de faire des à-coups pendant le mouvement.
Faire des fentes alternées
Partez en position debout, pieds largeur du bassin. Avancez une jambe d’un pas et descendez le genou de la jambe arrière au sol. Remontez en poussant dans votre pied avant. renouvelez le mouvement en alternant les jambes. Veillez à rester bien droit pendant l’exercice.
L’exercice de relevés de bassin une jambe
Couchez-vous au sol sur le dos. Allongez vos bras le long de votre corps. Pliez vos jambes en ramenant vos talons près de vos fesses. Tendez une des deux jambes devant à 45° du sol. Dans cette position décollez votre bassin du sol jusqu’à ce que vous ne puissiez plus. Serrez fortement vos fessiers pendant ce mouvement. Faites 15 répétitions d’un côté puis changez de jambes pour les 15 autres répétitions.
Faire des squats
Partez en position debout, pieds largeur d’épaules. Déverrouillez votre hanche puis descendez votre bassin en dessous de la ligne des genoux. Gardez le dos bien droit pendant le mouvement. Vous pouvez tendre les bras devant vous pour vous aider à trouver l’équilibre. Remontez en maîtrisant votre vitesse.
L’exercice de touchés de chevilles
Couchez-vous sur le sol. Allongez vos bras le long de votre corps. Pliez vos jambes en ramenant vos talons près de vos fesses. Venez toucher votre cheville droite avec votre main droite puis votre cheville gauche avec votre main gauche. Ne décollez pas les épaules du sol et concentrez-vous sur vos abdominaux pour passer d’une cheville à l’autre.