Maxime, coach chez Burpees Studio, votre salle de sport à Tours, vous propose aujourd’hui un entraînement complet sur l’ensemble du corps. 3 Tabatas vont vous permettre de travailler le bas, le haut du corps et vos abdominaux.
Les 3 Tabatas de votre entraînement
Pour cet entraînement, munissez d’une chaise ou d’un banc pour réaliser les exercices.
Maxime vous propose de réaliser successivement 3 Tabatas :
- 4 tours (20s fentes chaque jambe sur banc+ 10s de récup + 20s course sur place + 10s de récup)
- 4 tours (20s de dips sur banc+ 10s de récup + 20s de pompes sur banc + 10s de récup)
- 4 tours (20s de crunch + 10s de récup + 20s enroulement du bassin + 10s de récup)
Les exercices de votre entraînement
Travailler le bas du corps
Faire des fentes avec un banc
Tenez-vous debout avec le banc un pas derrière vous dans votre dos. Sans changer de place, posez le dessus d’un de vos pieds sur le banc. Le genou est suspendu dans le vide. Pliez votre jambe avant de façon à amener le genou en suspension vers le sol dans un mouvement vertical. Poussez dans le pied au sol pour remonter. Veillez à bien garder le buste droit pendant l’exercice.
Courir sur place
Pour courir sur place, montez les genoux et cadencez votre mouvement en balançant alternativement les bras. Restez bien droit pendant cet exercice qui va faire monter votre cardio. Tenez bien les 20 secondes en entier.
Travailler le haut du corps
Faire des dips sur un banc
Asseyez-vous sur le banc ou sur la chaise avec les paumes de mains posées de chaque côté des fesses. Vois doigts doivent saisir l’épaisseur du banc pour vous assurer une bonne prise. Vos jambes sont pliées devant vous à l’équerre, les pieds légèrement écartés et posés au sol. Avancez vos fesses dans le vide juste devant le banc en tendant vos bras et en allongeant vos jambes devant en appui sur les talons. Amenez vos fesses vers le sol jusqu’à ce que vos triceps soient parallèles au sol. Ensuite poussez sur vos mains pour remonter.
Faire des pompes sur un banc
Positionnez-vous face au banc les mains posées dessus plus large que les épaules. Votre corps est en appui sur les pointes de pied à environ 45° du sol. Portez votre poitrine vers le banc en pliant les bras et en écartant les coudes. Remontez ensuite en poussant dans vos mains.
Travailler ses abdominaux
Faire des crunchs
Allongez-vous au sol sur le dos. Pliez vos jambes en ramenant vos talons près de vos fesses. Posez vos mains au niveau de vos oreilles avec les coudes écartés de chaque côté de la tête. Effectuez des montées de bustes en soulevant vos épaules du sol et en contractant vos abdominaux.
Faire des enroulements de bassin
En position allongée au sol sur le dos, tendez vos bras le long du corps et pliez les jambes avec les talons ramenés près des fesses. Soulevez vos jambes du sol et ramenez vos genoux au niveau de la poitrine. Revenez ensuite dans la position initiale et renouvelez le mouvement.