Marie, votre coach de Pilates chez Burpees Studio, votre salle de sport à Tours, à L’Heure Tranquille, vous invite aujourd’hui dans une nouvelle séance de Pilates axée sur les abdominaux et les fessiers.
Exercice de gainage
Mettez-vous en position de planche, le corps parallèle au sol en appui sur les mains (bras tendus) et les pointes des pieds. Décollez la main droite, portez-la à votre épaule droite. Ensuite tendez votre bras droit devant votre tête dans l’alignement du corps. Opérez après un mouvement semi-circulaire bras tendu pour amener votre main droite à votre fesse droite. Alternez l’exercice à droite et à gauche en veillant à rester gainé et à ne pas changer la position des épaules par rapport au sol.
Mouvement de Rolling like a ball
Asseyez-vous au sol, les pieds décollés en équilibre sur les fesses. Attrapez vos pieds avec vos mains en plaçant leurs paumes face à aux plantes des pieds. Basculez ensuite vers l’arrière jusqu’à ce que votre tête touche le sol. Dans un mouvement de balancier, revenez ensuite immédiatement dans la position de départ.
Travailler les abdominaux
Exercice de roll-up
Asseyez-vous au sol, jambes tendues au sol et bras tendus parallèles au sol. Sans décoller vos jambes, enroulez doucement votre dos pour aller coucher votre buste au sol et tendre vos bras derrière votre tête. Effectuez le mouvement inverse pour revenir dans la position initiale. Vous pouvez rendre le mouvement plus difficile en partant avec les bras tendus au-dessus de la tête perpendiculaires au sol.
Exercice pour les abdominaux latéraux
Positionnez-vous au sol en position de chaise renversée. Décollez vos épaules du sol en contractant vos abdominaux. Dans cette position venez faire glisser votre main droite sur votre bras gauche jusqu’à ce que vos deux mains soient au même niveau. Veillez à maintenir la position de l’épaule gauche et à ne pas la porter vers l’arrière. Alternez l’exercice à gauche et à droite sans reposer les épaules au sol.
Shoulder bridge jambe tendue
Couchez-vous au sol sur le dos, les jambes pliées en rapprochant vos talons de vos fesses. Dans une première variante du shoulder bridge vous conservez vos deux pieds au sol et montez puis descendez votre bassin en contractant fortement vos fesses sur la partie haute du mouvement. Dans une seconde variante vous effectuez le mouvement avec une jambe tendue perpendiculaire au sol. Vous poussez alors dans le pied resté au sol pour soulever votre bassin et l’aligner avec le genou plié et vos épaules. Réalisez l’exercice des deux côtés.
La position en tailleur pour travailler la taille
Asseyez-vous au sol et pliez vos jambes en tailleur en conservant le buste bien droit. Joignez vos paumes de main devant vous à hauteur de votre poitrine, les coudes relevés et écartés de chaque côté. Dans cette position faites pivoter votre buste doucement à droite puis à gauche. Veillez à ne pas déplacer vos mains ni faire pivoter votre nuque pendant le mouvement.