Troisième training de la semaine avec Julien, coach à Burpees Studio, votre salle de sport à L’Heure Tranquille. L’entraînement d’aujourd’hui est un entraînement de référence (ou benchmark) ce qui signifie que vous pouvez le faire régulièrement pour évaluer vos progrès. Il sert de baromètre. Le principe est de faire un maximum de répétitions de chaque mouvement dans un laps de temps donné. Attention ça va brûler ! Cet entraînement a été filmé dimanche 15 mars.
Principe de l’entraînement
Le principe de l’entraînement est de faire un maximum de répétitions de chaque mouvement en 3 min. Si vous arrivez à saturation, faites une mini pause puis reprenez les répétitions et ainsi de suite jusqu’à atteindre les 3 min. Prenez une minute de pause puis attaquez le mouvement suivant.
- Durée : 15 min
- 4*3 min d’exercices
- 1 min de récupération entre chaque exercice
Exercice 1 : les dips
Position de départ : positionnez une chaise derrière vous, appuyez-vous dessus avec vos mains largeur d’épaules. Vos jambes sont tendues et serrées et vos fesses dans le vide. Vos talons sont au contact du sol.
Le mouvement : descendez vos fesses en douceur en fléchissant les bras jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol. Remontez ensuite en tendant les bras jusqu’à extension complète.
Exercice 2 : squats sautés latéraux
Positionnez un petit objet plat au sol. En position debout descendez votre bassin jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Remontez ensuite de manière énergique pour effectuer un petit saut au dessus du petit objet posé au sol. Renouvelez le mouvement autant de fois que possible pendant 3 min. Faites bien attention à ce que vos pieds soient écartés de la largeur des épaules et gardez le dos bien droit. Ne vous penchez pas en avant et n’arrondissez pas le dos.
Exercice 3 : step up
L’exercice de step va consister à monter puis descendre de votre banc, chaise ou autre support en alternant la jambe droite et la jambe gauche et ce pendant 3 min.
Position de départ : Position debout face au banc, posez un pied droit à plat sur le banc avec le genou plié à 90°. Le pied gauche reste au sol, jambe tendue dans l’alignement du corps.
Mouvement : Poussez sur le pied droit afin de vous retrouver debout sur le banc. Vous pouvez garder alors le pied gauche dans le vide pour travailler votre équilibre. Expirez à ce moment-là. Redescendez ensuite pour retrouver la position initiale en contrôlant la descente. Inspirez une fois en bas puis faites le mouvement avec l’autre jambe et ainsi de suite.
Pendant cet exercice veillez à garder le dos droit et à fixer un point droit devant pour faciliter la posture à tenir.
Exercice 4 : burpees sur une jambe
Faire 5 burpees à gauche puis 5 burpees à droite puis renouveler ce circuit pendant 3 min
Position de départ : placez-vous debout, pieds largeur des épaules, mettez vous en équilibre sur un pied.
Mouvement : fléchissez les jambes et envoyez vos mains à la place de vos pieds pour vous allonger au sol. Repartez immédiatement pour envoyer vos pieds au niveau de vos mains (en restant en équilibre sur un pied) et vous retrouver rapidement en position debout.