Deuxième training de la semaine, une séance de Pilates avec Marie de Burpees Studio, votre salle de sport à L’Heure Tranquille. Cette séance est accessible aux débutants. Offrez-vous ce moment de sport et de détente. C’est l’occasion de vous laisser surprendre par le Pilates qui est à la fois calme et physiquement intense. Installez-vous dans un endroit vous permettant de déplier facilement les bras et les jambes.
Exercice de Pilates n°1 : les équilibres
- Variante 1 : 5 fois de chaque côté
- Variante 2 : 10 fois de chaque côté
Position de départ : départ position debout, pieds largeur du bassin. Vous engagez votre centre et fléchissez légèrement vos genoux. Relâchez vos épaules, périnée serré, respirez par la cage thoracique. Plus vous serrez détendu, plus vous serrez concentré, mieux vous serrez pour bien travailler vos équilibres. Pensez à toujours retrouver cette position Pilates pendant l’exercice de façon à être toujours bien placé et à vous détendre un peu.
Mouvement : Mettez-vous en équilibre sur votre jambe gauche légèrement fléchie, la pointe du pied droit contre votre genou gauche. Vous inspirez, fléchissez la jambe gauche et poussez votre jambe droite derrière. Contractez votre fessier droit et allongez vos bras de chaque côté de la tête. Les épaules doivent rester basses, les côtes rentrées et le centre engagé. Restez dans cette position puis revenez lentement dans la position d’équilibre initiale sans poser le pied.
Exercice de Pilates n°2 : les pompes
- Variante 1 : 3 fois, jambes tendues ou genoux au sol
- Variante 2 : 5 fois, jambes tendues ou genoux au sol
Position de départ : debout face au tapis
Mouvement : expirez puis enroulez tout doucement le dos, vertèbre par vertèbre, posez les mains au sol puis relâchez tout le poids du corps. Avancez une main après l’autre sur le tapis jusqu’à la position haute des pompes, les deux mains sur le tapis, largeur des épaules, épaules bien basses, centre engagé. Vous descendez ensuite votre poitrine vers le sol, vous décollez les mains du sol puis tendez les bras devant vous en joignant les mains et en les décollant le plus possible. Vous tenez 2 secondes. Vous ramenez ensuite les mains, vous les posez sur le sol, vous engagez votre centre puis vous décollez la poitrine du sol en repoussant jusqu’à avoir les bras tendus. Vous revenez en position debout en veillant à bien détendre votre dos.
Exercice de Pilates n°3 : la chaise renversée
- Variante 1 : 3 fois de chaque côté
- Variante 2 : jusqu’à 10 fois de chaque côté.
Position de départ : allongé sur le tapis, jambes pliées genoux ramenés au-dessus du bassin, bras tendu à la verticale au-dessus de la poitrine
Mouvement : décollez le buste, ramenez vos bras tendus vers l’arrière de chaque côté des oreilles puis tendez votre jambe droite loin devant. Restez dans cette position en regardant vos côtes de façon à bien gainer. Aspirez bien le nombril et le bas du ventre. Restez dans cette position le temps de 3 respirations complètes puis revenez dans la position initiale. Enchaînez ensuite le mouvement avec la jambe gauche.
Exercice de Pilates n°4 : shoulder bridge
- Mouvement 1 : 3 fois
- Mouvement 2 : 10 fois de chaque côté
Position de départ : allongé sur le tapis, bras allongés le long du corps, mains posées au sol, jambes pliées talons ramenés près des fessiers.
Mouvement 1 : décollez doucement le bassin du sol, vertèbre par vertèbre. Faites ce mouvement 3 fois lors de la 3e montée du bassin enchaînez directement sur le mouvement 2 .
Mouvement 2 : montez votre jambe droite tendue, plante du pied vers le plafond puis descendez la tendue au niveau de l’autre jambe pliée au sol. Répétez 10 fois de chaque côté.