Julien, votre coach, Burpees Studio, salle de sport à Tours à L’Heure Tranquille, vous propose aujourd’hui un entraînement de 14 min très cardio combinant des 2 exercices de renforcement avec une grosse partie dédiée à la corde à sauter. Avant de commencer cet entraînement, pensez à bien vous échauffer.
L’organisation de votre séance de sport
Commencez votre entraînement par une séance d’échauffement libre d’environ 6 min en faisant par exemple de la course, des talons-fesses, des montées de genoux… pour activer votre cardio.
Ensuite votre entraînement va consister à réaliser en 14 min autant de tours que possible du circuit suivant :
- 5 pompes tempo + 2×5 crunch unilatéral + 100 tours de corde à sauter
Les exercices de l’entraînement
Faire des pompes tempo
Mettez-vous au sol en position de planche. Vous êtes en appui sur les mains écartées de la largeur des épaules avec les bras tendus et sur les pointes des pieds. Les jambes sont également tendues. Pliez vos bras pour amener votre poitrine au plus près du sol mais sans le toucher. Vous êtes toujours en appui uniquement sur les mains et les pointes de pieds mais avec votre corps à ras du sol. Restez dans cette position 3 secondes puis remontez en position de départ. Répétez cet exercice 5 fois.
L’exercice de crunch unilatéral
Couchez-vous au sol sur le dos. Pliez une jambe puis tendez l’autre à environ 45° du sol. Tendez vos bras derrière votre tête. Soulevez vos épaules du sol, puis votre buste en envoyant vos bras vers l’avant pour aller toucher le pied de la jambe tendue. Répétez 5 fois l’exercice d’un côté puis 5 fois de l’autre.
Faire de la corde à sauter
Pour faire de la corde à sauter de manière efficace il faut respecter quelques conseils de posture et de prise en main de la corde. D’abord choisissez une corde réglée à votre taille. Pour cela mettez un pied sur la corde, prenez un manche dans chaque main puis tendez la corde devant vous le long de votre corps. Les manches de la corde doivent alors arriver au niveau de votre poitrine.
Ensuite tenez-vous debout, un manche de la corde dans chaque main. Pour la prise en main les pouces sont plutôt tournés vers l’extérieur et les paumes tournées vers l’avant. Écartez vos mains suffisamment de votre corps pour avoir de la liberté de mouvement mais pas trop pour ne pas raccourcir la corde. Commencez à faire des tours de corde. Vous devez trouver un rythme régulier et éviter de plier les jambes lors du passage de la corde au risque de vous fatiguer très vite. Vous devez sauter avec les jambes tendues et en relevant un peu les pieds pour essayer de laisser plus de place à la corde. Votre corps doit rester droit. Vous pouvez porter votre regard loin devant pour vous aider à rester droit. L’objectif est de maintenir son rythme et sa position pendant les 100 répétitions.