Cédric, votre coach Burpees Studio, salle de sport à Tours, à L’Heure Tranquille, vous propose aujourd’hui un entraînement complet de 30 minutes en 3 phases : échauffement, circuit training et gainage. Le circuit training est structuré autour de 4 mouvements empruntés aux surfeurs, basketteurs, patineurs et grimpeurs.
L’organisation de votre séance de sport
L’échauffement
L’échauffement s’organise autour d’un circuit training à réaliser 3 fois :
- 3 tours de (30s de squats + 30s de course sur place + 30s de shoulder touch + 30s de jumping jack)
L’entraînement
L’entraînement consiste à réaliser le circuit training suivant
- 4 tours de (30s surfeur + 30s basketteur + 30s patineur + 30s grimpeur + 1min de repos)
Bonus gainage
A la fin de la séance vous devez réaliser 3 tentatives de maximum de temps en position de planche sur les coudes avec 30 secondes de repos entre les tentatives.
Les mouvements de l’entraînement
Les exercices de l’échauffement
Faire des squats
Partez en position debout. Déverrouillez votre hanche puis descendez votre bassin en dessous de la ligne des genoux. Vous pouvez tendre les bras devant vous pour trouver l’équilibre. Veillez à garder le dos bien droit pendant l’exercice et maîtrisez votre vitesse. Remontez vers la position debout en écartant les genoux.
L’exercice de course sur place
En position debout courez sur place en montant vos genoux et en vous aidant des bras en les balançant en rythme. Gardez le buste bien droit et conservez votre rythme pendant les 30 secondes.
Les shoulder touch
Mettez-vous en position de planche. Votre corps est parallèle au sol et vous êtes en appui sur les mains (bras tendus) et sur les pointes des pieds. Venez toucher alternativement votre épaule droite avec votre main gauche et votre épaule gauche avec votre main droite. Veillez à rester bien gainé pendant l’exercice et à ne pas pivoter le corps.
Faire des jumping jack
En position debout écartez vos deux jambes en envoyant simultanément vos bras au dessus votre tête en claquant vos deux mains. Faites le mouvement inverse pour revenir dans la position initiale. Cette séquence doit être réalisée à un rythme élevé. Vous devez rebondir sur vos pieds qui ne restent statiques que très brièvement.
Les exercices du circuit training
Le mouvement du surfeur
Imaginez une planche de surf au sol. Placez-vous dessus de profil, c’est-à-dire les deux pieds parallèles entre eux et perpendiculaires à l’axe de la planche. Faites un saut de rotation pour envoyer votre pied arrière devant et votre pied avant vers l’arrière. L’écartement de vos deux pieds ne doit pas varier. Faite de mouvement de rotation inverse pour revenir dans la position initiale. L’exercice se réalise à 180° c’est-à-dire que vous devez toujours regarder vers l’avant de la planche. L’exercice doit être effectué à un rythme soutenu que vous devez tenir 30 secondes.
Le mouvement du basketteur
Ce mouvement consiste à simuler un tir au panier de basket. En position debout, faites un pas en avant puis levez les bas pour « tirer » tout en montant sur vos orteils Ensuite faites un pas en arrière puis « tirez » à nouveau. Renouvelez cette séquence de tir pendant 30 secondes sans vous arrêter.
Le mouvement du patineur
L’exercice consiste à simuler la course d’un patineur de vitesse en réalisant des sauts latéraux sur une jambe. Prenez une impulsion sur votre jambe gauche pour sauter un mètre vers la droite. Réceptionnez-vous sur la jambe droite en passant votre jambe gauche derrière sans poser le pied. Prenez immédiatement une impulsion sur votre jambe droite puis renouvelez le mouvement à gauche et ainsi de suite. Aidez-vous de vos bras pour trouver l’équilibre et cadencer votre rythme.
Le mouvement du grimpeur
Ce mouvement est également appelé « Mountain climbers ». Positionnez-vous en planche sur le sol. Le corps parallèle au sol, vous êtes en appui sur les mains (bras tendus) et sur les pointes des pieds. Envoyez alternativement vos genoux entre les deux bras en veillant à bien contracter vos abdominaux pour éviter que le centre du corps ne fléchisse vers le sol. Réaliser cet exercice à un rythme soutenu.
Le bonus gainage
A la fin de votre entraînement vous devez réaliser 3 tentatives de rester un maximum de temps en position de planche. Positionnez-vous au sol en appui sur les avant-bras et sur les pointes de pieds. Concentrez-vous sur le centre du corps et contractez vos abdominaux pour que votre corps ne fléchisse pas vers le sol. Tenez cette position un maximum de temps.