David, 42 ans, adhérent Burpees Studio aux 2 Lions, a perdu 9 kilos en 6 mois en adaptant son alimentation en soutien de son activité sportive. Au travers d’une application, il a réussi à mieux manger, perdre du poids et a découvert aussi les excès et les limites d’un régime pour finalement se stabiliser durablement. Il nous explique comment.
En finir avec l’effet yoyo
À 42 ans, je crois que je n’ai jamais réussi à stabiliser mon poids et j’ai toujours connu l’effet yoyo, celui du régime miracle qui vous fait perdre du poids un temps puis qui vous en fait reprendre quand vous l’arrêtez. Au début de l’année 2019 je pesais 78 kilos pour 1,70 m. J’étais musclé certes mais aussi avec un bon petit ventre. J’avais un peu de mal à assumer ce poids au quotidien, devant le miroir d’abord puis sur mon vélo ensuite avec en plus le sac à dos à transporter. J’avais une activité sportive intense allant de 2 à 3 séances par semaine sur des cours plutôt cardio au studio.
Malgré toute cette organisation et cette énergie dépensée, le résultat n’était pas convaincant, surtout devant le miroir.
Mon alimentation était très riche en protéines animales car je me disais simplement que c’était le bon moyen d’être un peu musclé. Je mangeais beaucoup de viande sur 3 repas par jour avec une collation l’après-midi et parfois un shaker de protéines après une séance intense. Malgré toute cette organisation et cette énergie dépensée, le résultat n’était pas convaincant, surtout devant le miroir. Puis vous avez toujours les amis et la famille qui ont ces petites phrases qui font plaisir « t’as pris du poids non ? » ou « rentre ton ventre, David ». Bref je n’avais de cesse de chercher le bon régime, les bons aliments.
J’en parlais beaucoup autour de moi et c’est comme ça que vous prenez à droite et à gauche des brides de solutions et que vous essayez de vous construire un régime bien à vous. Pour moi ça ne marchait pas et hors de question de tomber dans des excès de privation pour finalement perdre surtout du muscle et de l’énergie puis retomber ensuite dans l’effet yoyo.
Une application de régime alimentaire
La solution est venue d’une conversation avec un coach au Burpees Studio aux 2 Lions qui m’a parlé de cette application de régime alimentaire. Il ne me l’a pas présenté comme la solution miracle mais plutôt comme une application qui avait l’air conçue intelligemment. RP Diet, une application smartphone, en anglais, conçue pour les sportifs, et qui les aide à organiser leurs repas au quotidien en fonction de leurs objectifs et de leur rythme de vie. L’appli est gratuite le premier mois puis payante ensuite (15 euros par mois). L’idée n’est pas de faire de la pub. Moi j’ai décidé de me lancer avec celle-ci. Il en existe peut-être d’autres.
J’ai commencé à utiliser l’application RP Diet en mai 2019. Au départ l’application vous demande de remplir votre profil : sexe, âge, poids, profil physique (musclé sec, medium ou bien portant 😉). Moi j’étais plutôt sur un profil médium. Ensuite vous avez le choix entre 3 objectifs : perte de gras, stabilisation ou prise de masse. Me voilà parti sur un régime de perte de gras, l’idée étant bien de perdre du poids sans perdre trop de muscle.
Me voilà parti sur un régime de perte de gras, l’idée étant bien de perdre du poids sans perdre trop de muscle.
L’appli vous demande de renseigner votre rythme de vie sur une semaine de manière assez complète : heure du lever, heures et jours des séances de sport, niveau d’intensité des journées et des séances, prise ou non de compléments alimentaires, heure du coucher… Pour moi c’était 3 séances de sport par semaine sans compléments alimentaires. Cette organisation de la semaine n’a jamais varié pour moi. J’ai fait du sport pendant tout le régime et je continue aujourd’hui. Vous sélectionnez aussi 2 jours de pesée au choix dans la semaine.
Une fois tous les paramètres renseignés vous pouvez constituer chaque jour vos repas avec des limites fixées sur les 3 groupes : protéines, graisses et glucides
Enfin vous devez renseigner votre objectif de perte de poids. Moi j’y suis allé progressivement par phases de 2-3 kilos pour me fixer un objectif réaliste. C’est important sans quoi vous risquez de mettre votre santé en danger. L’appli vous alerte d’ailleurs sur ce sujet. Une fois tous les paramètres renseignés vous pouvez constituer chaque jour vos repas avec des limites fixées sur les 3 groupes : protéines, graisses et glucides. Pour cela l’appli met à votre disposition un catalogue d’aliments. Vous sélectionnez puis vous réglez manuellement les quantités. J’ai dû peser tous mes plats et je le fais encore. Un conseil, retirez les notifications sans quoi l’appli vous harcèle à chaque repas. Vous pouvez aussi prendre d’autres libertés sur l’heure des repas notamment et sur le week-end aussi, bien que l’appli vous incite à vous en tenir au régime. Oui, elle a aussi un côté pas drôle !
Diminuer les quantités mais avec des aliments variés.
Avec le régime de perte de gras, j’ai dû diminuer les quantités en variant les aliments ce qui m’a aidé à ne pas être frustré. Dès la première semaine j’ai perdu un kilo ce qui est encourageant. Les jours de sport, j’avais le droit à plus. La préparation des repas est devenue une opération logistique avec le choix des aliments et le réglage des quantités sur l’appli d’un côté et la balance de l’autre. L’appli recommande aussi de faire 4 repas par jour ce qui peut être assez contraignant.
…le week-end c’était relâche complète. Ce rythme régime la semaine et week-end libre n’a pas affecté la dynamique de perte de poids.
Faire un régime est un peu contre nature pour moi. J’aime bien manger et boire des verres avec des amis. Aussi le week-end c’était relâche complète. Ce rythme régime la semaine et week-end libre n’a pas affecté la dynamique de perte de poids. Ça a dû tout au plus la ralentir mais peu importe. C’était important pour moi de me libérer de cette contrainte le week-end et ça m’a sans doute permis d’aller au bout du régime.
Apprendre à mieux manger, manger autrement
L’application m’a appris à manger autrement. J’ai renoncé aux viandes fumées pour préférer les viandes blanches et la viande rouge une ou deux fois par semaine. Les pâtes, le riz, le blé ont disparu de mon régime pendant la phase de perte de gras car ils faisaient trop grimper les glucides. Je les ai remplacés par les légumineuses et des légumes (lentilles, haricots rouges, flageolets, maïs, haricots verts, petits pois, champignons).
J’ai ainsi appris à ajuster les niveaux de protéines, de graisses et de glucides avec les aliments qui ont ma préférence et armé de ma balance.
Le fromage blanc a aussi occupé une place centrale. J’ai appris à l’agrémenter avec du miel, des bananes, des fruits secs, des noix, des noix de cajou et même des pépites de chocolat noir. Comme quoi on peut faire un régime et se faire plaisir. Les œufs durs ont aussi joué leur rôle dans un petit-déjeuner devenu étrange avec son lot de poulet, de dinde et de fromage blanc. J’ai ainsi appris à ajuster les niveaux de protéines, de graisses et de glucides avec les aliments qui ont ma préférence et armé de ma balance. Les graisses sont radicalement les plus contraignantes avec des quantités faibles tolérées à chaque repas.
J’ai régulièrement et progressivement perdu du poids
La balance m’a encouragé et les pesées du mardi et du jeudi matin m’ont toujours indiqué une victoire de centaines de grammes. J’ai régulièrement perdu du poids et en juillet 2019, après deux mois de régime, j’avais perdu entre 3 et 4 kilos et mon poids oscillait entre 73 et 74 kilos. Là le mois d’août est arrivé et avec lui les vacances. Relâche complète de 15 jours pendant lesquels, à coups de randonnées et de gueuletons, j’ai réussi à ne prendre qu’un seul kilo !
Il y a parfois eu des coups de blues quand les quantités diminuaient…
Reprise du régime et du sport à la rentrée de septembre et mon corps s’est rapidement remis dans une dynamique de perte de poids. J’ai poursuivi ce régime jusqu’en décembre 2019 par phases de 2 kilos. Je mangeais des quantités faibles mais variées tout en continuant le sport. Il y a parfois eu des coups de blues quand les quantités recommandées diminuaient mais j’ai tenu bon surtout grâce aux week-ends de relâche. J’ai certainement perdu une peu de muscles mais en décembre 2019 je ne pesais plus que 68,5 kilos et face au miroir mon corps était musclé sec.
Du cercle vicieux de la perte de poids vers la stabilisation
En janvier 2020, je me suis fixé de descendre à 68 kilos. J’étais dans l’excès de la perte de poids. Là mon corps a commencé à dire non. J’avais atteint une limite. Les pesées n’étaient plus victorieuses et faisaient le yoyo dans une fenêtre entre 68.5 et 69,5 kilos. J’étais fatigué et j’avais peine à me concentrer. J’ai décidé de passer sur un régime de stabilisation de poids à 69 kilos.
Aujourd’hui je pèse 69 kilos et ça ne varie pas. Je continue le sport, je mange en grande quantité…
La bonne surprise a été le retour en force des sucres lents, de quantités plus importantes sur tous les aliments et sur les fruits en particulier. Ce nouvel objectif a coïncidé avec une mise à jour de l’application qui permettait de rentrer les valeurs nutritionnelles indiquées sur les emballages. J’en ai profité pour éliminer la viande la semaine et le fromage blanc mais ça c’est une autre histoire. Aujourd’hui je pèse 69 kilos et ça ne varie pas. Je continue le sport, je mange en grande quantité en m’appuyant sur l’appli la semaine pour ne pas m’égarer et en relâchant le week-end. Tout est une question d’équilibre et l’appli m’aide à le garder.