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Léo vous propose aujourd’hui un circuit training de 4 exercices à réaliser 4 fois. Fessiers, cuisses, haut du cours, cardio, un entraînement complet, au poids de corps, sans matériel et accessible à tous. 

 

Votre séance d’entraînement

L’entraînement consiste à réaliser le circuit training suivant

• 4 tours de (20 montées de bassin + 10 squats lents + 10 pompes pieds + 20 sauts groupés)

 

Les exercices du circuit training

Faire des montées de bassin

Couchez-vous au sol sur le dos. Allongez les bras le long du sol et pliez les jambes de façon à rapprocher les talons de vos fesses. Tendez une jambe à 45° puis poussez dans le pied resté au sol et décollez les fesses du sol pour monter votre bassin le plus haut possible. Revenez ensuite dans la position de départ. Faites 10 répétitions d’un côté et 10 répétitions de l’autre.

Option facile : faites l’exercice en gardant les deux pieds au sol

L’exercice de squat lent

Démarrez en position debout. Descendez lentement (4 secondes) vos fesses aux niveaux de vos genoux en veillant à conserver le dos droit. Remontez lentement (4 secondes) en position de départ et ainsi de suite.

Faire des pompes pieds

Mettez-vous en position de planche, le corps parallèle au sol en appui sur les mains (bras tendus) et sur les pointes de pieds. Réalisez une pompe en allant toucher le sol avec votre poitrine. Remontez en position de planche puis levez vos fesses pour vous permettre d’aller toucher l’un de vos pieds avec la main opposée.  Revenez ensuite en position de planche et recommencez le mouvement en alternant main droite et main gauche.

Option facile  : faites vos pompes en gardant les genoux au sol et venez toucher vos genoux plutôt que vos pieds.

Faire des sauts groupés

En position debout envoyez simultanément vos deux genoux à hauteur du bassin. Réalisez cet exercice à un rythme soutenu pour faire monter votre cardio.

Option facile : faites des montées de genoux alternées

Floriane vous propose aujourd’hui un entraînement à réaliser autour de  4 exercices : squat montée de genoux, abdominaux rameur, thruster et pompes. Le nombre de répétitions va decrescendo 40, 30, 20 et 10. Ce circuit training est à réaliser 3 fois. 

 

L’organisation de votre entraînement

L’entraînement va consister à réaliser 4 exercices successivement de la manière suivante :

• 3 tours de (40 squats montée de genoux + 30 abdominaux rameur + 20 thrusters + 10 pompes)

 

Les exercices de votre entraînement

Faire des squats montée de genoux

Partez de la position debout puis descendez votre bassin à hauteur de vos genoux en position de squat. Remontez ensuite en position debout puis montez un de vos genoux au niveau du bassin. Enchaînez ensuite l’exercice en alternant genou droit et genou gauche.

L’exercice abdominaux rameur

Mettez-vous en position couchée au sol les bras tendus derrière la tête dans l’alignement du corps. Envoyez vos bras vers l’avant en soulevant votre buste tout en ramenant vos genoux au niveau du torse. Vos mains v=doivent venir toucher vos pieds. Retournez ensuite en position couchée puis renouvelez l’exercice 30 fois.

Faire des thrusters

Prenez deux bouteilles d’eau. Mettez-vous debout et posez les bouteilles sur chacune de vos épaules. Descendez votre bassin au niveau de vos genoux en position de squat en veillant à conserver le dos droit. Remontez ensuite en position debout en contractant fortement vos fesses et votre hanche pour envoyer les deux bouteilles au-dessus de votre tête, bras tendus. Revenez ensuite dans la position de départ et renouvelez l’exercice 20 fois

L’exercice de pompes

Allongez-vous au sol, face contre terre. Posez vos mains au sol de chaque côté de votre tête. Poussez le sol avec vos mains de façon à tendre les bras et vous retrouver en position de planche, corps au-dessus du sol, en appui sur les mains et les pointes de pieds. Revenez à la position de départ et renouvelez l’exercice 10 fois. Pour faciliter cet exercice, vous pouvez le réaliser sur les genoux.

Aujourd’hui Enriqué vous propose un entraînement commençant par un circuit training de 5 tours suivi d’un Tabata abdominaux composé de deux exercices. 

 

Deux entraînements en un

L’entraînement s’organise en deux phases :

• Circuit training  : 5 tours de (30s de chaise + 30s de mountain climber + 30s de chaise + 30s de jumping jack)
• Tabata : 4 tours de (20s de hollow arch + 10s de récup + 20s de arch hold + 10s de récup)

 

Un circuit training de 5 tours

Ce training s’organise en phase de 30 secondes d’exercice de 3 exercices et prend la forme d’un circuit à renouveler 5 fois :

• 30s de chaise + 30s de mountain climbers + 30s de chaise + 30s de jumping jack

Faire l’exercice de la chaise

Cet exercice consiste à s’adosser à un mur et de descendre ses fesses au niveau des genoux comme si on s’asseyait sur une chaise. Les cuisses sont parallèles au sol, le dos collé au mur et il faut tenir 3 secondes dans cette position.

L’exercice de mountain climber

Pour réaliser cet exercice mettez-vous en position de planche, corps parallèle au sol en appui sur les mains (bras tendus) et sur les pointes de pied. Dans cette position envoyez alternativement vos genoux entre les bras à un rythme soutenu. Tenez 30 secondes ce mouvement  qui va faire monter votre rythme cardiaque.

Faire des jumping jack

Tenez-vous debout, écartez puis ramenez vos pieds à un rythme soutenu. Simultanément envoyez vos mains au-dessus de votre tête. Vos mains sont au-dessus de votre tête quand vos pieds sont écartés et vos bras reviennent le long de votre corps lorsque vos pieds sont joints.

 

Un Tabata pour les abdominaux

Le principe du Tabata est d’alterner 20 secondes d’exercice avec 10 secondes de récupération pendant 4 minutes. Vous allez devoir réaliser

•  4 tours de 20s de hollow arch + 10s de récup + 20s de arch hold + 10s de récup

La position de hollow arch

Mettez-vous sur le dos, soulevez les jambes du sol à 45° environ et gardez les tendues. Soulevez également votre buste du sol avec les bras tendus de chaque côté de la tête. Enfoncez votre dos dans le sol et serrez fort vos abdominaux. Tenez cette position statique pendant 20 secondes.

La position de arch hold

Allongez-vous au sol, face contre terre. Décollez vos cuisses et votre buste du sol en enfonçant vos abdominaux dans le sol. Tenez cette position statique pendant 20 secondes.

 

Antoine vous propose aujourd’hui une première séance vidéo de stretching. Après près de 3 semaines de confinement, cette séance est l’occasion de de rééquilibrer vos postures et travailler sur les petites tensions articulaires. Profitez bien de cette séance, prenez ce temps pour vous et faites-vous du bien.

 

L’objectif du stretching

L’objectif de votre séance de stretching est de redonner de la longueur à certaines chaînes musculaires qui ont tendance à se rétracter sous l’effet des entraînements.

Pendant cette séance :

• Recherchez une tension sans aller dans la douleur
• Prenez vos postures avec lenteur
• Maintenez l’effort 3 à 4 secondes
• Utilisez un rouleau de massages si vous en avez

 

Les exercices de stretching

Réalisez 4 à 5 séries de chaque exercice avec un effort de 30 a 45 secondes.

Étirement des muscles ischio jambiers

En position debout, aller doucement toucher vos pieds avec vos mains en enroulant doucement le dos vertèbre après vertèbre en veillant à garder les jambes tendues. En position basse vous ressentez une tension dans les muscles ischio jambiers. Maintenez la position quelques secondes puis remontez très lentement. Renouvelez le mouvement entre 8 à 10 fois.

 

La position du chat pour étirer le dos

Mettez-vous à quatre pattes sur le sol, bras tendus. Faites le dos rond en éloignant vos omoplates l’une de l’autre. restez dans cette position 3 à 4 secondes puis en douceur creuser votre dos en rapprochant vos omoplates l’une de l’autre pendant 3 à 4 secondes. Faites 8 à 10 répétitions de ce mouvement.

 

Étirement de la chaîne latérale

Mettez-vous en position de fente, genou gauche posé au sol derrière et jambe droite pliée en appui sur le pied devant. Dans cette position, buste droit, envoyez la main gauche au-dessus de votre tête, bras tendu, et envoyez la vers la droite de façon à étirer votre flanc gauche Dans cette position vous pouvez tendre la jambe droite pour ajouter un étirement de l’arrière de la cuisse. Maintenez cette position d’étirement pendant 3 à 4 secondes puis faites la même chose de l’autre côté.

 

Position du sphinx pour étirer les lombaires

Posez vos jambes, cuisses contre le sol. Bras tendu maintenez le buste droit, presque perpendiculaire au sol, de façon à obtenir une sensation de tension dans les lombaires. Vous pouvez déplacer les mains un peu plus vers l’avant pour varier les sensations de tension dans le dos. Tenez 3 à 4 secondes dans chaque position.

 

Étirement des fessiers

Au sol, pliez une jambe devant vous de façon à vous asseoir sur la cuisse puis tendez l’autre jambe derrière. Couchez votre buste devant sur la jambe pliée jusqu’à poser vos coudes au sol. La sensation de tension est dans la fesse de la jambe pliée. Maintenez cette position 3 à 4 secondes et changez ensuite de jambe.

 

Étirement des épaules

Exercice d’étirement avec les deux bras

En position à genoux, tendez votre bras droit et venez le chercher avec votre bras gauche de façon à poser votre coude droit dans le creux du coude gauche. La sensation de tension est dans l’épaule droite. Restez dans cette position 20 à 30 secondes puis inverser les bras. Répétez l’exercice 5 à 6 fois.

Exercice d’étirement à quatre pattes

Mettez vous à quatre pattes au sol puis amenez votre épaule droite au sol en gardant le bras droit tendu, en pliant le bras gauche et en tournant la tête à gauche. Faites la même chose de l’autre côté. maintenez la position 20 à 30 secondes et faites 5 à 6 séries.

Exercice d’étirement face au sol

Allongez-vous face contre le sol, les bras tendus au-dessus de la tête dans l’allongement du corps. Bras tendus amenez vos mains à hauteur de vos fesses dans un mouvement en demi-cercle sans jamais plier les bras. Maintenez la position 3 à 4 secondes. Faites ensuite le mouvement inverse et ainsi de suite pendant 5 à 6 séries.

 

Étirement des adducteurs

En position à genoux au sol, éloignez vos genoux le plus possible l’un de l’autre à gauche et à droite. En restant sur les genoux ainsi écartés, allongez votre buste devant vous en posant la poitrine au sol et en tendant les bras devant. Dans cette position essayez de reculer les hanches lentement vers l’arrière pour trouver la sensation de tension.

 

 

Aujourd’hui Antoine, votre coach Burpees Studio, salle de sport à L’Heure Tranquille, vous propose un entraînement type Tabata depuis une cave ! Le principe de l’entraînement est d’alterner des phases d’exercices de 20 secondes avec des phases de repos de 10 secondes. La séance va consister à réaliser 4 Tabata de 4min à suivre.

 

Votre entraînement Tabata

Vous allez devoir réaliser ces 4 Tabata de 4min, l’un après l’autre.

Tabata 1 : 4min (20s de pompes + 10s de récup + 20s statique en position basse des pompes + 10s de récup)

Tabata 2 : 4min (20s de squat/squat santé + 10s de récup + 20s chaise contre un mur + 10s de récup)

Tabata 3 : 4min (20s de marche de l’ours dynamique + 10s de récup + 20s marche de l’ours statique + 10s de récup)

Tabata 4 : 4min (20s de burpees + 10s de récup + 20s de mountain climbers + 10s de récup)

 

Les exercices à réaliser pendant l’entraînement

Tabata 1 : des exercices pour le haut du corps

Ce Tabata consiste à réaliser le circuit training suivant pendant 4 min

• 4min (20s de pompes + 10s de récup + 20s statique en position basse des pompes + 10s de récup)

Faire des pompes

Couchez-vous au sol, face contre terre. Positionner vos mains à plat de chaque côté de la tête. Poussez le sol avec vos mains pour soulever votre corps jusqu’à avoir les bras tendus tout en ayant le corps gainé. Redescendez ensuite en restant gainé jusqu’à ce que votre poitrine (et non votre ventre) touche le sol et repartez immédiatement vers le haut. Réalisez ce mouvement pendant 20 secondes.

Rester en position basse des pompes

Cette seconde phase du Tabata va consister à rester statique en positon basse des pompes, c’est-à-dire les bras pliés, le corps en suspension juste sans que la poitrine touche le sol. Restez dans cette position 20 secondes.

 

Tabata 2 : entraînement du bas du corps

Ce Tabata consiste à réaliser le circuit training suivant pendant 4 min

• 4min (20s de squat/squat santé + 10s de récup + 20s chaise contre un mur + 10s de récup)

Faire des squats/squats sautés

Cet exercice est composé de deux séquences : sur la première vous réalisez un squat, c’est-à-dire que depuis la position debout vous descendez votre bassin à hauteur des genoux en pliant les jambes puis vous remontez pour finir en position debout. La seconde phase s’enchaîne directement en faisant un demi-squat et en réalisant un saut en hauteur en remontant.

Réaliser l’exercice de la chaise

Cet exercice consiste à s’adosser contre un mur puis de s’asseoir dans le vide comme on le ferait sur une chaise. Les cuisses sont alors parallèles au sol et extrêmement sollicitées. Veillez à bien conserver le dos contre le mur et à ne pas vous pencher en avant.

 

Tabata 3 : travailler les abdominaux

Ce Tabata consiste à réaliser le circuit training suivant pendant 4 min

• 4min (20s de marche de l’ours dynamique + 10s de récup + 20s marche de l’ours statique + 10s de récup)

Faire la marche de l’ours

Mettez vous à quatre pattes sur le sol puis décollez les genoux du sol. Dans cette position avancez chacune des mains l’une après l’autre simultanément avec son pied opposé. Avancez de la longueur de votre tapis puis reculez sur la même longueur. Faites ces allers-retours pendant 20 secondes.

Marche de l’ours en position statique

Positionnez-vous à quatre pattes puis décollez les genoux légèrement au-dessus du sol. Restez dans cette position en veillant à ne pas arrondir votre dos et en forçant sur vos abdominaux. Restez dans cette position pendant 20 secondes.

 

Tabata 4 : faire travailler le cœur

Ce Tabata consiste à réaliser le circuit training suivant pendant 4 min

• 4min (20s de burpees + 10s de récup + 20s de mountain climbers + 10s de récup)

Faire des burpees

L’exercice consiste à partir de la position debout de poser ses mains à plat sur le sol puis d’éjecter ses pieds vers l’arrière pour se retrouver le plus rapidement possible en position allongée poitrine au sol. À ce moment vous devez pousser sur le sol pour remonter, comme vous le feriez en faisant des pompes, puis simultanément à ramener vos pieds au niveau de vos mains pour vous redresser debout en terminant par un saut en hauteur en claquant vos mains au-dessus de votre tête. Vous devez renouveler cet exercice pendant 20 secondes.

L’exercice de mountain climbers

Mettez-vous en position planches, corps parallèle au sol en appui sur les mains (bras tendus) et sur les pointes des pieds. Envoyez alternativement vos genoux droit et gauche entre les deux bras à un rythme soutenu en veillant à ne pas arrondir le dos et à rester gainé. Vous devez tenir pendant 20 secondes.

Pour sa première vidéo, Léo vous invite à vous entraîner 16 minutes en mode Tabata. Le principe est d’alterner des exercices avec un rythme de 20 secondes de travail suivies de 10 secondes de récupération et ainsi de suite. Cet entraînement est accessible à tous, chacun à son rythme avec des options ‘faciles » sur une grande partie des exercices. 

 

Organisation de votre entraînement

Votre entraînement va durer 16 min (4x4min)

• Partie 1 – bas du corps  : 4 x (20s de squat genoux + 10s de récup + 20s le surfeur + 10s de récup)
• Partie 2 – haut du corps : 4 x (20s down up + 10s de récup + 20s inchworm pompe+ 10s de récup)
• Partie 3 – abdominaux : 4 x (20s mountain climbers + 10s de récup + 20s V-up + 10s de récup)
• Partie 4 – cardio : 4 x (20s montées de genoux + 10s de récup + 20s Catch ground + 10s de récup)

 

Les exercices de votre entraînement

Partie 1 : 2 exercices pour le bas du corps

Sur cette phase de 4 minutes vous devez réaliser enchaînement suivant :

• 4 x (20s de squat genoux + 10s de récup + 20s le surfeur + 10s de récup)

Faire des squats genoux

Pour réaliser cet exercice, partez debout et amenez votre bassin à hauteur de vos genoux comme si vous alliez vous asseoir. Dans cette position de départ amenez le genou droit au sol puis le gauche pour vous retrouver à genoux. De cette position faites le mouvement inverse pour revenir en position de squat puis immédiatement repartir vers la position à genoux, un genou après l’autre. Ne vous remettez jamais debout pendant les 20 secondes d’exercice.

Option facile :  restez en position de squat pendant 20 secondes sans bouger

Faire l’exercice du surfeur

Cet exercice consiste à descendre rapidement en position de squat puis à remonter en position debout de manière explosive en réalisant un saut à 180° pour se retourner puis à enchaîner ensuite directement avec un autre squat sauté retourné dans le sens inverse et ainsi de suite. Ce mouvement rappelle celui d’un surfeur changeant de position sur sa planche d’où le nom de cet exercice. Pensez à fixer un point au loin à votre droite ou votre gauche (suivant le sens de rotation) pour éviter de tourner la tête continuellement pendant l’exercice.

 

Partie 2 : renforcer le haut du corps

Sur cette phase de 4 minutes vous devez réaliser enchaînement suivant :

• 4 x (20s down up + 10s de récup + 20s inchworm pompe + 10s de récup)

Faire des down-up

En position debout, envoyez vos mains au sol puis poussez dessus pour envoyer simultanément vos deux pieds derrière pour vous retrouver en position de planche, corps parallèle au sol en équilibre sur vos deux mains et les pointes de pieds. De cette position faites le mouvement inverse en voyant vos deux pieds au niveau de vos mains puis décollez vos mains du sol pour vous retrouver debout. Si vous êtes à l’aise sur l’exercice vous pouvez terminer par un saut avant de recommencer la séquence.

Option facile :  envoyez vos pieds vers l’arrière l’un après l’autre et non simultanément

L’exercice de inchworm pompe

Pour faire cet exercice vous partez de la position debout, vous posez vos mains au sol puis vous les envoyez devant vous en marchant avec pour vous retrouver en position de planche, corps parallèle au sol, en équilibre sur les mains et les pointes de pied. Vous réalisez ensuite une pompe puis vous revenez en position debout en faisant le chemin inverse. Vous recommencez pendant 20 secondes.

Option facile :  faites vos pompes sur les genoux ou restez simplement en planche sans faire les pompes

 

Partie 3 : avoir des abdominaux en béton

Sur cette phase de 4 minutes vous devez réaliser enchaînement suivant :

•  4 x (20s mountain climbers + 10s de récup + 20s V-up + 10s de récup)

L’exercice de mountain climber

Cet exercice consiste à se mettre en position de planche, corps parallèle au sol en appui sur les mains (bras tendus) et sur les pointes de pied. Le mouvement est alors d’envoyer alternativement chaque genou entre ses deux bras à un rythme soutenu.

Faire des V-Up

Démarrez en position couchée au sol sur le dos, les bras allongés au-dessus de la tête dans l’allongement du corps. Le mouvement consiste à ce que la main droite touche le pied gauche en envoyant bras droit et jambe gauche tendus au-dessus du corps et pareillement pour la main gauche et le pied droit. Si vous êtes très à l’aise vous pouvez envoyer les deux pieds et les deux mains en même temps.

 

Partie 4  : faire monter son cardio

Sur cette phase de 4 minutes vous devez réaliser enchaînement suivant :

• 4 x (20s montées de genoux + 10s de récup + 20s Catch ground + 10s de récup)

Faire des montées de genoux

Cet exercice est un grand classique pour faire monter votre rythme cardiaque. En position debout montez alternativement vos genoux au niveau du bassin à un rythme régulier et soutenu comme si vous courriez exagérément. Vous pouvez vous aider des bras en les balançant de manière synchronisée.

L’exercice de catch ground

Cet exercice consiste littéralement à aller « chercher le sol ». Partez position debout pieds serrés. Écartez simultanément les pieds de façon à aller toucher le sol avec une main tout en gardant le dos droit. Redressez-vous ensuite, resserrez les pieds pour vous retrouver en position debout, puis renouvelez le mouvement en changeant de main.

Pour sa première vidéo, Floriane vous propose un cours de Pilates.  Le Pilates est une discipline très accessible pour faire du renforcement musculaire. Ses postures et ses mouvements permettent de renforcer les muscles profonds avec méthode et à un rythme maîtrisé.

 

Le déroulé de votre séance de Pilates

• Squats une jambe en alternant droite et gauche (10 répétitions de chaque côté)
• Pompes sur les genoux (3 à 7 répétitions)
• Levées de bustes (5 à 10 répétitions)
• Rolling like a ball
• Chaise renversée (10 répétitions)
• Shoulder bridge

 

Les exercices de votre cours de Pilates

Squats une jambe pour travailler les cuisses

Débutez debout, décalez le pied droit vers l’arrière sur la pointe puis descendez doucement en squat sur la jambe gauche pour amener vos fesses à hauteur de votre genou. Veillez à bien maîtriser la montée et la descente sans précipitation.

 

Pompes sur les genoux pour renforcer le haut du corps

Mettez vous sur les genoux, puis posez vos mains au sol largeur d’épaules, épaules au-dessus des mains bras tendus. Pliez les bras pour aller poser la poitrine au sol.

 

Levées de buste pour travailler les lombaires

Allongez-vous poitrine au sol. Bras à 90 degrés, amenez vos mains de chaque côté de la tête. Dans cette position levez votre buste en veillant à garder la tête et les mains alignées.

 

Rolling like a ball pour détendre la colonne vertébrale

Venez vous asseoir au sol en équilibre sur les fesses. Dans cette position basculez vers l’arrière en « roulant » sur votre colonne vertébrale puis basculez immédiatement vers l’avant pour revenir dans la position de départ. Continuez ce mouvement de va-et-vient jusqu’à avoir la sensation d’avoir détendu votre dos.

 

Chaise renversée pour travailler le gainage

Allongez-vous dos au sol, jambes pliées, genoux au-dessus des hanches en position de chaise renversée. Dans cette position amenez votre pied droit vers le sol sans changer l’angle du genou et en restant parfaitement gainé. Alternez ainsi jambe droite et jambe gauche.

 

Shoulder bridge pour renforcer les fessiers

Allongez-vous au sol, bras le long du corps, pieds ramenés près des fesses. Dans cette position, effectuez des montées et descentes de bassin dans un mouvement lent.

Aujourd’hui Julien, votre coach Burpees Studio, salle de sport à l’Heure Tranquille, vous propose un format d’entraînement particulier consistant à faire 4 tours d’un circuit training de 4 exercices. 

 

Votre entraînement en 4×4 min

Préparation de l’entraînement

Munissez-vous d’un chronomètre et de 3 petits repères à mettre au sol (petits objets).

Espacez les repères au sol de 1,5 mètre sur une ligne.

Votre entraînement consiste à réaliser 4 fois le circuit suivant :

• exercice 1 : 45s (4 montées coudes genoux croisés + 2 squats ) + 15s (mini course au plot)
• exercice 2 : 45s (abdos rameur) + 15s (mini course au plot)
• exercice 3 : 45s (planche twist) + 15s (mini course au plot)
• exercice 4 : 45s (saut ou corde à sauter) + + 15s (mini course au plot)

 

Les exercices de votre entraînement

Mini-course ou shuttle run : faites monter votre rythme cardiaque

Cet exercice consiste à courir très rapidement entre deux repères espacés de 3 mètres environ. Cet exercice est là pour faire monter votre rythme cardiaque et donner de l’intensité à votre entraînement.

 

Les coudes-genoux croisés : un exercice pour les abdominaux

En position debout, placez-vous mains derrière la tête, les coudes bien écartés. Montez votre genou droit en pliant la jambe en amenant votre coude gauche à sa rencontre (tout en gardant la min gauche derrière la tête). Veillez à ne surtout pas casser la nuque. Alternez l’exercice à droite et à gauche à un rythme soutenu.

 

Faire des squats

Pour faire un squat, partez position debout puis en pliant vos jambes, descendez votre bassin à hauteur des genoux puis remontez. Pendant l’exercice veillez à ne pas arrondir le dos et à garder la nuque dans l’alignement du dos.

 

L’exercice abdos rameur : renforcer vos abdominaux

Allongez-vous au sol sur le dos, les bras tendus derrière la tête dans l’allongement du corps. Envoyez rapidement vos bras vers l’avant de façon à remonter votre buste tout en pliant les jambes. Vos pieds ne touchent plus le sol, vous êtes en équilibre sur les fesses et vos mains doivent toucher vos chevilles avant de pouvoir repartir en arrière puis refaire le mouvement.

 

L’exercice de planche twist : travailler son gainage

Démarrez en position de planche, c’est-à-dire le corps parallèle au sol en équilibre sur les mains (bras tendus) et sur les pointes de pieds (jambes tendues). Envoyez votre bras droit et tendez-le vers le haut tout en basculant votre corps en position latérale. Faites le mouvement inverse pour revenir en planche puis faites la même chose à gauche.

 

Les sauts avec ou sans corde à sauter

Cet exercice consiste à faire 45 secondes de corde à sauter jambes tendues. Si vous n’avez pas de corde réalisez simplement des petits sauts en simulant le passage de la corde.

 

 

 

 

 

Pour son premier training vidéo, Maxime, bébé coach chez Burpees Studio, votre salle de sport à Tours, à L’Heure Tranquille, vous propose un entraînement accessible de 20 min. Dans ce laps de temps vous devez réaliser autant de fois que possible un circuit de 5 exercices. Enjoy ! 

 

Un circuit training en 5 exercices

Le principe de circuit training est d’effectuer une série d’exercices. Cette série est comptabilisée comme un tour et vous devez réaliser autant de tours que possible dans un laps de temps donner.

• 20 min d’entraînement = autant de tours que possible
• 1 tour  = 5 exercices = 20 secondes de talons-fesses / 20 secondes de planche / 20 down-up / 20 secondes en position de la table / 20 crunch

 

Faire des talons-fesses : un exercice de base en fitness

L’exercice des talons-fesses va faire monter votre rythme cardiaque. Pour le réaliser tenez-vous debout et envoyez alternativement vos talons vers vos fesses à un rythme rapide comme si vous courriez sur place.

 

Faire la planche : un exercice de base pour les abdos

Allongez-vous sur le sol face contre terre. Décollez votre corps parallèle du sol en vous appuyant sur les avant-bras et sur la pointe de pieds. Gardez la nuque détendue et regardez vers le sol. Maintenez cette position 20 secondes en veillant à garder le corps bien droit et gainé (rigide).

 

Faire des down-up

Les down-up consiste à descendre rapidement en position de planche (down) puis à revenir rapidement en position debout (up). Pour cela depuis la position debout, envoyez vos mains vers le sol puis appuyez-vous dessus pour envoyer vos pieds vers l’arrière. Vous êtes alors en position de planche, c’est-à-dire corps parallèle au sol en appui sur la pointe des pieds et sur les mains, bras tendu, en dessous des épaules. À partir de cette position, envoyez rapidement vos pieds au niveau de vos mains pour vous redresser et retrouver la position debout.

 

La position de la table : un exercice pour les fessiers

Départ couché au sol sur le dos avec les mains et les pieds à plat sur le sol. Envoyé votre bassin vers le plafond en contractant les fessiers et en serrant le ventre pour finir le corps parallèle au sol et obtenir une forme de table.  Tenez 20 secondes dans cette position.

 

Faire des crunchs :  un exercice de plus pour les abdominaux

Allongez-vous sur le dos, jambes pliées et pieds au sol. Placez vos mains au niveau des oreilles, coudes écartés. Faites décoller vos épaules du sol en contractant vos abdominaux et en rentrant le ventre. Effectuez 20 répétitions de ce mouvement.

Marie, prof de Pilates chez Burpees Studio, votre salle de sport à L’Heure Tranquille, vous propose une séance de Pilates à faire à la maison. Le Pilates est idéal en cette période de confinement notamment pour ceux qui ont peu d’espace pour faire du sport ou qui ont des voisins sensibles au bruit. Le Pilates est une méthode à la fois douce et physiquement exigeante qui vous permettra aussi de lutter contre les maux de la sédentarité imposée par le confinement (maux de dos…). 

 

Les fondamentaux de votre séance de Pilates

Pour tout exercice de Pilates, pensez à bien vous positionner avant d’entamer le mouvement. Tenez-vous debout, pieds largeur du bassin, genoux légèrement fléchis, épaules relâchez, engagez votre périnée et votre ventre, et trouvez un rythme de respiration régulier avant de commencer. Pensez à bien repasser par cette étape avant d’enchaîner tout nouveau mouvement. Cela vous permettra d’être bien en place, d’avoir de meilleures sensations, d’optimiser le travail et les bénéfices du mouvement.

 

Votre séance de Pilates à la maison

Une routine de Pilates pour commencer

Pour commencer votre séance de Pilates, Marie vous propose un circuit à faire 2 à 5 fois avec deux exercices  :

• un exercice de rotation des jambes (petits cercles) en position de planche. 5 cercles dans un sens et 5 cercles dans l’autre sens pour chaque jambe.
• un exercice de squat avec une variante sur la pointe des pieds et bras au-dessus de la tête (à faire 5 fois)

 

Les « rolling like a ball », le mouvement Pilates pour détendre la colonne vertébrale

Assis sur le sol attrapez vos chevilles et cherchez à vous maintenir en équilibre sur vos fesses en décollant les pieds du sol. Inspirez et roulez vers l’arrière sur votre colonne puis revenez dans la position initiale en expirant. Faites en plusieurs jusqu’à obtenir une sensation de détente de la colonne vertébrale.

 

Le « Hundred », un exercice de Pilates pour travailler le centre du corps

Mettez vous sur le dos, les jambes fléchies, genoux au-dessus du bassin en position de chaise renversée. Allongez les bras le long du corps. Engagez le centre du corps. Inspirez lentement et sur l’expiration décollez votre buste ainsi que vos bras au-dessus du sol. Dans cette position effectuez des petits battements de bras (5 à l’inspiration, 5 à l’expiration). Pour aller plus loin dans l’exercice vous pouvez choisir des options jambes tendues, soit l’une après l’autre, soit les deux en même temps en veillant toujours à avoir le dos bien ancré dans le sol.

 

Battements de jambes

Allongez-vous de profil sur le côté droit, bras droit tendu au sol dans l’allongement du corps, pieds joints. Décollez les deux jambes en veillant à ancrer votre hanche dans le sol et à ne pas écraser votre taille (elle ne doit pas toucher le sol). Dans cette position effectuez des petits battements de jambes. Vous pouvez choisir d’augmenter la vitesse ou l’amplitude des battements en fonction de vos sensations. Faites ensuite la même chose sur le côté gauche.

 

Position Pilates de Shoulder Bridge

Allongez-vous au sol sur le dos, les bras allongés le long du corps. Pliez vos jambes de façon à ramener vos chevilles à quelques centimètres de vos talons. Dans cette position effectuez lentement des montées de bassin, la position haute vous amenant à un alignement épaules-bassin-genoux. Pour intensifier l’exercice sur les fessiers, en position haute, vous pouvez écarter vos talons en rapprochant vos pointes de pieds l’une de l’autre et en conservant les genoux serrés puis effectuer des petites contractions de bassin en vous concentrant sur vos fessiers.