Pour sa première vidéo, Léo vous invite à vous entraîner 16 minutes en mode Tabata. Le principe est d’alterner des exercices avec un rythme de 20 secondes de travail suivies de 10 secondes de récupération et ainsi de suite. Cet entraînement est accessible à tous, chacun à son rythme avec des options ‘faciles » sur une grande partie des exercices.
Organisation de votre entraînement
Votre entraînement va durer 16 min (4x4min)
- Partie 1 – bas du corps : 4 x (20s de squat genoux + 10s de récup + 20s le surfeur + 10s de récup)
- Partie 2 – haut du corps : 4 x (20s down up + 10s de récup + 20s inchworm pompe+ 10s de récup)
- Partie 3 – abdominaux : 4 x (20s mountain climbers + 10s de récup + 20s V-up + 10s de récup)
- Partie 4 – cardio : 4 x (20s montées de genoux + 10s de récup + 20s Catch ground + 10s de récup)
Les exercices de votre entraînement
Partie 1 : 2 exercices pour le bas du corps
Sur cette phase de 4 minutes vous devez réaliser enchaînement suivant :
- 4 x (20s de squat genoux + 10s de récup + 20s le surfeur + 10s de récup)
Faire des squats genoux
Pour réaliser cet exercice, partez debout et amenez votre bassin à hauteur de vos genoux comme si vous alliez vous asseoir. Dans cette position de départ amenez le genou droit au sol puis le gauche pour vous retrouver à genoux. De cette position faites le mouvement inverse pour revenir en position de squat puis immédiatement repartir vers la position à genoux, un genou après l’autre. Ne vous remettez jamais debout pendant les 20 secondes d’exercice.
Option facile : restez en position de squat pendant 20 secondes sans bouger
Faire l’exercice du surfeur
Cet exercice consiste à descendre rapidement en position de squat puis à remonter en position debout de manière explosive en réalisant un saut à 180° pour se retourner puis à enchaîner ensuite directement avec un autre squat sauté retourné dans le sens inverse et ainsi de suite. Ce mouvement rappelle celui d’un surfeur changeant de position sur sa planche d’où le nom de cet exercice. Pensez à fixer un point au loin à votre droite ou votre gauche (suivant le sens de rotation) pour éviter de tourner la tête continuellement pendant l’exercice.
Partie 2 : renforcer le haut du corps
Sur cette phase de 4 minutes vous devez réaliser enchaînement suivant :
- 4 x (20s down up + 10s de récup + 20s inchworm pompe + 10s de récup)
Faire des down-up
En position debout, envoyez vos mains au sol puis poussez dessus pour envoyer simultanément vos deux pieds derrière pour vous retrouver en position de planche, corps parallèle au sol en équilibre sur vos deux mains et les pointes de pieds. De cette position faites le mouvement inverse en voyant vos deux pieds au niveau de vos mains puis décollez vos mains du sol pour vous retrouver debout. Si vous êtes à l’aise sur l’exercice vous pouvez terminer par un saut avant de recommencer la séquence.
Option facile : envoyez vos pieds vers l’arrière l’un après l’autre et non simultanément
L’exercice de inchworm pompe
Pour faire cet exercice vous partez de la position debout, vous posez vos mains au sol puis vous les envoyez devant vous en marchant avec pour vous retrouver en position de planche, corps parallèle au sol, en équilibre sur les mains et les pointes de pied. Vous réalisez ensuite une pompe puis vous revenez en position debout en faisant le chemin inverse. Vous recommencez pendant 20 secondes.
Option facile : faites vos pompes sur les genoux ou restez simplement en planche sans faire les pompes
Partie 3 : avoir des abdominaux en béton
Sur cette phase de 4 minutes vous devez réaliser enchaînement suivant :
- 4 x (20s mountain climbers + 10s de récup + 20s V-up + 10s de récup)
L’exercice de mountain climber
Cet exercice consiste à se mettre en position de planche, corps parallèle au sol en appui sur les mains (bras tendus) et sur les pointes de pied. Le mouvement est alors d’envoyer alternativement chaque genou entre ses deux bras à un rythme soutenu.
Faire des V-Up
Démarrez en position couchée au sol sur le dos, les bras allongés au-dessus de la tête dans l’allongement du corps. Le mouvement consiste à ce que la main droite touche le pied gauche en envoyant bras droit et jambe gauche tendus au-dessus du corps et pareillement pour la main gauche et le pied droit. Si vous êtes très à l’aise vous pouvez envoyer les deux pieds et les deux mains en même temps.
Partie 4 : faire monter son cardio
Sur cette phase de 4 minutes vous devez réaliser enchaînement suivant :
- 4 x (20s montées de genoux + 10s de récup + 20s Catch ground + 10s de récup)
Faire des montées de genoux
Cet exercice est un grand classique pour faire monter votre rythme cardiaque. En position debout montez alternativement vos genoux au niveau du bassin à un rythme régulier et soutenu comme si vous courriez exagérément. Vous pouvez vous aider des bras en les balançant de manière synchronisée.
L’exercice de catch ground
Cet exercice consiste littéralement à aller « chercher le sol ». Partez position debout pieds serrés. Écartez simultanément les pieds de façon à aller toucher le sol avec une main tout en gardant le dos droit. Redressez-vous ensuite, resserrez les pieds pour vous retrouver en position debout, puis renouvelez le mouvement en changeant de main.