Travaillez vos cuisses, vos fessiers et vos abdominaux avec une nouvelle séance de Pilates proposée par Marie votre coach de Pilates chez Burpees Studio, salle de sport à L’Heure Tranquille.
Exercices pour les cuisses
Le premier exercice consiste à se mettre à genoux au sol puis à envoyer son buste vers l’arrière en conservant les cuisses et le haut du corps alignés. Vous ressentez alors une tension dans les cuisses. Renouvelez le mouvement une dizaine de fois.
Le deuxième exercice se réalise allongé au sol, face contre terre. Dans cette position soulevez vos cuisses au -dessus du sol et opérez un mouvement de ciseaux avec vos deux jambes. Lors du mouvement de ciseau vous pouvez alterner la position des pieds entre pointes vers l’arrière et pointes vers le sol.
Rolling like a ball pour détendre la colonne vertébrale
Asseyez-vous au sol. Attrapez vos genoux entre vos bras de façon à décoller les pieds et à vous retrouver en équilibre sur les fesses. À partir de cette position, basculez vers l’arrière jusqu’au sol en roulant sur votre colonne puis revenez immédiatement dans la position initiale.
Exercices pour les abdominaux
Gainage de profil
Mettez-vous au sol de profil en appui sur l’avant-bras et sur les genoux. Contractez les abdominaux pour conserver le buste bien droit. Conserver cette position pour travailler vos abdominaux en profondeur. Il existe deux options pour augmenter la difficulté : tendez vos jambes et mettez vos en appui sur les pieds au lieu des genoux, envoyez le bras qui n’est pas en appui tendu au-dessus de votre tête et effectuez un pivot de votre corps depuis la position de profil vers la position face contre terre en envoyant ce bras vers le sol. Essayez de réaliser ce mouvement 5 fois de suite de chaque côté.
Exercice du papillon
Allongez-vous au sol, face contre terre. Soulevez votre buste du sol. Tendez vos bras devant votre tête puis envoyez vos mains au-dessus de vos fesses en pivotant les mains dans un mouvement bras tendus dessinant comme des ailes de papillon.
Exercice chaise renversée
Positionnez-vous dos au sol, les jambes pliées les genoux au-dessus du bassin. Tendez les bras au-dessus de la tête perpendiculaires au sol. Envoyez vos deux bras tendus derrière la tête et tendant une de vos jambes devant à 45° du sol. Renouvelez en mouvement en alternat jambe droite et jambe gauche. Pour augmenter la difficulté vous pouvez tendre les deux jambes en même temps.
Exercice de shoulder bridge pour les fessiers
Couchez-vous au sol et pliez les jambes en ramenant vos talons au plus près de vos fesses. Tendez vos bras de chaque côté de votre corps. Dans cette position montez votre bassin jusqu’à l’aligner avec vos épaules et vos genoux. Renouvelez le mouvement pour travailler vos fessiers.