Aujourd’hui Julien, votre coach Burpees Studio, salle de sport à l’Heure Tranquille, vous propose un format d’entraînement particulier consistant à faire 4 tours d’un circuit training de 4 exercices.
Votre entraînement en 4×4 min
Préparation de l’entraînement
Munissez-vous d’un chronomètre et de 3 petits repères à mettre au sol (petits objets).
Espacez les repères au sol de 1,5 mètre sur une ligne.
Votre entraînement consiste à réaliser 4 fois le circuit suivant :
- exercice 1 : 45s (4 montées coudes genoux croisés + 2 squats ) + 15s (mini course au plot)
- exercice 2 : 45s (abdos rameur) + 15s (mini course au plot)
- exercice 3 : 45s (planche twist) + 15s (mini course au plot)
- exercice 4 : 45s (saut ou corde à sauter) + + 15s (mini course au plot)
Les exercices de votre entraînement
Mini-course ou shuttle run : faites monter votre rythme cardiaque
Cet exercice consiste à courir très rapidement entre deux repères espacés de 3 mètres environ. Cet exercice est là pour faire monter votre rythme cardiaque et donner de l’intensité à votre entraînement.
Les coudes-genoux croisés : un exercice pour les abdominaux
En position debout, placez-vous mains derrière la tête, les coudes bien écartés. Montez votre genou droit en pliant la jambe en amenant votre coude gauche à sa rencontre (tout en gardant la min gauche derrière la tête). Veillez à ne surtout pas casser la nuque. Alternez l’exercice à droite et à gauche à un rythme soutenu.
Faire des squats
Pour faire un squat, partez position debout puis en pliant vos jambes, descendez votre bassin à hauteur des genoux puis remontez. Pendant l’exercice veillez à ne pas arrondir le dos et à garder la nuque dans l’alignement du dos.
L’exercice abdos rameur : renforcer vos abdominaux
Allongez-vous au sol sur le dos, les bras tendus derrière la tête dans l’allongement du corps. Envoyez rapidement vos bras vers l’avant de façon à remonter votre buste tout en pliant les jambes. Vos pieds ne touchent plus le sol, vous êtes en équilibre sur les fesses et vos mains doivent toucher vos chevilles avant de pouvoir repartir en arrière puis refaire le mouvement.
L’exercice de planche twist : travailler son gainage
Démarrez en position de planche, c’est-à-dire le corps parallèle au sol en équilibre sur les mains (bras tendus) et sur les pointes de pieds (jambes tendues). Envoyez votre bras droit et tendez-le vers le haut tout en basculant votre corps en position latérale. Faites le mouvement inverse pour revenir en planche puis faites la même chose à gauche.
Les sauts avec ou sans corde à sauter
Cet exercice consiste à faire 45 secondes de corde à sauter jambes tendues. Si vous n’avez pas de corde réalisez simplement des petits sauts en simulant le passage de la corde.