40 secondes de travail pour 20 secondes de récupération ! C’est le rythme du circuit training proposé aujourd’hui par Maxime, votre coach Burpees Studio, salle de sport à Tours, à L’Heure Tranquille. Vous devrez réaliser, suivant votre forme, 3 à 5 tours de cet entraînement de 5 exercices.
La structure de votre séance de sport
Vous allez devoir réaliser 3 à 5 tours du circuit training suivant :
- 3 à 5 tours de (40s squats lunges+ 20s récup + 40s gainage dynamique + 20s récup + 40s sauts latéraux + 20s récup + 40s gainage latéral dynamique droit + 20s récup + 40s gainage latéral dynamique gauche)
Les exercices de votre circuit training
Faire des squats lunges
Partez en position debout les pieds écartés plus large que les épaules. Déverrouillez votre hanche puis descendrez vos fesses un peu au-dessus de la ligne des genoux. Votre dos doit rester droit, vos talons ancrés dans le sol et vous pouvez tendre vos bras devant vous pour trouver l’équilibre. Dans cette position basse du squat, envoyez alternativement le genou droit au sol puis revenez en position basse du squat. Faites la même chose avec le genou gauche. Réalisez cet exercice pendant 40 secondes.
L’exercice de gainage dynamique avec les jambes
Placez-vous au sol en position de planche. Vous êtes en appui sur vos avant-bras et sur vos pointes de pied. Votre corps est gainé et parfaitement aligné parallèlement au sol. Dans cette position montez alternativement la jambe droite puis la jambe gauche vers le plafond. Vous devez réaliser cet exercice pendant 40 secondes.
Réaliser des sauts latéraux
Mettez-vous debout pieds quasiment joints. Réalisez un petit saut de côté d’un mètre pieds joints. Repartez immédiatement à la réception en réalisant le même saut de l’autre côté. Réalisez ainsi des sauts de côté pendant 40 secondes.
Faire du gainage latéral dynamique avec les jambes
Positionnez-vous au sol de profil, en appui sur votre avant-bras droit et sur le côté de votre pied droit. Votre jambe gauche est posée sur la jambe droite et votre main gauche saisit votre hanche. Dans cette position, réalisez des montées de la jambe gauche en veillant à bien maintenir le centre du corps en tension et aligné avec le reste du corps. Effectuez cet exercice pendant 40 secondes, récupérez pendant 20 secondes puis faite la même chose de l’autre côté.