Pour ce premier training de la seconde semaine de confinement, Antoine, coach chez Burpees Studio, votre salle de sport à L’Heure Tranquille, nous reçoit chez lui pour un petit crosstraining bien cardio. Pendant 15 minutes, enchaînez 10 répétitions de 4 exercices et un sprint montain climber de 20 secondes.
Échauffement avant l’entraînement
- 2 tours
- 30 secondes de 4 mouvements
jumping jack : mettez-vous debout et tendez les bras le long du corps ; faites ensuite des sauts : écartez les pieds tout en levant les bras sur les côtés au-dessus de votre tête en touchant vos mains ; en sautant de nouveau, revenez à la position initiale, bras le long du corps et pieds regroupés.
squats : mettez-vous debout en écartant les jambes de la largeur des épaules avec les bras tendus devant vous. Inspirez avant d’entamer le mouvement puis descendez votre bassin jusqu’au moment où vos cuisses sont parallèles au sol. Remontez tout en expirant et en relâchant vos bras.
gainage : au sol mettez-vous en appui sur vos avants bras et les pointes de pieds, soulevez votre bassin pour aligner torse, bassin et jambes. Contractez le ventre et les fesses pour maintenir votre dos dans cette position gainée.
shoulder taps : à partir de la position de gainage au sol, mettez-vous sur les mains en restant sur la pointe des pieds. Mettez votre poids sur la main gauche et venez toucher votre épaule gauche avec la main droite. Inversement mettez votre poids sur la main droite et venez toucher votre épaule droite avec la main gauche. Alternez ainsi droite et gauche en veillant à rester bien gainé.
4 exercices pour votre entraînement
- 1 tour / 4 exercices = 10 répétitions / 10 répétitions / 10 répétitions / 20 secondes sprint
- 15 min (une minute pause à chaque tour pour les débutants)
Exercice 1 : jumping Squat
Reprenez le mouvement de squat de l’échauffement en restant 3 secondes en bas et en faisant un saut en remontant
Exercice 2 : pompes jack
Allongez-vous sur le sol face contre terre. Posez vos mains de chaque côté du corps à plat sur le sol, au même niveau que les épaules. Restez bien gainé puis poussez sur vos bras pour soulever le corps. Une foi en position haute, écartez les pieds rapidement en veillant à rester bien gainé. Réunissez ensuite vos pieds puis redescendez en position basse.
Exercice 3 : relevé de bassin
Sur le dos, au sol, allongez vos bras le long du corps. Ramenez vos talons près des fesses de façon à avoir les jambes pliées et les pieds écartés de la largeur des épaules. En poussant sur vos pieds, envoyez votre bassin vers le haut en contractant fortement les fesses. En position haute vos genoux, votre bassin et vos épaules sont alignés. Restez en position haute une seconde puis revenez en position basse en contrôlant votre mouvement.
Exercice 4 : mountain climber sprint
Mettez-vous en position haute des pompes avec les bras tendus et sur la pointe des pieds. Ramenez votre genou droit vers votre coude sans que votre pied ne touche le sol. Dans un mouvement explosif ramenez votre pied droit à sa position initiale tout en envoyant votre genou gauche vers votre coude gauche. Alternez rapidement genou droit et genou gauche à un rythme de sprint.