Objectif : perdre du gras ! Aujourd’hui Maxime, votre coach Burpees Studio, salle de sport à Tours, à L’Heure Tranquille, vous propose un entraînement très cardio à réaliser sans pause. Vous allez devoir réaliser un circuit training de 4 exercices en nombre décroissant de répartition à chaque tour.
Description de votre circuit training
Vous allez devoir réaliser 5 tours d’un circuit training de 4 exercices en diminuant le nombre de répétition à chaque tour suivant le déroulé suivant
- 1er tour : 25 squats In & out + 25 planches dynamiques + 25 fentes-sautées-burpees + 25 abdos rameur
- 2e tour : 20 squats In & out + 20 planches dynamiques + 20 fentes-sautées-burpees + 20 abdos rameur
- 3e tour : 15 squats In & out + 15 planches dynamiques + 15 fentes-sautées-burpees + 15 abdos rameur
- 4e tour : 10 squats In & out + 10 planches dynamiques + 10 fentes-sautées-burpees + 10 abdos rameur
- 5e tour : 5 squats In & out + 5 planches dynamiques + 5 fentes-sautées-burpees + 5 abdos rameur
Les exercices de votre séance de sport
Faire des squats in & out
Partez en position debout. Vos pieds sont écartés plus larges que vos épaules. Déverrouillez votre hanche puis descendez votre bassin en dessous de la ligne des genoux. Gardez le dos bien droit et les talons ancrés dans le sol pendant l’exercice. Vous pouvez tendre vos bras devant vous pour vous aider à trouver l’équilibre. Écartez bien les genoux pour vous aider à remonter. Terminez le mouvement par un petit bond en hauteur tout en resserrant (in) vos pieds l’un vers l’autre de la largeur du bassin. Réalisez le squat suivant en gardant les pieds serrés et lors du bond final écartez-les (out) plus large que les épaules. Vous devez ainsi réaliser 25 squats lors du premier tour et ainsi de suite.
L’exercice de planche dynamique
Positionnez-vous au sol en appui sur les avant-bras et sur les pointes des pieds, jambes tendues. Vos pieds sont proches l’un de l’autre sans se toucher. Serrez fort les fessiers et les abdominaux pour maintenir le centre du corps droit. Dans cette position, écartez le pied droit vers la droite puis le pied gauche vers la gauche. Ramenez les ensuite en position initiale. Ce mouvement « écarter-ramener » compte pur une répétition. Vous devez en réaliser 25 le premier tour puis decrescendo les tours suivants.
Le mouvement de fente-sautée-burpees
Mettez-vous en position debout. Avancez un pied devant vous d’un pas. Descendez le genou de la jambe arrière vers le sol jusqu’à ce qu’il le touche. Poussez dans le pied de la jambe avant suffisant fort pour réaliser un petit saut en hauteur au moment où vous vous redressez. Lors du saut intervertissez vos jambes. La jambe arrière passe devant et inversement. Refaites-le même mouvement sur cette jambe puis après le saut final, terminez debout. Immédiatement après réalisez un demi-burpee. Posez vos deux mains rapidement au sol devant vous tout en envoyant vos deux pieds loin derrière. Vous vous retrouvez en position de planche en appui sur les deux mains, bras tendus, et sur les pointes des pieds. Ensuite ramenez vos deux pieds simultanément au niveau des mains puis redressez-vous pour finir en position debout. Réalisez cet enchaînement deux fentes et burpee, 25 fois le premier tour et de manière décroissante les tours suivants.
Faire des abdominaux rameur
Couchez-vous au sol sur le dos. Vos jambes sont tendues et vos bras allongés derrière la tête dans l’alignement du corps. Envoyez vos bras loin vers l’avant tout en ramenant vos genoux au niveau de votre poitrine en pliant les jambes. Revenez ensuite dans la position initiale. Réalisez ce mouvement d’abdominaux 25 fois le premier tour puis enlevez ensuite 5 répétitions à chaque tour.