Cet entraînement proposé par Maxime va vous permettre de travailler les cuisses, les fesses et les abdominaux avec un circuit de training de 4 mouvements à réaliser 3, 4 ou 5 fois selon votre niveau et votre envie.
Un circuit training en 4 mouvements
L’entraînement consiste à réaliser 3, 4 ou 5 tours de l’enchaînement suivant
- 3, 4 ou 5 tours de (2×20 élévations latérales + 30 squats + 30 relevés de bassin + 40s de planche twist)
Les mouvements de l’entraînement
Faire des élévations latérales
Allongez-vous de profil au sol et posez votre tête sur le bras tendu au sol dans l’allongement du corps. Montez au maximum la jambe supérieure (celle qui n’est pas au sol) puis redescendez. Renouvelez le mouvement 20 fois d’une jambe et 20 fois de l’autre.
Réaliser des squats pour travailler les cuisses
Partez de la position debout. Déverrouillez vos hanches puis descendez votre bassin jusqu’à hauteur des genoux ou un peu en dessous en allongeant vos bras devant vous. Remontez ensuite en position debout. Gardez le dos bien droit pendant toute la durée de l’exercice. Renouvelez le mouvement 30 fois de suite.
Faire des relevés de bassin pour travailler les fessiers
Allongez-vous au sol sur le dos. Pliez vos jambes en ramenant vos talons près de vos fesses. Vos bras sont allongés le long de votre corps. Dans cette position montez votre bassin jusqu’à ce qu’il soit aligné avec vos genoux et vos épaules. Serrez fort les fesses pour aller au maximum d’amplitude. Redescendez ensuite en maîtrisant votre vitesse puis renouvelez ainsi le mouvement 30 fois.
Réaliser des planches twist
Mettez-vous en position de planche c’est-à-dire le corps parallèle au sol en appui sur les pointes des pieds et sur les avant-bras. Dans cette position basculez votre bassin à gauche puis à droite en pivotant sur vos pointes de pieds. Veillez à bien contracter vos abdominaux pendant l’exercice pour contrôler votre mouvement. Réalisez cet exercice pendant 40 secondes.