Maxime, votre coach Burpees Studio, salle de sport à Tours, à L’Heure Tranquille, vous propose aujourd’hui de travailler sur l’ensemble du corps avec un circuit training de 7 exercices à réaliser 3 fois. Les temps de travail seront de 60 secondes sur les petits muscles et de 90 secondes sur les gros muscles. Munissez-vous de deux petites charges additionnelles de type bouteilles d’eau remplies. Votre entraînement va durer 24 minutes
La structure de votre entraînement
Vous allez devoir réaliser le circuit training suivant
- 3 tours de (90s de squat + 60s curls biceps + 60s élévations latérales + 60s de rotation au sol + 90s de développés couchés + 60s de pull-over + 90s de battements de bras)
Les exercices de votre séance de sport
Les mouvements debout
Faire des squats
Tenez-vous debout avec une bouteille d’eau dans chaque main. Vos bras sont tendus le long du corps. Vos pieds sont écartés l’un de l’autre de la largeur des épaules. Déverrouillez votre hanche puis descendez votre bassin juste en dessous de la ligne des genoux. Veillez à garder le dos bien droit pendant la descente. Si cela est trop dur, mettez plutôt les bouteilles sur vos épaules toujours en les tenant d’une main. Pour remonter, écartez fortement les genoux et revenez à la position debout. Répétez ce mouvement pendant 90 secondes.
L’exercice de curl biceps avec des bouteilles d’eau
Mettez-vous debout. Prenez une bouteille d’eau dans chaque main puis tendez les bras le long du corps. Maintenez vos coudes en contact avec votre corps puis levez les avant-bras pour amener les bouteilles en contact avec vos biceps. Redescendez vers la position initiale en maîtrisant votre vitesse. Renouvelez cet exercice pendant 60 secondes.
Réaliser des élévations latérales pour les épaules.
En position debout, prenez une bouteille d’eau dans chaque main et tendez vos bras le long de votre corps. Montez vos bras tendus simultanément des deux côtés jusqu’à ce que les bouteilles soient à hauteur d’épaule. Redescendez vers la position initiale en maîtrisant votre vitesse. Réalisez cet exercice pendant 60 secondes sans vous arrêter.
Les exercices au sol
Faire des rotations de buste pour les abdominaux.
Asseyez-vous au sol avec une bouteille d’eau entre vos deux mains. Devant vous vos jambes sont légèrement pliées et seuls vos talons sont en contact avec le sol. Votre buste est un peu incliné vers l’arrière en conservant cependant le dos droit. Dans cette position amenez la bouteille successivement à droite puis à gauche de votre corps. Pour rendre l’exercice plus difficile vous pouvez décoller les talons du sol. Effectuez ces rotations pendant 60 secondes.
L’exercice de développés couchés
Couchez-vous au sol sur le dos avec une bouteille d’eau dans chaque main. Posez vos coudes au sol de chaque côté du corps à hauteur de la poitrine avec les biceps perpendiculaires au corps. Vos avant-bras sont perpendiculaires à vos avant-bras et à la verticale du sol. Vos jambes sont légèrement pliées et vos pieds sont posés au sol. Le bas de votre dos est bien ancré dans le sol. Dans cette position, soulevez les bouteilles au-dessus de vous jusqu’à ce qu’elles se rejoignent au-dessus de votre poitrine, bras tendus. Cet exercice sollicite vos pectoraux. Revenez vers la position de départ en maîtrisant votre vitesse. Réalisez cet exercice pendant 90 secondes.
Le pull-over, un exercice pour vos triceps
Allongez-vous au sol sur le dos. Prenez une bouteille d’eau dans chaque main. Tendez ensuite vos bras au-dessus de vous, perpendiculairement à votre corps. Gardez un écartement entre vos bras de la largeur de votre poitrine. Dans cette position, en maintenant vos coudes au-dessus de votre poitrine, amenez les bouteilles d’eau de chaque côté de votre tête en ne bougeant que les avant-bras. Faites le mouvement inverse pour revenir à la position de départ, toujours sans bouger vos coudes. Répétez cet exercice pendant 60 secondes.
Faire des battements de bras au sol
Prenez une bouteille d’eau dans chaque main. Couchez-vous au sol sur le ventre. Tendez vos bras le long de votre corps, légèrement écartés. Vous soulevez alors les bouteilles du sol jusqu’à ce que vous soyez bloqué et ensuite redescendez. Réalisez ces battements pendant 90 secondes. Vous pouvez varier l’angle de travail en tendant vos bras, allongés au sol de part et d’autre de votre tête.