Aujourd’hui Antoine, votre coach Burpees Studio, salle de sport à L’Heure Tranquille, vous propose un entraînement type Tabata depuis une cave ! Le principe de l’entraînement est d’alterner des phases d’exercices de 20 secondes avec des phases de repos de 10 secondes. La séance va consister à réaliser 4 Tabata de 4min à suivre.
Votre entraînement Tabata
Vous allez devoir réaliser ces 4 Tabata de 4min, l’un après l’autre.
Tabata 1 : 4min (20s de pompes + 10s de récup + 20s statique en position basse des pompes + 10s de récup)
Tabata 2 : 4min (20s de squat/squat santé + 10s de récup + 20s chaise contre un mur + 10s de récup)
Tabata 3 : 4min (20s de marche de l’ours dynamique + 10s de récup + 20s marche de l’ours statique + 10s de récup)
Tabata 4 : 4min (20s de burpees + 10s de récup + 20s de mountain climbers + 10s de récup)
Les exercices à réaliser pendant l’entraînement
Tabata 1 : des exercices pour le haut du corps
Ce Tabata consiste à réaliser le circuit training suivant pendant 4 min
- 4min (20s de pompes + 10s de récup + 20s statique en position basse des pompes + 10s de récup)
Faire des pompes
Couchez-vous au sol, face contre terre. Positionner vos mains à plat de chaque côté de la tête. Poussez le sol avec vos mains pour soulever votre corps jusqu’à avoir les bras tendus tout en ayant le corps gainé. Redescendez ensuite en restant gainé jusqu’à ce que votre poitrine (et non votre ventre) touche le sol et repartez immédiatement vers le haut. Réalisez ce mouvement pendant 20 secondes.
Rester en position basse des pompes
Cette seconde phase du Tabata va consister à rester statique en positon basse des pompes, c’est-à-dire les bras pliés, le corps en suspension juste sans que la poitrine touche le sol. Restez dans cette position 20 secondes.
Tabata 2 : entraînement du bas du corps
Ce Tabata consiste à réaliser le circuit training suivant pendant 4 min
- 4min (20s de squat/squat santé + 10s de récup + 20s chaise contre un mur + 10s de récup)
Faire des squats/squats sautés
Cet exercice est composé de deux séquences : sur la première vous réalisez un squat, c’est-à-dire que depuis la position debout vous descendez votre bassin à hauteur des genoux en pliant les jambes puis vous remontez pour finir en position debout. La seconde phase s’enchaîne directement en faisant un demi-squat et en réalisant un saut en hauteur en remontant.
Réaliser l’exercice de la chaise
Cet exercice consiste à s’adosser contre un mur puis de s’asseoir dans le vide comme on le ferait sur une chaise. Les cuisses sont alors parallèles au sol et extrêmement sollicitées. Veillez à bien conserver le dos contre le mur et à ne pas vous pencher en avant.
Tabata 3 : travailler les abdominaux
Ce Tabata consiste à réaliser le circuit training suivant pendant 4 min
- 4min (20s de marche de l’ours dynamique + 10s de récup + 20s marche de l’ours statique + 10s de récup)
Faire la marche de l’ours
Mettez vous à quatre pattes sur le sol puis décollez les genoux du sol. Dans cette position avancez chacune des mains l’une après l’autre simultanément avec son pied opposé. Avancez de la longueur de votre tapis puis reculez sur la même longueur. Faites ces allers-retours pendant 20 secondes.
Marche de l’ours en position statique
Positionnez-vous à quatre pattes puis décollez les genoux légèrement au-dessus du sol. Restez dans cette position en veillant à ne pas arrondir votre dos et en forçant sur vos abdominaux. Restez dans cette position pendant 20 secondes.
Tabata 4 : faire travailler le cœur
Ce Tabata consiste à réaliser le circuit training suivant pendant 4 min
- 4min (20s de burpees + 10s de récup + 20s de mountain climbers + 10s de récup)
Faire des burpees
L’exercice consiste à partir de la position debout de poser ses mains à plat sur le sol puis d’éjecter ses pieds vers l’arrière pour se retrouver le plus rapidement possible en position allongée poitrine au sol. À ce moment vous devez pousser sur le sol pour remonter, comme vous le feriez en faisant des pompes, puis simultanément à ramener vos pieds au niveau de vos mains pour vous redresser debout en terminant par un saut en hauteur en claquant vos mains au-dessus de votre tête. Vous devez renouveler cet exercice pendant 20 secondes.
L’exercice de mountain climbers
Mettez-vous en position planches, corps parallèle au sol en appui sur les mains (bras tendus) et sur les pointes des pieds. Envoyez alternativement vos genoux droit et gauche entre les deux bras à un rythme soutenu en veillant à ne pas arrondir le dos et à rester gainé. Vous devez tenir pendant 20 secondes.