Après un début de semaine très training, Floriane, votre coach Burpees Studio, salle de sport à Tours, à L’Heure Tranquille, vous propose une séance de stretching. Suivez Floriane au travers de différentes postures vous permettant d’étirer muscles et tendons. Sensations de bien-être garanties.
La position chien tête en bas
Depuis la position debout, venez poser vos deux mains au sol à plat. Vos jambes et vos bras doivent rester tendus. Vous essayez d’envoyer vos fesses le plus haut possible. Votre corps forme un triangle par rapport au sol. Rentrez votre tête entre les épaules, décollez vos talons du sol et pliez légèrement les jambes. Restez 45 secondes dans cette position en poussant dans vos bras, en rentrant la tête dans les épaules et en envoyant vos fesses le plus haut possible. Cet exercice vous permet d’étirer le dos et d’assouplir l’arrière des jambes.
La position du cobra
Allongez-vous au sol face contre terre. Posez vos mains à plat de chaque côté de la tête. Poussez dans vos mains pour soulever votre buste presque à la verticale en conservant vos hanches posées au sol. Tenez cette position pendant 45 secondes. Cette position permet d’étirer la colonne vertébrale et de travailler sa mobilité.
Les positions dos rond – dos creux
Positionnez-vous à quatre pattes au sol. Faites le dos creux en poussant vos fesses vers l’arrière et en portant votre regard vers l’avant. La position de vos mains et de vis jambes de ne pas bouger. Restez quelques secondes dans cette position. Ensuite faites le dos rond en ramenant votre tête et vos fesses vers le centre du corps. Vous devez essayer de vous grandir au maximum sans bouger ni vos mains ni vos genoux. Restez dans cette position quelques secondes. Enchaînez les positions dos creux et dos rond pendant 45 secondes.
Étirement des jambes
Réalisez toute la séquence suivante d’un côté, puis dans une seconde séquence, de l’autre côté.
Étirement des ischio-jambiers
A partir de la position à quatre pattes de l’exercice précédent, ramenez une de vos jambes devant vous. La jambe de devant est pliée à 90°, le genou au dessus du pied. L’autre jambe s’étire derrière avec le tibia posé au sol. Dans cette position envoyez votre bassin vers le sol en étirant vos bras, mains jointes, au-dessus de la tête. Essayez de vous grandir au maximum. tenez cette position pendant 45 secondes.
Étirement des fessiers
Depuis la position précédente, venez coucher la jambe avant, toujours pliée à 90°, sur le flanc. Venez poser votre buste contre cette jambe. Tendez vos bras loin devant vous. L’autre jambe s’allonge derrière vous. Vous devez ressentir l’étirement dans le fessier posé au sol. Restez dans cette position 45 secondes.
Étirement des quadriceps
A partir de la position précédente, ramenez le pied de la jambe arrière vers son fessier. Attrapez le pied avec la main se trouvant du même côté. L’autre main est posée au sol pour vous permettre de maintenir l’équilibre. Si vous n’arrivez pas à attraper votre pied, essayez d’utiliser une serviette pour faire le lien. Maintenez cette position pendant 45 secondes. Réalisez ensuite ces 3 derniers exercices sur l’autre jambe.
Étirement de la partie haute du corps
Les positions du chat
Mettez-vous à genoux sur le sol puis venez vous asseoir sur vos talons. En gardons vos fesses en contact avec vos talons, allongez votre buste sur vos cuisses puis étirez vos bras loin devant vous. Maintenez cette position 45 secondes. Ensuite décollez vos fesses des talons pour les amener à la verticale de vos genoux. Envoyez votre poitrine vers le sol tout en étirant vos bras loin devant. Tenez cette position pendant 45 secondes.
Étirement des épaules
A partir de la position précédente, venez allonger votre bras droit sous votre aisselle gauche. Votre épaule droite doit rester en contact avec le sol. Tenez cette position pendant 45 secondes. Repassez ensuite au centre dans la position du chat pendant 45 secondes. Ensuite réalisez le même exercice avec le bras gauche.
Étirement des ischio-jambiers
Mettez-vous à genoux au sol et asseyez-vous sur vos talons. Ramenez une de vos jambes devant vous et tendez la. Restez assis sur l’autre jambe restée pliée au sol. Attrapez le pied de la jambe tendue devant vous avec la main du même côté. Vous devez sentir l’étirement dans l’arrière de votre cuisse. Tenez cette position 45 secondes. Réalisez ensuite le même exercice avec l’autre jambe.
Position basse du squat
Depuis la position debout, venez descendre votre bassin en dessous de la ligne des genoux. Vos talons restent ancrés dans le sol et vos genoux s’écartent l’un de l’autre pour permettre à votre bassin de descendre le plus bas possible. Vous êtes en position basse du squat. Maintenez cette position pendant 45 secondes en vous aidant de vos bras pour écarter vos genoux.
Étirement du dos
En position debout, jambes légèrement fléchies, faites le dos rond en tendant vos bras devant vous, la tête entre les épaules. Essayez d’éloigner vos omoplates l’une de l’autre au maximum. Tenez cette position 45 secondes.
Ensuite revenez en position debout. Attrapez vos deux mains dans votre dos. Vos jambes sont légèrement pliées. Envoyez votre tête vers le sol en amenant votre poitrine contre vos cuisses. Les bras suivent le mouvement et bascule devant tout en restant tendus. Tenez cette position 45 secondes.