Aujourd’hui Marie, la maman et Morgan, le papa, ont préparé un petit entraînement physique pour Sasha et Liam consistant à réaliser de manière pyramidale un grand nombre de répétitions de 4 mouvements. Un entraînement idéal pour mettre les enfants au lit de bonne heure !
Présentation de votre séance
Vidéo de l’échauffement
Vidéo de l’entraînement
L’organisation de l’entraînement
L’échauffement
L’échauffement consiste à réaliser l’enchaînement suivant
3 tours (30s de shuttle run + 30s de gainage + 30s de Up&Down + 30s de gainage
Le coeur de l’entraînement
La séance consiste à réaliser la séquence de répétitions suivante 2-4-6-8-10-12-10-8-6-4-2 d’un circuit training de 4 exercices : shuttle run (10 mètres), push up, squat jump, sit up.
Les séries à réaliser s’enchaînent ainsi suivant la séquence 2-4-6-8-10-12-10-8-6-4-2 :
- série 1 : 2 x shuttle run (10 mètres) + 2 x push up + 2 x squat jump + 2 x sit up
- série 2 : 4 x shuttle run (10 mètres) + 4 x push up + 4 x squat jump + 4 x sit up
- série 3 : 6 x shuttle run (10 mètres) + 6 x push up + 6 x squat jump + 6 x sit up
- série 4 : 8 x shuttle run (10 mètres) + 8 x push up + 8 x squat jump + 8 x sit up
- série 5: 10 x shuttle run (10 mètres) + 10 x push up + 10 x squat jump + 10 x sit up
- série 6 : 12 x shuttle run (10 mètres) + 12 x push up + 12 x squat jump + 12 x sit up
- série 7 : 10 x shuttle run (10 mètres) + 10 x push up + 10 x squat jump + 10 x sit up
- série 8 : 8 x shuttle run (10 mètres) + 8 x push up + 8 x squat jump + 8 x sit up
- série 9 : 6 x shuttle run (10 mètres) + 6 x push up + 6 x squat jump + 6 x sit up
- série 10 : 4 x shuttle run (10 mètres) + 4 x push up + 4 x squat jump + 4 x sit up
- série 11 : 2 x shuttle run (10 mètres) + 2 x push up + 2 x squat jump + 2 x sit up
Les exercices à réaliser
Les exercices de l’échauffement
Faire des shuttle run
Pour faire de shuttle run, vous devez courir rapidement entre deux points (des plots) posés au sol. Pour faire un shuttle run de 10 mètres, espacez les deux plots de 5 mètres.
Réaliser du gainage latéral
Allongez-vous de profil au sol en appui sur l’avant-bras et sur le côté du pied au sol. Tendez l’autre bras au-dessus de votre tête puis contracter vos abdominaux pour rester droit et que le bassin ne retombe pas vers le sol.
Réaliser l’exercice de Up & Down
Partez en position debout. Envoyez rapidement vos mains au sol devant vous tout en envoyant vos pieds loin derrière. Vous vous retrouvez en position de planche en appui sur les mains et sur les pointes des pieds. Renvoyez ensuite vos deux pieds de chaque côté des mains pour vous relever en position debout.
Les exercices de l’entraînement
L’entraînement consiste à enchaîner 4 exercices : shuttle run, push-up, squat jump et sit up. L’exercice de shuttle run est décrit dans la partie échauffement.
Faire des push up (pompes)
Pour réaliser des pompes positionnez-vous en position de planche, le corps parallèle au sol en appui sur les mains et les pointes des pieds. Descendez votre poitrine vers le sol (et non le ventre) en gardant les abdominaux contractés. Lorsque votre poitrine touche le sol, poussez dans vos mains pour remonter votre corps en position initiale.,
L’exercice de squat jump
Pour faire des squats sautés partez de la position debout, pliez vos jambes pour descendre votre bassin à hauteur de vos genoux tout en conservant vos talons ancrés dans le sol. Veillez à garder le dos droit. Remontez ensuite vers la position debout et réalisez un saut en hauteur à la fin du mouvement.
Faire des sit up pour travailler des abdominaux
Couchez-vous au sol sur le dos puis réunissez vos plantes de pieds l’une contre l’autre, au sol entre vos jambes pliées. Tendez vos bras derrière votre tête. Envoyez vos mais fort entre vos jambes pour soulever votre buste jusqu’à ce que vos épaules arrivent au niveau de vos genoux et que vos mains aillent toucher la pointe de vos pieds. Recouchez ensuite votre buste au sol, envoyez vos mains derrière votre tête et renouvelez ainsi le mouvement de sit up.