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Aujourd’hui Enriqué, coach chez Burpees Studio, votre salle de sport à L’Heure Tranquille, vous propose un entraînement de 5 tours comprenant 3 mouvements faciles à réaliser : fentes, pompes et burpees. Un format d’entraînement idéal que vous pouvez réaliser en famille

Votre entraînement  : fentes, pompes et burpees

• Option 1 : 5 tours de > 30 fentes – 10 pompes – 30 fentes – 10 burpees
• Option 2 : 5 tours de > 30 fentes – 15 pompes – 30 fentes -15 burpees

Faire des fentes

Partez position debout, pieds largeur du bassin. Pour garder l’équilibre, placez vos mains sur vos hanches et fixez un point devant vous. Pendant l’exercice veillez à bien garder le dos droit.  Faites un grand pas en avant puis fléchissez le genou pour amener le genou de votre autre jambe au sol. Remontez ensuite en poussant sur la jambe avant et revenez à la position initiale.

Faire des pompes

Partez en position allongée sur le ventre, les mains posées au sol de chaque côté du corps à hauteur des épaules. Poussez le sol avec vos mains jusqu’à avoir les bras tendus. Veillez à bien garder votre corps reste gainé pendant l’exercice (abdominaux et fesses serrées). Redescendez ensuite vers le sol en veillant à ce que ce soit votre poitrine qui touche le sol et non le reste du corps. Quand la poitrine touche le sol repoussez immédiatement sur vos mains pour reproduire le mouvement.

Faire des burpees

Partez position debout. pliez légèrement les genoux pour amener vos mains au sol devant vous, puis envoyez vos pieds loin derrière pour finir allongé poitrine au sol. Dans cette position, poussez sur vos mains pour redresser le haut du corps puis simultanément ramenez vos pieds au niveau de mains toujours posées au sol. Redressez-vous pour finir debout puis faites un léger saut en claquant vos mains au dessus de votre tête.

Dans cette période oppressante offrez-vous 5 min de détente avec Mathilde, votre prof de yoga chez Burpees Studio, salle de sport à L’Heure Tranquille. Inspiration, expiration, amplitude et positions, laissez-vous guider dans l’univers yoga et invitez votre famille à partager ce moment de respiration.

Confinement : le bon moment pour se mettre au yoga

Le confinement est un moment que chacun de nous subit et qui nous place en quelque sorte hors du temps. Libéré de cette contrainte permanente qui nous fait courir après le temps, il faut essayer de mettre cette parenthèse à profit pour se ressourcer. Le temps nous l’avons désormais, il nous est imposé. Nous n’avons plus d’autre choix que de prendre notre temps pour nous même. Le yoga peut nous aider à nous mettre sur pause, à nous déconnecter du rythme effréné qui est habituellement le notre. Les semaines de confinement qui nous attendent sont l’occasion de débuter le yoga et de pratiquer régulièrement pour en apprécier tous les bénéfices qui nous feront traverser cette épreuve avec plus de sérénité.

Pour ce premier training de la seconde semaine de confinement, Antoine, coach chez Burpees Studio, votre salle de sport à L’Heure Tranquille, nous reçoit chez lui pour un petit crosstraining bien cardio. Pendant 15 minutes, enchaînez 10 répétitions de 4 exercices et un sprint montain climber de 20 secondes. 

Échauffement avant l’entraînement

• 2 tours
• 30 secondes de 4 mouvements

jumping jack  : mettez-vous debout et tendez les bras le long du corps ; faites ensuite des sauts  : écartez les pieds tout en levant les bras sur les côtés au-dessus de votre tête en touchant vos mains ; en sautant de nouveau, revenez à la position initiale, bras le long du corps et pieds regroupés.

squats : mettez-vous debout en écartant les jambes de la largeur des épaules avec les bras tendus devant vous. Inspirez avant d’entamer le mouvement puis descendez votre bassin jusqu’au moment où vos cuisses sont parallèles au sol. Remontez tout en expirant et en relâchant vos bras.

gainage :  au sol mettez-vous en appui sur vos avants bras et les pointes de pieds, soulevez votre bassin pour aligner torse, bassin et jambes. Contractez le ventre et les fesses pour maintenir votre dos dans cette position gainée.

shoulder taps : à partir de la position de gainage au sol, mettez-vous sur les mains en restant sur la pointe des pieds. Mettez votre poids sur la main gauche et venez toucher votre épaule gauche avec la main droite. Inversement mettez votre poids sur la main droite et venez toucher votre épaule droite avec la main gauche. Alternez ainsi droite et gauche en veillant à rester bien gainé.

4 exercices pour votre entraînement

• 1 tour / 4 exercices  = 10 répétitions / 10 répétitions / 10 répétitions / 20 secondes sprint
• 15 min (une minute pause à chaque tour pour les débutants)

Exercice 1 : jumping Squat 
Reprenez le mouvement de squat de l’échauffement en restant 3 secondes en bas et en faisant un saut en remontant

Exercice 2 : pompes jack
Allongez-vous sur le sol face contre terre. Posez vos mains de chaque côté du corps à plat sur le sol, au même niveau que les épaules.  Restez bien gainé puis poussez sur vos bras pour soulever le corps. Une foi en position haute, écartez les pieds rapidement en veillant à rester bien gainé. Réunissez ensuite vos pieds puis redescendez en position basse.

Exercice 3 : relevé de bassin 
Sur le dos, au sol, allongez vos bras le long du corps. Ramenez vos talons près des fesses de façon à avoir les jambes pliées et les pieds écartés de la largeur des épaules. En poussant sur vos pieds, envoyez votre bassin vers le haut en contractant fortement les fesses. En position haute vos genoux, votre bassin et vos épaules sont alignés.  Restez en position haute une seconde puis revenez en position basse en contrôlant votre mouvement.

Exercice 4 : mountain climber sprint 
Mettez-vous en position haute des pompes avec les bras tendus et sur la pointe des pieds. Ramenez votre genou droit vers votre coude sans que votre pied ne touche le sol. Dans un mouvement explosif ramenez votre pied droit à sa position initiale tout en envoyant votre genou gauche vers votre coude gauche. Alternez rapidement genou droit et genou gauche à un rythme de sprint.

Troisième training de la semaine avec Julien, coach à Burpees Studio, votre salle de sport à L’Heure Tranquille. L’entraînement d’aujourd’hui est un entraînement de référence (ou benchmark) ce qui signifie que vous pouvez le faire régulièrement pour évaluer vos progrès. Il sert de baromètre. Le principe est de faire un maximum de répétitions de chaque mouvement dans un laps de temps donné. Attention ça va brûler ! Cet entraînement a été filmé dimanche 15 mars.

Principe de l’entraînement

Le principe de l’entraînement est de faire un maximum de répétitions de chaque mouvement en 3 min. Si vous arrivez à saturation, faites une mini pause puis reprenez les répétitions et ainsi de suite jusqu’à atteindre les 3 min. Prenez une minute de pause puis attaquez le mouvement suivant.

• Durée : 15 min
• 4*3 min d’exercices
• 1 min de récupération entre chaque exercice

Exercice 1  : les dips

Position de départ : positionnez une chaise derrière vous, appuyez-vous dessus avec vos mains largeur d’épaules. Vos jambes sont tendues et serrées et vos fesses dans le vide. Vos talons sont au contact du sol.

Le mouvement : descendez vos fesses en douceur en fléchissant les bras  jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol. Remontez ensuite en tendant les bras jusqu’à extension complète.

Exercice 2  : squats sautés latéraux

Positionnez un petit objet plat au sol. En position debout descendez votre bassin jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.   Remontez ensuite de manière énergique pour effectuer un petit saut au dessus du petit objet posé au sol. Renouvelez le mouvement autant de fois que possible pendant 3 min. Faites bien attention à ce que vos pieds soient écartés de la largeur des épaules et gardez le dos bien droit. Ne vous penchez pas en avant et n’arrondissez pas le dos.

Exercice 3 : step up

L’exercice de step va consister à monter puis descendre de votre banc, chaise ou autre support en alternant la jambe droite et la jambe gauche et ce pendant 3 min.

Position de départ : Position debout face au banc, posez un pied droit à plat sur le banc avec le genou plié à 90°.  Le pied gauche reste au sol, jambe tendue dans l’alignement du corps.

Mouvement : Poussez sur le pied droit afin de vous retrouver debout sur le banc. Vous pouvez garder alors le pied gauche dans le vide pour travailler votre équilibre. Expirez à ce moment-là. Redescendez ensuite pour retrouver la position initiale en contrôlant la descente. Inspirez une fois en bas puis faites le mouvement avec l’autre jambe et ainsi de suite.

Pendant cet exercice veillez à garder le dos droit et à fixer un point droit devant pour faciliter la posture à tenir.

Exercice 4 : burpees sur une jambe

Faire 5 burpees à gauche puis 5 burpees à droite puis renouveler ce circuit pendant 3 min

Position de départ  : placez-vous debout, pieds largeur des épaules, mettez vous en équilibre sur un pied.

Mouvement : fléchissez les jambes et envoyez vos mains à la place de vos pieds pour vous allonger au sol. Repartez immédiatement pour envoyer vos pieds au niveau de vos mains (en restant en équilibre sur un pied) et vous retrouver rapidement en position debout.

Deuxième training de la semaine, une séance de Pilates avec Marie de Burpees Studio, votre salle de sport à L’Heure Tranquille. Cette séance est accessible aux débutants. Offrez-vous ce moment de sport et de détente. C’est l’occasion de vous laisser surprendre par le Pilates qui est à la fois calme et physiquement intense. Installez-vous dans un endroit vous permettant de déplier facilement les bras et les jambes.

Exercice de Pilates n°1 : les équilibres

• Variante 1 : 5 fois de chaque côté
• Variante 2 : 10 fois de chaque côté

Position de départ : départ position debout, pieds largeur du bassin.  Vous engagez votre centre et fléchissez légèrement vos genoux. Relâchez vos épaules, périnée serré, respirez par la cage thoracique. Plus vous serrez détendu, plus vous serrez concentré, mieux vous serrez pour bien travailler vos équilibres. Pensez à toujours retrouver cette position Pilates pendant l’exercice de façon à être toujours bien placé et à vous détendre un peu.

Mouvement : Mettez-vous en équilibre sur votre jambe gauche légèrement fléchie, la pointe du pied droit contre votre genou gauche. Vous inspirez, fléchissez la jambe gauche et poussez votre jambe droite derrière. Contractez votre fessier droit et allongez vos bras de chaque côté de la tête. Les épaules doivent rester basses, les côtes rentrées et le centre engagé. Restez dans cette position puis revenez lentement dans la position d’équilibre initiale sans poser le pied.

Exercice de Pilates n°2 : les pompes

• Variante 1 : 3 fois, jambes tendues ou genoux au sol
• Variante 2 : 5 fois, jambes tendues ou genoux au sol

Position de départ : debout face au tapis

Mouvement  : expirez puis enroulez tout doucement le dos, vertèbre par vertèbre, posez les mains au sol puis relâchez tout le poids du corps. Avancez une main après l’autre sur le tapis jusqu’à la position haute des pompes, les deux mains sur le tapis, largeur des épaules, épaules bien basses, centre engagé. Vous descendez ensuite votre poitrine vers le sol, vous décollez les mains du sol puis tendez les bras devant vous en joignant les mains et en les décollant le plus possible. Vous tenez 2 secondes. Vous ramenez ensuite les mains, vous les posez sur le sol, vous engagez votre centre puis vous décollez la poitrine du sol en repoussant jusqu’à avoir les bras tendus. Vous revenez en position debout en veillant à bien détendre votre dos.

Exercice de Pilates n°3 : la chaise renversée

• Variante 1 : 3 fois de chaque côté
• Variante 2 : jusqu’à 10 fois de chaque côté.

Position de départ : allongé sur le tapis, jambes pliées genoux ramenés au-dessus du bassin, bras tendu à la verticale au-dessus de la poitrine

Mouvement  : décollez le buste, ramenez vos bras tendus vers l’arrière de chaque côté des oreilles puis tendez votre jambe droite loin devant. Restez dans cette position en regardant vos côtes de façon à bien gainer. Aspirez bien le nombril et le bas du ventre. Restez dans cette position le temps de 3 respirations complètes puis revenez dans la position initiale. Enchaînez ensuite le mouvement avec la jambe gauche.

Exercice de Pilates n°4 : shoulder bridge

• Mouvement 1 : 3 fois
• Mouvement 2 : 10 fois de chaque côté

Position de départ : allongé sur le tapis, bras allongés le long du corps, mains posées au sol, jambes pliées talons ramenés près des fessiers.

Mouvement 1 : décollez doucement le bassin du sol, vertèbre par vertèbre. Faites ce mouvement 3 fois lors de la 3e montée du bassin enchaînez directement sur le mouvement 2 .

Mouvement 2 :  montez votre jambe droite tendue, plante du pied vers le plafond puis descendez la tendue au niveau de l’autre jambe pliée au sol. Répétez 10 fois de chaque côté.

Premier training cette semaine proposé par Enriqué de Burpees Studio, votre salle de sport à L’Heure Tranquille. Cet entraînement permet de  travailler à domicile le bas du corps et les abdominaux à l’instar d’un cours de CAF (Cuisses, abdos, fessiers). Bon training et respectez les consignes des autorités https://www.gouvernement.fr/info-coronavirus