Enriqué de Burpees Studio, votre salle de sport à Tours, à L’Heure Tranquille, vous propose un entrainement autour 4 mouvements à réaliser en nombre de répétitions croissant avec quelques surprises (squats, burpees) et un challenge gainage pour finir.
L’organisation de votre entraînement
Vous allez devoir réaliser le circuit training suivant en nombre de répétitions croissant jusqu’à 10 en intercalant 5 burpees toutes les 3 minutes
- 1 pompe + 1 rolling like a ball + 1 dip + 1 squat
- 2 pompes + 2 rolling like a ball + 2 dips + 2 squats
- …jusqu’à 10
- Toutes les 3 min intercalez 5 burpees puis reprenez ensuite où vous vous êtes arrêté
- Rajoutez 50 squats à la fin
- Terminez par un challenge gainage en restant en planche le plus longtemps possible
Les exercices de l’entraînement
Faire des pompes
Couchez-vous au sol face contre terre. Posez vos mains de chaque côté de votre tête, les coudes vers le haut et rapprochés du corps. Poussez dans les mains pour soulever votre corps du sol jusqu’à avoir les bras tendus. Votre corps doit rester gainé avec les abdominaux contractés. Redescendez ensuite en maîtrisant jusqu’à ce que votre poitrine (et non le ventre) touche le sol puis remontez immédiatement.
L’exercice de rolling like a ball
Asseyez-vous au sol en équilibre sur vos fesses. Vos jambes sont en partie pliée. Vos pieds sont légèrement décollés du sol et votre dos reste bien droit. Basculez vers l’arrière en roulant sur votre colonne vertébrale en gardant les jambes pliées. . Profitez de l’effet de rebond pour remonter immédiatement vers la position initiale.
Le mouvement de dip pour les triceps
Mettez-vous en appui sur les mains sur un banc ou une chaise avec les fesses dans le vide. Vos bras sont tendus. Vous êtes également en appui sur vos pieds avec les jambes pliées à 90°. Descendez vos fesses vers le sol en pliant vos bras. Gardez le dos bien droit pendant l’exercice. Poussez ensuite dans vos mains pour remonter jusqu’à avoir les bras tendus.
Faire des squats
Partez en position debout. Déverrouillez votre hanche puis descendez calmement vos fesses jusqu’en dessous de la ligne des genoux. Gardez le dos bien droit pendant le mouvement et regardez droit devant. Vous pouvez tendre les bras devant vous lors de la descente. Remontez ensuite vers la position de départ.
Des burpees toutes les 3 minutes
Toutes les 3 minutes vous devez interrompre votre circuit training pour faire 5 burpees. Cette petite surprise va faire travailler votre coeur. Partez en position debout. Envoyez vos mains rapidement à plat sur le sol tout en envoyant vos pieds loin derrière. Vous vous retrouvez allongez au sol face contre terre. Tendez immédiatement vos bras pour remonter tout en sautant pour ramener vos deux pieds à hauteur des mains posées au sol. Redressez-vous ensuite. Terminez votre rétablissement par un saut en hauteur en venant claquer vos mains au-dessus de votre tête.
Réaliser votre challenge gainage
Cerise sur le gâteau, vous devez terminer votre séance de sport par un challenge gainage. Mettez-vous au sol, face contre terre, en appui sur vos avant-bras et vos pointes de pieds. Vos jambes sont tendues, vos abdominaux serrés et votre nuque est dans l’allongement de votre colonne vertébrale. Vous devez rester ainsi, le corps parallèle au sol sans fléchir, le plus longtemps possible.