Floriane, votre coach chez Burpees Studio, salle de sport à Tours, à L’Heure Tranquille, vous propose aujourd’hui de vous entraîner avec deux bouteilles remplies d’eau (1,5 L). Vous devrez réaliser trois circuits training avec un rythme de 45 secondes d’effort et 15 secondes de récupération.
L’organisation de votre entraînement
Vous devrez réaliser trois circuits training avec vos deux bouteilles d’eau suivant les modalités suivantes :
- 4 tours (45s de squats + 15s de recup + 45s de développés + 15s de récup + 45s de thrusters + 15s de récup)
- 4 tours (45s de fentes + 15s de recup + 45s de biceps + 15s de récup + 45s de fentes-biceps + 15s de récup)
- 8 tours (45s de down-up au-dessus des bouteilles + 15s de recup + 45s de sauts au-dessus des bouteilles + 15s de récup)
Les mouvements de l’entraînement
Premier circuit training
Vous devez réaliser
- 4 tours (45s de squats + 15s de recup + 45s de développés + 15s de récup + 45s de thrusters + 15s de récup)
Faire des squats
Partez en position debout. Portez une bouteille dans chaque main à hauteur d’épaules. Déverrouillez votre hanche puis descendez votre bassin à hauteur des genoux. Veillez à bien garder le dos droit. Remontez ensuite vers la position initiale. Renouvelez le mouvement pendant 45 secondes.
Le mouvement de développé
Mettez-vous debout avec une bouteille dans chaque main à hauteur des épaules. Serrez fortement vos abdominaux puis envoyez les deux bouteilles simultanément au-dessus de votre tête jusqu’à avoir les bras tendus. N’utilisez pas vos jambes pour impulser le mouvement qui doit se faire uniquement avec les bras.
L’exercice de thruster
Le thruster est la combinaison de deux mouvements précédents, un squat suivi d’un développé. Veillez à garder le dos bien droit et les abdominaux serrés pour ne pas vous désunir avec la vitesse de mouvement. Maîtrisez votre vitesse pour réaliser correctement le mouvement.
Deuxième circuit training
Vous devez réaliser
- 4 tours (45s de fentes + 15s de recup + 45s de biceps + 15s de récup + 45s de fentes-biceps + 15s de récup)
Faire des fentes
Partez en position debout, les bras tendus le long du corps avec une bouteille dans chaque main. Faite un pas en avant d’environ un mètre puis descendez le genou de la jambe arrière vers le sol. Poussez ensuite avec le pied de la jambe avant pour remonter puis renouvelez le mouvement en changeant de jambe.
L’exercice de biceps
Tenez-vous debout, les bras allongés le long du corps avec une bouteille dans chaque main. En conservant les coudes en contact avec le corps, envoyez simultanément les deux bouteilles vers vos biceps. Redescendez ensuite les bouteilles vers la position initiale en maîtrisant votre vitesse.
L’exercice combiné de fentes-biceps
Cet exercice consiste à combiner les deux exercices précédents de fentes et de biceps. Lorsque vous descendez votre genou au sol vous montez les bouteilles vers vos biceps. Contactez fortement vos abdominaux et écartez les pieds l’un de l’autre pour de pas rester sur une ligne et trouver votre équilibre.
Dernier circuit training
Vous devrez réaliser
- 8 tours (45s de down-up au-dessus des bouteilles + 15s de recup + 45s de sauts au-dessus des bouteilles + 15s de récup)
Faire des down-up au-dessus des bouteilles
Couchez les deux bouteilles au sol. En position debout envoyez rapidement vos mains vers le sol tout en envoyant vos pieds loin derrière. Vous vous retrouvez brièvement en position de planche, le corps parallèle au sol en appui sur les mains (bras tendus) et sur les pointes de pieds. Envoyez vos deux pieds de chaque côté des mains toujours au sol puis redressez-vous tout en réalisant un saut au-dessus des bouteilles. Renouvelez le mouvement de l’autre côté et ainsi de suite.
L’exercice de sauts au-dessus des bouteilles.
Laissez les bouteilles couchées au sol. Tenez-vous en position debout puis envoyez un pied après l’autre de l’autre côté. Le second pied vient taper contre le premier puis repart immédiatement de l’autre côté .