Julien, votre coach Burpees Studio, salle de sport à Tours, à L’Heure Tranquille, vous propose aujourd’hui un entraînement à la fois musculaire et cardio. Vous aurez à réaliser un premier circuit training pendant 9 minutes suivi d’un autre de 6 min focalisé sur les abdominaux
L’organisation de votre entraînement
L’entraînement s’organise aujourd’hui en deux circuits trainings :
- 3 tours de (1min de 10 talons-fesses /10 montée de genoux + 1 min de burpees + 1 min de squat sauté retour à reculons)
- 2 min de récup
- 3 tours de (30s de plank touch + 30s de leg raise + 30s de foot touch + 30s de récup)
Les exercices de l’entraînement
Premier circuit training
Faire des talons-fesses et montées de genoux
Cet enchaînement va faire grimper votre cardio en douceur. Tenez-vous debout puis courez sur place en montant vos talons à vos fesses. Faites le 10 fois puis enchaînez avec 10 montés de genoux. Pour cela courez sur place en montant vos genoux à hauteur de vos hanches.
Les burpees pour l’endurance
Pour faire des burpees partez en position debout. Envoyez vos mains au sol le plus rapidement possible tout en envoyant vos pieds loin derrière vous. Allez ensuite poser votre poitrine au sol. Vous restez une seconde couché au sol face contre terre. Vous poussez ensuite dans vos mains pour vous redresser tout en ramenant vos pieds dans un saut de chaque côté de vos mains. Redressez-vous vers la position debout. Finissez le mouvement par un saut en hauteur tout en venant claquer vos deux mains au dessus de votre tête.
L’exercice de squat sauté
Partez en position debout. Réalisez un saut d’environ un mètre vers l’avant. Réceptionnez-vous avec les jambes légèrement fléchies. En gardant les jambes pliées, retourner au point de départ en courant à reculons en petites foulées. Redressez-vous à l’arrivée en dépliant vos jambes.
Second circuit training
Faire des plank touch
Mettez-vous en position de planche. Votre corps est parallèle au sol et vous êtes en appui sur les mains (bras tendus) et sur les pointes de pied. Da,s cette position exécutez la séquence suivante. Venez toucher votre épaule droite avec la main gauche puis votre épaule gauche avec la main droite. Ensuite ramenez le genou gauche au niveau du bassin et venez le toucher avec votre main droite. Faites enfin la même chose avec votre main gauche et votre genou droit. Veillez à bien rester en place pendant l’exercice et à serrer les abdominaux pour pas que cotre corps fléchisse vers le sol.
L’exercice de leg raise
Allongez-vous au sol sur le dos, les bras le long du corps avec les mains sous les fesses. Soulevez vos épaules du sol. Tendez vos jambes et soulevez-les également à environ 45° du sol. Pour tenir cette position d’équilibre sur le centre du corps, vous devez serrer vos abdominaux. En conservant la position effectuez alors 30 secondes de mouvement de ciseaux avec les jambes.
Le mouvement de foot touch
Mettez-vous en position de table. Votre corps est parallèle au sol avec face vers le plafond et dos vers le sol. Mettez-vous en appui sur vos mains sous les épaules avec les bras tendus et sur vos pieds. Vos jambes sont pliées à 90° Maintenez un alignement des genoux, du bassin et des épaules en serrant fortement vos fessiers. Dans cette position de table décollez votre pied gauche du sol, jambe tendue à 45° du sol , et venez le toucher avec votre main droite. Pour cela vous êtes uniquement en appui sur la main gauche, bras tendu, et sur le pied droit. Pendant le mouvement veillez à garder les fesses le plus haut possible. Alternez le mouvement à droite et à gauche.