Training en isométrie ! Aujourd’hui Floriane, votre coach Burpees Studio, salle de sport à Tours, à L’Heure Tranquille, vous propose un training en deux parties comportant notamment des exercices en isométrie, c’est-à-dire en effort statique. C’est parti pour un training haut et bas du corps dont vos muscles vont se souvenir.
L’organisation de votre circuit training
Vous allez devoir réaliser successivement les deux circuits training suivant
- Haut du corps : 4 tours de (30s en position basse du squat + 1min (20 squats + max de down-up))
- Bas du corps : 4 tours de (30s en position basse de pompe + 1 min (10 pompes + max gainage dynamique))
Les exercices de votre séance de sport
Mouvements du haut du corps
Vous allez réaliser la séquence suivante
- 4 tours de (30s en position basse du squat + 1min (20 squats + max de down-up))
Squat en isométrie : rester statique en position basse du squat
Partez en position debout. Descendez vos fesses juste au-dessus de la ligne des genoux. Vos talons sont ancrés dans le sol, votre dos est droit et vos bras sont tendus devant vous pour vous aider à trouver l’équilibre. Restez ainsi en position statique pendant 30 secondes sans bouger.
Faire des squats
Tenez-vous debout. Déverrouillez votre hanche puis descendez vos fessiers en dessous de la ligne des genoux. Vous talons doivent rester ancrés dans le sol. Écartez bien les genoux en descendant pour permettre à votre bassin de descendre le plus bas possible. Votre dos droit rester droit et vous pouvez tendre vos bras devant vous pour trouver l’équilibre. Écartez une nouvelle fois les genoux pour vous aider à amorcer la remontée. Montez doucement puis accélérez le mouvement à mi-parcours. Répétez ce mouvement 20 fois de suite.
L’exercice de down-up
En position debout, envoyez vos deux mains à plat sur le sol devant vous. Simultanément envoyez vos deux pieds loin derrière vous. Vous vous retrouvez en position de planche en appui sur les mains, bras tendus, et sur les pointes des pieds, jambes tendues. Depuis cette position, envoyez vos deux pieds simultanément de chaque côté des mains puis redressez-vous. Terminez votre rétablissement par un petit saut en hauteur en venant claquer vos mains au-dessus de votre tête. Faites un maximum de down-up dans le temps restant de la minute commencée par les squats.
Mouvements du bas du corps
Vous allez réaliser la séquence suivante
- 4 tours de (30s en position basse de pompe + 1 min (10 pompes + max gainage dynamique))
Exercice de pompe en isométrie : tenir la position basse d’une pompe
Allongez-vous au sol sur le ventre et jambes tendues. Posez vos deux mains à plat de chaque côté de votre tête. Décollez légèrement votre corps du sol en poussant dans vos mains. Vous êtes alors en appui uniquement sur vos deux mains et les pointes des pieds. Vois abdominaux sont contractés pour que le centre du corps reste aligné. Maintenez cette position pendant 30 secondes)
Faites des pompes
Partez en position de planche. Vous êtes en appui sur vos deux mains, bras tendus et sur les pointes des pieds. Pliez vos bras pour amener votre poitrine (et non le ventre) à toucher brièvement le sol. Remontez immédiatement en poussant dans vos mains et en dépliant les bras. Veillez à garder vos abdominaux bien contractés pendant l’exercice. Réalisez 10 répétitions de cet exercice.
L’exercice de gainage dynamique
Tenez-vous en position de planche, en appui sur vos deux mains et sur les pointes des pieds. Envoyez simultanément vos deux pieds de chaque côté des mains sans que celles-ci ne quittent le sol. Poussez alors dans vos mains puis renvoyez vos deux pieds vers l’arrière pour retrouver la position de planche de départ. Réalisez un maximum de répétitions de cet exercice dans le temps restant de la minute commencée par les pompes.