Antoine, votre coach Burpees Studio, salle de sport à Tours, à L’Heure Tranquille, vous propose un training spécial abdominaux. Vous allez devoir réaliser un 4 à 5 tours d’un circuit training de 5 exercices.
L’organisation de votre séance de sport
Votre entraînement consiste à réaliser sans récupération le circuit training suivant :
- 4 à 5 tours de (30s de ciseaux + 15 relevés de buste + 30s d’essui-glace + 15 twists + 30s gainage latéral d’un côté + 30s gainage latéral de l’autre côté)
Les exercices de votre entraînement
L’exercice de ciseaux ou battements de jambes
Couchez-vous au sol sur le dos. Allongez vos bras le long du corps. Tendez vos jambes et décollez-les du sol à 45°. Décollez vos épaules du sol et serrez vos abdominaux. Dans cette position effectuez des battements de jambes pendant 30 secondes en gardant les jambes tendues. Si c’est trop dur vous pouvez plier légèrement les jambes.
Faire des relevés de buste
Allongez-vous au sol sur le dos. Envoyez vos pieds joints à la verticale du bassin en gardant les jambes tendues. Positionnez vos mains au niveau de vos tempes, les paumes tournées vers le plafond. Écartez bien vos coudes sur le côté. Depuis cette position, effectuez des relevés vos bustes en essayant d’aller toucher vos pieds avec vos mains. Pour cela gardez les jambes tendues et tendez les bras en montant votre buste.
L’exercice d’essui-glace
Mettez-vous au sol sur le dos avec les bras en croix de chaque côté du corps. Amenez vos pieds à la verticale du bassin en gardant les jambes collées et tendues. Basculez vos deux jambes à droite en essayant de les rapprocher le plus possible du sol. Vos jambes doivent rester tendues pendant l’exercice. Serrez fortement les abdominaux pour maîtriser votre mouvement et conserver le haut du corps et les deux épaules posés au sol. Remontez ensuite vos jambes vers la position de départ et basculez-les immédiatement de l’autre côté. Réalisez cet exercice pendant 30 secondes.
Faire des twists
Asseyez-vous au sol. Vos jambes sont légèrement pliées devant vous. Vous pieds reposent au sol sur les talons. Vous pouvez décider de les décoller pour rendre l’exercice plus difficile. Votre buste est légèrement incliné vers l’arrière. Joignez vos deux mains par les pouces devant vous puis basculez puis faites des rotations de buste pour amener vos deux mains jointes un coup à droite et un coup à gauche du corps. Effectuez 15 répétitions de cet exercice.
L’exercice de gainage latéral
Mettez vous au sol en appui de profil sur un de vos avant-bras et sur la tranche des pieds. Tendez l’autre bras au-dessus de vous à la verticale du sol. Vos jambes sont tendues, vos fesses serrées. Le centre de votre corps doit être aligné avec le reste. Vous devez lutter contre l’attraction du sol en serrant vos abdominaux. Tenez 30 secondes d’un côté dans cette position puis faites la même chose de l’autre côté.