Aujourd’hui Cédric, votre coach Burpees Studio, salle de sport à Tours, à L’Heure Tranquille, vous propose de réaliser deux circuits trainings : un premier plutôt cardio et un second axé sur les abdominaux.
L’organisation de votre séance de sport
Vous aurez deux circuits training à réaliser
- 4 tours de (45s lunge genou droit + 15s de récup + 45s de down-up + 15s de récup + 45s de lunge genou gauche + 15s de récup + 45s de planche dynamique + 15s de récup)
- 3 à 4 tours de (30s de pulses + 30s de gainage latéral droit + 30s de twist + 30s de gainage latéral gauche)
Les exercices de votre entraînement
Circuit training cardio
Vous allez devoir réaliser 4 tours de l’enchaînement suivant
- 45s lunge genou droit + 15s de récup + 45s de down-up + 15s de récup + 45s de lunge genou gauche + 15s de récup + 45s de planche dynamique + 15s de récup
Faire des lunges genou
Partez en position de bout. Avancez une jambe d’un pas devant. Envoyez le genou de l’autre jambe vers le sol en pliant également la jambe avant. Poussez dans le pied avant pour remonter en donnant une forte impulsion. Au moment de la remontée montez le genou de la jambe arrière vers le haut à hauteur de hanche. Revenez en position debout et renouvelez le mouvement sur la même jambe pendant 45 secondes.
L’exercice de down-up
Mettez-vous debout. Déverrouillez votre hanche puis descendez votre bassin au niveau de la ligne des genoux. Vous êtes en position basse du squat. Immédiatement posez vos deux mains aux sol devant vos pieds. Ensuite envoyez simultanément vos deux pieds loin derrière de façon à avoir les jambes tendues. Pour faciliter l’exercice vous pouvez choisir d’envoyer vos pieds l’un après l’autre. Vous vous retrouvez en position de planches. Remontez ensuite et faisant le chemin inverse. Finissez en position debout. Renouvelez l’exercice 45 secondes de suite en veillant à garder le dos bien droit.
Réaliser l’exercice de planche dynamique
Mettez-vous en position de planche au sol. Le corps parallèle au sol, vous êtes en appui sur les deux mains et sur les pointes des pieds. Dans cette position venez essayer de vous asseoir sur vos talons en envoyant vos fesses vers l’arrière. Simultanément vos bras se tendent pour accompagner le mouvement et vos mains restent ancrées dans le sol. Vos genoux restent décollés du sol sauf à choisir une option plis facile. Revenez ensuite vers la position initiale de planche et renouvelez le mouvement pendant 45 secondes.
Circuit training abdos
Pour travailler vos abdominaux vous allez devoir réaliser 4 tours du circuit suivant
- 30s de pulses + 30s de gainage latéral droit + 30s de twist + 30s de gainage latéral gauche
Faire des pulses
Couchez-vous au sol sur le dos. Amenez vos pieds à la verticale du bassin en tendant les jambes. Décollez vos épaules du sol. Dans cette position de départ, tendez vos bras vers vos pieds puis essayez d’aller les toucher en effectuant des petites montées de buste successives. Réalisez cet exercice pendant 30 secondes.
L’exercice de gainage latéral
Mettez-vous au sol en appui de profil sur votre avant-bras droit devant et sur les tranches des deux pieds derrière. Venez tendre votre bras gauche à la verticale au-dessus de votre corps. Le centre de votre corps ne doit pas fléchir vers le sol. Contractez les abdominaux pour maintenir une position droite. Vous devez tenir cette position 30 secondes.
Réaliser l’exercice de twist
Asseyez-vous au sol uniquement en équilibre sur vos fesses. Devant vous vos pieds sont décollés du sol. Venez poser chacune de vos mains sur l’épaule opposée. Dans cette position, sans changer ni vos mains, ni vos jambes de place, effectuez des rotations de bustes en amenant vos deux coudes du côté droit puis du côté gauche et ainsi de suite. Réalisez cet exercice pendant 30 secondes.