Non Enriqué n’enlève pas son t-shirt dans cette vidéo. « Six pack » car Enriqué, votre coach Burpees Studio, salle de sport à Tours, à L’Heure Tranquille, vous propose un entraînement en utilisant un pack de 6 bouteilles d’eau. Vous allez devoir réaliser un circuit training de 12 répétitions de 8 mouvements et faire autant de tours que vous le voulez. Fixez-vous un objectif et lancez-vous !
L’organisation de votre séance de sport
Vous allez devoir réaliser le circuit training suivant avec un pack d’eau autant de fois que vous le voulez. Fixez-vous un objectif à atteindre :
- 12 pull-over bras tendus + 12 développés couchés + 12 sit up + 12 planches + 12 squats + 12 biceps curls + 12 shoulder press + 12 extensions triceps
Les exercices de votre entraînement
Les exercices au sol
L’exercice de pull-over bras tendus
Allongez-vous au sol sur le dos avec les jambes légèrement pliées. Prenez le pack d’eau dans vos deux mains et soulevez-le, bras tendus, au-dessus de votre tête. En gardant les bras tendus, envoyez le pack d’eau vers l’arrière de votre tête jusqu’à ce qu’il touche le sol. Toujours en gardant les bras tendus, ramenez le pack d’eau au-dessus de votre tête. Faites 12 répétitions de ce mouvement.
Faire des développés couchés
Dans la même position au sol que précédemment, posez le pack d’eau sur votre poitrine. Posez vos mains de chaque côté du pack et saisissez-le en sécurité. Soulevez-le ensuite au-dessus de votre poitrine jusqu’à avoir les bras tendus. Ramenez-le sur votre poitrine et renouvelez le mouvement 12 fois sans vous arrêter.
Réaliser des sit-up avec un pack d’eau
Vous êtes dans la même position, avec le pack d’eau au-dessus de votre poitrine, bras tendus. Soulevez votre buste du sol en gardant les bras tendus et en amenant le pack d’eau simultanément au-dessus de votre tête. Faites le chemin inverse pour revenir dans la position initiale. Réalisez 12 répétitions de ce mouvement.
Faire la planche avec un pack d’eau
Positionnez-vous au sol en appui sur les mains, bras tendus, et sur les pointes des pieds jambes tendues. Placez le pack d’eau couchez au sol sous votre poitrine. Soulevez votre main gauche pour faire glisser le pack derrière votre main droite. Posez votre main gauche puis décollez votre main droite pour faire glisser le pack d’eau derrière votre main gauche. Renouvelez l’opération 12 fois.
Les exercices à réaliser debout
Faire des squats avec un pack d’eau
Tenez-vous debout, jambes écartées avec le pack d’eau placé debout entre vos pieds. Déverrouillez votre hanche, écartez vos genoux puis descendez votre bassin à hauteur de la ligne des genoux. Saisissez le pack d’eau avec les deux mains, bras tendus. En conservant les bras tendus, remontez vers la position debout en conservant le pack d’eau entre vos mains. Redescendez ensuite en gardant les bras tendus jusqu’à ce que le pack d’eau touche le sol. Sans lâcher le pack d’eau renouvelez le mouvement 12 fois en veillant à garder le dos bien droit.
Réaliser des curls biceps avec un pack d’eau
Mettez-vous debout, bras tendus le long du corps avec le pack d’eau dans vos mains. Gardez les coudes le long du corps puis soulevez le pack d’eau jusqu’à ce qu’il vienne toucher votre poitrine. Redescendez ensuite le pack jusqu’à avoir les bras tendus et en maîtrisant votre vitesse. Renouvelez l’opération 12 fois.
Faire des shoulder press avec un pack d’eau
Tenez-vous debout, jambes tendues, les coudes près du corps, les bras pliés avec le pack d’eau dans les mains contre votre poitrine. Envoyez le pack d’eau au-dessus de votre tête jusqu’à avoir les bras tendus. Ne donnez aucune impulsion avec vos jambes qui doivent rester tendues. Lorsque le pack d’eau arrive au niveau de votre front, avancez votre tête pour avoir plus de force. Ramenez ensuite le pack d’eau à cotre poitrine en maîtrisant votre vitesse. Réalisez ce mouvement 12 fois.
L’exercice d’extension triceps avec un pack d’eau
En position debout, soulevez le pack d’eau au-dessus de votre tête avec les bras tendus. En conservant vos coudes en position au-dessus de votre tête, envoyez le pack d’eau derrière votre tête à l’aide des avant-bras. Ramenez ensuite le pack d’eau au-dessus de votre tête puis renouvelez le mouvement 12 fois.