Léo vous propose aujourd’hui un circuit training de 4 exercices à réaliser 4 fois. Fessiers, cuisses, haut du cours, cardio, un entraînement complet, au poids de corps, sans matériel et accessible à tous.
Votre séance d’entraînement
L’entraînement consiste à réaliser le circuit training suivant
- 4 tours de (20 montées de bassin + 10 squats lents + 10 pompes pieds + 20 sauts groupés)
Les exercices du circuit training
Faire des montées de bassin
Couchez-vous au sol sur le dos. Allongez les bras le long du sol et pliez les jambes de façon à rapprocher les talons de vos fesses. Tendez une jambe à 45° puis poussez dans le pied resté au sol et décollez les fesses du sol pour monter votre bassin le plus haut possible. Revenez ensuite dans la position de départ. Faites 10 répétitions d’un côté et 10 répétitions de l’autre.
Option facile : faites l’exercice en gardant les deux pieds au sol
L’exercice de squat lent
Démarrez en position debout. Descendez lentement (4 secondes) vos fesses aux niveaux de vos genoux en veillant à conserver le dos droit. Remontez lentement (4 secondes) en position de départ et ainsi de suite.
Faire des pompes pieds
Mettez-vous en position de planche, le corps parallèle au sol en appui sur les mains (bras tendus) et sur les pointes de pieds. Réalisez une pompe en allant toucher le sol avec votre poitrine. Remontez en position de planche puis levez vos fesses pour vous permettre d’aller toucher l’un de vos pieds avec la main opposée. Revenez ensuite en position de planche et recommencez le mouvement en alternant main droite et main gauche.
Option facile : faites vos pompes en gardant les genoux au sol et venez toucher vos genoux plutôt que vos pieds.
Faire des sauts groupés
En position debout envoyez simultanément vos deux genoux à hauteur du bassin. Réalisez cet exercice à un rythme soutenu pour faire monter votre cardio.
Option facile : faites des montées de genoux alternées