Floriane vous propose aujourd’hui un entraînement à réaliser autour de 4 exercices : squat montée de genoux, abdominaux rameur, thruster et pompes. Le nombre de répétitions va decrescendo 40, 30, 20 et 10. Ce circuit training est à réaliser 3 fois.
L’organisation de votre entraînement
L’entraînement va consister à réaliser 4 exercices successivement de la manière suivante :
- 3 tours de (40 squats montée de genoux + 30 abdominaux rameur + 20 thrusters + 10 pompes)
Les exercices de votre entraînement
Faire des squats montée de genoux
Partez de la position debout puis descendez votre bassin à hauteur de vos genoux en position de squat. Remontez ensuite en position debout puis montez un de vos genoux au niveau du bassin. Enchaînez ensuite l’exercice en alternant genou droit et genou gauche.
L’exercice abdominaux rameur
Mettez-vous en position couchée au sol les bras tendus derrière la tête dans l’alignement du corps. Envoyez vos bras vers l’avant en soulevant votre buste tout en ramenant vos genoux au niveau du torse. Vos mains v=doivent venir toucher vos pieds. Retournez ensuite en position couchée puis renouvelez l’exercice 30 fois.
Faire des thrusters
Prenez deux bouteilles d’eau. Mettez-vous debout et posez les bouteilles sur chacune de vos épaules. Descendez votre bassin au niveau de vos genoux en position de squat en veillant à conserver le dos droit. Remontez ensuite en position debout en contractant fortement vos fesses et votre hanche pour envoyer les deux bouteilles au-dessus de votre tête, bras tendus. Revenez ensuite dans la position de départ et renouvelez l’exercice 20 fois
L’exercice de pompes
Allongez-vous au sol, face contre terre. Posez vos mains au sol de chaque côté de votre tête. Poussez le sol avec vos mains de façon à tendre les bras et vous retrouver en position de planche, corps au-dessus du sol, en appui sur les mains et les pointes de pieds. Revenez à la position de départ et renouvelez l’exercice 10 fois. Pour faciliter cet exercice, vous pouvez le réaliser sur les genoux.