Aujourd’hui Enriqué vous propose un entraînement commençant par un circuit training de 5 tours suivi d’un Tabata abdominaux composé de deux exercices.
Deux entraînements en un
L’entraînement s’organise en deux phases :
- Circuit training : 5 tours de (30s de chaise + 30s de mountain climber + 30s de chaise + 30s de jumping jack)
- Tabata : 4 tours de (20s de hollow arch + 10s de récup + 20s de arch hold + 10s de récup)
Un circuit training de 5 tours
Ce training s’organise en phase de 30 secondes d’exercice de 3 exercices et prend la forme d’un circuit à renouveler 5 fois :
- 30s de chaise + 30s de mountain climbers + 30s de chaise + 30s de jumping jack
Faire l’exercice de la chaise
Cet exercice consiste à s’adosser à un mur et de descendre ses fesses au niveau des genoux comme si on s’asseyait sur une chaise. Les cuisses sont parallèles au sol, le dos collé au mur et il faut tenir 3 secondes dans cette position.
L’exercice de mountain climber
Pour réaliser cet exercice mettez-vous en position de planche, corps parallèle au sol en appui sur les mains (bras tendus) et sur les pointes de pied. Dans cette position envoyez alternativement vos genoux entre les bras à un rythme soutenu. Tenez 30 secondes ce mouvement qui va faire monter votre rythme cardiaque.
Faire des jumping jack
Tenez-vous debout, écartez puis ramenez vos pieds à un rythme soutenu. Simultanément envoyez vos mains au-dessus de votre tête. Vos mains sont au-dessus de votre tête quand vos pieds sont écartés et vos bras reviennent le long de votre corps lorsque vos pieds sont joints.
Un Tabata pour les abdominaux
Le principe du Tabata est d’alterner 20 secondes d’exercice avec 10 secondes de récupération pendant 4 minutes. Vous allez devoir réaliser
- 4 tours de 20s de hollow arch + 10s de récup + 20s de arch hold + 10s de récup
La position de hollow arch
Mettez-vous sur le dos, soulevez les jambes du sol à 45° environ et gardez les tendues. Soulevez également votre buste du sol avec les bras tendus de chaque côté de la tête. Enfoncez votre dos dans le sol et serrez fort vos abdominaux. Tenez cette position statique pendant 20 secondes.
La position de arch hold
Allongez-vous au sol, face contre terre. Décollez vos cuisses et votre buste du sol en enfonçant vos abdominaux dans le sol. Tenez cette position statique pendant 20 secondes.