Aujourd’hui Morgan et ses fils, Sascha et Liam nous propose un entraînement dédié aux enfants mais auquel les parents peuvent aussi prendre part. La séance comporte un échauffement et 3 parties d’exercices très simples à réaliser.
La structure de l’entraînement
- L’échauffement : 3 tours de (20 jumping jack, 15 squats, 10 mountain climbers)
- Partie 1 : 5 tours de (30s max de burpees + 30s de récupération)
- Partie 2 : 5 tours de (30s de broad jump + 30s de récupération)
- Partie 3 : 5 tours de (30s de gainage plank + 30s de récupération)
Les exercices de l’entraînement
L’échauffement
- 3 tours de (20 jumping jack, 15 squats, 10 mountain climbers)
Faire des jumping jacks
En position debout, les bras le long du corps, écartez simultanément vos pieds tout envoyant en vos mains au-dessus de votre tête puis revenez à la position de départ. Réalisez cet exercice à un rythme élevé.
Faire des squats
Partez en position debout puis descendes votre bassin à hauteur de vos genoux. remontez ensuite en position debout et ainsi de suite. Veillez à garder le dos droit pendant l’exercice et à bien écarter les genoux lorsque vous descendez et lorsque vous remontez.
Faire des mountain climbers
Mettez vous en position de planche, le corps au-dessus du sol en appui sur les pointes de pieds et les mains (bras tendus). Votre corps est tendu, parallèle au sol. Dans cette position, envoyez alternativement le genou droit puis le genou gauche entre vos deux bras tendus. Réalisez cet exercice à un rythme soutenu.
Partie 1 : les burpees pour faire monter le cardio
La partie 1 de l’entraînement consiste à réaliser
- 5 tours de (30s max de burpees + 30s de récupération)
Faire des burpees
Partez de la position debout. Envoyez le plus rapidement possible vos mains au sol tout en envoyant vos pieds loin derrière et vous retrouver très brièvement allongé au sol face contre terre. Remontez immédiatement en redressant votre torse puis en envoyant vos pieds de chaque côté de vos mains toujours posées au sol. Redressez-vous vers la position debout puis réalisez un saut en hauteur tout en envoyant vos mains au-dessus de votre tête.
Partie 2 : les broad jumps pour l’explosivité
La partie 2 de l’entraînement consiste à réaliser le circuit training suivant
- 5 tours de (30s de broad jump + 30s de récupération)
Faire des broad jumps
Positionnez un obstacle au sol comme un tapis par exemple. L’exercice de broad jump consiste à réaliser un saut dans la largeur du tapis et à atterrir en faisant un squat et ainsi de suite pendant 30 secondes.
Partie 3 : le gainage pour les abdominaux
La partie 3 consiste à réaliser la série suivante
- 5 tours de (30s de gainage plank + 30s de récupération)
Faire du gainage en planche
Pour faire la planche allongez-vous au sol en appui sur les avant-bras et sur les pointes de pieds. Maintenez cette position en veillant à aligner tête, épaules et fesses. Contractez fortement les abdominaux pour maintenir cette position alignée sans que le ventre tombe vers le sol ou que le dos se creuse.