Marie, prof de Pilates chez Burpees Studio, votre salle de sport à L’Heure Tranquille, vous propose une séance de Pilates à faire à la maison. Le Pilates est idéal en cette période de confinement notamment pour ceux qui ont peu d’espace pour faire du sport ou qui ont des voisins sensibles au bruit. Le Pilates est une méthode à la fois douce et physiquement exigeante qui vous permettra aussi de lutter contre les maux de la sédentarité imposée par le confinement (maux de dos…).
Les fondamentaux de votre séance de Pilates
Pour tout exercice de Pilates, pensez à bien vous positionner avant d’entamer le mouvement. Tenez-vous debout, pieds largeur du bassin, genoux légèrement fléchis, épaules relâchez, engagez votre périnée et votre ventre, et trouvez un rythme de respiration régulier avant de commencer. Pensez à bien repasser par cette étape avant d’enchaîner tout nouveau mouvement. Cela vous permettra d’être bien en place, d’avoir de meilleures sensations, d’optimiser le travail et les bénéfices du mouvement.
Votre séance de Pilates à la maison
Une routine de Pilates pour commencer
Pour commencer votre séance de Pilates, Marie vous propose un circuit à faire 2 à 5 fois avec deux exercices :
- un exercice de rotation des jambes (petits cercles) en position de planche. 5 cercles dans un sens et 5 cercles dans l’autre sens pour chaque jambe.
- un exercice de squat avec une variante sur la pointe des pieds et bras au-dessus de la tête (à faire 5 fois)
Les « rolling like a ball », le mouvement Pilates pour détendre la colonne vertébrale
Assis sur le sol attrapez vos chevilles et cherchez à vous maintenir en équilibre sur vos fesses en décollant les pieds du sol. Inspirez et roulez vers l’arrière sur votre colonne puis revenez dans la position initiale en expirant. Faites en plusieurs jusqu’à obtenir une sensation de détente de la colonne vertébrale.
Le « Hundred », un exercice de Pilates pour travailler le centre du corps
Mettez vous sur le dos, les jambes fléchies, genoux au-dessus du bassin en position de chaise renversée. Allongez les bras le long du corps. Engagez le centre du corps. Inspirez lentement et sur l’expiration décollez votre buste ainsi que vos bras au-dessus du sol. Dans cette position effectuez des petits battements de bras (5 à l’inspiration, 5 à l’expiration). Pour aller plus loin dans l’exercice vous pouvez choisir des options jambes tendues, soit l’une après l’autre, soit les deux en même temps en veillant toujours à avoir le dos bien ancré dans le sol.
Battements de jambes
Allongez-vous de profil sur le côté droit, bras droit tendu au sol dans l’allongement du corps, pieds joints. Décollez les deux jambes en veillant à ancrer votre hanche dans le sol et à ne pas écraser votre taille (elle ne doit pas toucher le sol). Dans cette position effectuez des petits battements de jambes. Vous pouvez choisir d’augmenter la vitesse ou l’amplitude des battements en fonction de vos sensations. Faites ensuite la même chose sur le côté gauche.
Position Pilates de Shoulder Bridge
Allongez-vous au sol sur le dos, les bras allongés le long du corps. Pliez vos jambes de façon à ramener vos chevilles à quelques centimètres de vos talons. Dans cette position effectuez lentement des montées de bassin, la position haute vous amenant à un alignement épaules-bassin-genoux. Pour intensifier l’exercice sur les fessiers, en position haute, vous pouvez écarter vos talons en rapprochant vos pointes de pieds l’une de l’autre et en conservant les genoux serrés puis effectuer des petites contractions de bassin en vous concentrant sur vos fessiers.