Burpees Studio, salle de sport à Tours, à L’Heure Tranquille, vous propose avec son coach, Léo, un entraînement autour de l’exercice du « patineur ». Vous allez devoir réaliser 3 tours d’un circuit training permettant de travailler principalement sur les cuisses et les fessiers.
La structure de votre circuit training
Vous allez devoir réaliser le circuit training suivant sans vous arrêter
- 3 tours de (2×10 kosak squats + 20 patineurs + 10 (1 down up + 4 mountain climbers) + 20 patineurs + 10 squats jump latéraux)
Les exercices de votre séance de sport
Faire des kosak squats
Tenez-vous debout, les jambes tendues et très écartées, plus large que les épaules. Pliez votre jambe droite de façon à descendre vos fessiers à hauteur du genou droit. Votre pied gauche reste au sol et ventre jambe gauche reste naturellement tendue lorsque votre corps bascule vers la droite. Poussez dans votre pied droit pour revenir à la position centrale de départ. Terminez le mouvement par une montée du genou droit. Faite 10 répétitions du côté droit puis faites ensuite la même chose du côté gauche.
L’exercice du patineur
Cet exercice consiste à simuler la course d’un patineur sur glace. Partez en position debout, pieds écartés de la largeur du bassin. Penchez votre buste une peu vers l’avant. Effectuez un saut latéral à droite d’environ un mètre. Réceptionnez-vous uniquement avec le pied droit en pliant légèrement la jambe droite. La jambe gauche suit le mouvement avec le pied envoyé vers l’arrière. Le pied gauche ne touche pas le sol et repart immédiatement à gauche pour réaliser la répétition suivante de l’autre côté. Vous devez réaliser ainsi 20 répétitions de ce mouvement.
La combinaison down up – mountain climbers
Pour réaliser un down-up partez en position debout. Envoyez vos deux mains à plat sur le sol tout en projetant vos deux pieds loin derrière vous. Vous êtes alors en position de planche, en appui sur vos deux mains, bras tendus et sur vos pointes de pieds, jambes tendues. Une fois dans cette position vous devez réaliser 4 mountain climbers. Pour cela vous devez envoyer alternativement vos genoux entre vos deux bras. Une fois les 4 mountain climbers réalisés, remettez-vous debout. Cet exercice doit être réalisé à un rythme soutenu. La combinaison consiste à réaliser un down up puis 4 mountain climbers. Vous devez effectuer 10 répétitions de cette combinaison sans vous arrêter.
Faire des squats jump latéraux
Partez en position debout avec les pieds écartés plus large que les épaules. Effectuez un saut de côté d’environ un mètre en conservant l’écartement des pieds. Réceptionnez-vous sur les deux pieds en effectuant un demi-squat à la réception. Vos fessiers doivent alors descendre à hauteur de la moitié des cuisses et même jusqu’aux genoux pour les plus courageux. Lorsque vous remontez vous entamez déjà et immédiatement le saut latéral suivant de l’autre côté. Vous devez réaliser 10 répétitions de ce mouvement.