Antoine vous propose aujourd’hui une première séance vidéo de stretching. Après près de 3 semaines de confinement, cette séance est l’occasion de de rééquilibrer vos postures et travailler sur les petites tensions articulaires. Profitez bien de cette séance, prenez ce temps pour vous et faites-vous du bien.
L’objectif du stretching
L’objectif de votre séance de stretching est de redonner de la longueur à certaines chaînes musculaires qui ont tendance à se rétracter sous l’effet des entraînements.
Pendant cette séance :
- Recherchez une tension sans aller dans la douleur
- Prenez vos postures avec lenteur
- Maintenez l’effort 3 à 4 secondes
- Utilisez un rouleau de massages si vous en avez
Les exercices de stretching
Réalisez 4 à 5 séries de chaque exercice avec un effort de 30 a 45 secondes.
Étirement des muscles ischio jambiers
En position debout, aller doucement toucher vos pieds avec vos mains en enroulant doucement le dos vertèbre après vertèbre en veillant à garder les jambes tendues. En position basse vous ressentez une tension dans les muscles ischio jambiers. Maintenez la position quelques secondes puis remontez très lentement. Renouvelez le mouvement entre 8 à 10 fois.
La position du chat pour étirer le dos
Mettez-vous à quatre pattes sur le sol, bras tendus. Faites le dos rond en éloignant vos omoplates l’une de l’autre. restez dans cette position 3 à 4 secondes puis en douceur creuser votre dos en rapprochant vos omoplates l’une de l’autre pendant 3 à 4 secondes. Faites 8 à 10 répétitions de ce mouvement.
Étirement de la chaîne latérale
Mettez-vous en position de fente, genou gauche posé au sol derrière et jambe droite pliée en appui sur le pied devant. Dans cette position, buste droit, envoyez la main gauche au-dessus de votre tête, bras tendu, et envoyez la vers la droite de façon à étirer votre flanc gauche Dans cette position vous pouvez tendre la jambe droite pour ajouter un étirement de l’arrière de la cuisse. Maintenez cette position d’étirement pendant 3 à 4 secondes puis faites la même chose de l’autre côté.
Position du sphinx pour étirer les lombaires
Posez vos jambes, cuisses contre le sol. Bras tendu maintenez le buste droit, presque perpendiculaire au sol, de façon à obtenir une sensation de tension dans les lombaires. Vous pouvez déplacer les mains un peu plus vers l’avant pour varier les sensations de tension dans le dos. Tenez 3 à 4 secondes dans chaque position.
Étirement des fessiers
Au sol, pliez une jambe devant vous de façon à vous asseoir sur la cuisse puis tendez l’autre jambe derrière. Couchez votre buste devant sur la jambe pliée jusqu’à poser vos coudes au sol. La sensation de tension est dans la fesse de la jambe pliée. Maintenez cette position 3 à 4 secondes et changez ensuite de jambe.
Étirement des épaules
Exercice d’étirement avec les deux bras
En position à genoux, tendez votre bras droit et venez le chercher avec votre bras gauche de façon à poser votre coude droit dans le creux du coude gauche. La sensation de tension est dans l’épaule droite. Restez dans cette position 20 à 30 secondes puis inverser les bras. Répétez l’exercice 5 à 6 fois.
Exercice d’étirement à quatre pattes
Mettez vous à quatre pattes au sol puis amenez votre épaule droite au sol en gardant le bras droit tendu, en pliant le bras gauche et en tournant la tête à gauche. Faites la même chose de l’autre côté. maintenez la position 20 à 30 secondes et faites 5 à 6 séries.
Exercice d’étirement face au sol
Allongez-vous face contre le sol, les bras tendus au-dessus de la tête dans l’allongement du corps. Bras tendus amenez vos mains à hauteur de vos fesses dans un mouvement en demi-cercle sans jamais plier les bras. Maintenez la position 3 à 4 secondes. Faites ensuite le mouvement inverse et ainsi de suite pendant 5 à 6 séries.
Étirement des adducteurs
En position à genoux au sol, éloignez vos genoux le plus possible l’un de l’autre à gauche et à droite. En restant sur les genoux ainsi écartés, allongez votre buste devant vous en posant la poitrine au sol et en tendant les bras devant. Dans cette position essayez de reculer les hanches lentement vers l’arrière pour trouver la sensation de tension.